TEORI KEPELATIHAN OLAHRAGA RUMINI S.PD M.PD

PENDAHULUAN PRESTASI BUKAN SATU-SATUNYA TUJUAN YANG INGIN DICAPAI OLEH ATLET; PERKEMBANGAN PSIKIS, FISIK DAN SOSIAL ATLET MERUPAKAN ASPEK YANG HARUS DIPERHATIKAN DALAM PROSES LATIHAN;

Batasan Latihan Merupakan proses jangka panjang yang sistematik dan berkelanjutan untuk meningkatkan kinerja atlet sesuai dengan cabang olahraga yang dipilih. PRINSIP DAN SISTEMATIKA SERTA PROGRAM LATIHAN YANG BAIK DALAM PROSES LATIHAN AKAN MENCAPAI PRESTASI TERBAIK.

DIMENSI KEILMUAN DALAM KEPELATIHAN OLAHRAGA ANATOMI FISIOLOGI FISIOLOGI STATISTIK NUTRISI TEORI DAN METODOLOGI LATIHAN ANATOMI TES DAN PENGUKURAN FALSAFAH SEJARAH

PERAN PELATIH 1. Guru, mengajar dan mendidik atlet agar menjadi manusia yg berkarakter, bermoral, dan bermanfaat; 2. Instruktur, memberikan koreksi dan umpan balik menuju gerakan yang efisien; 3. Orang Tua 4. Teman 5. Motivator

Administrator Ilmuwan Murid/Siswa Agen Jurnalis Disipliner

Falsafah Latihan Kesehatan atlet adalah utama dibanding yang lainnya. Kemenangan bukan segala-galanya. Saling menghormati kawan dan lawan Menghormati peraturan dan ke[putusan wasit Menghindari kecurangan Bersama-sama menjunjung tinggi arena olahraga sebagai tempat ibadah, shg pertandingan adalah pengabdian pada bangsa, negara dan Tuhan YME.

KEPEMIMPINAN DALAM MELATIH Pemimpin adalah seseorang yang mampu memotivasi, memebri arahan, menggerakkan untuk berbuat, mengendalikan atau mengontrol orang lain. Tanggungjawab pemimpin adalah mengelola SDM pengikutnya untuk mengatasi kendala situasional.

GAYA KEPEMIMPINAN GAYA KEPEMIMPINAN AUTORITARIAN Mengontrol orang lain menggunakan otoritasnya Menggerakkan orang lain dengan cara memerintah Berusaha segala sesuatu berjalan sesuai kemauan sendiri; Berbuat dengan cara tidak personal Menghukum anggota yang keliru/menyimpang Menentukan sesuatu berdasar pembagian kerja Menetapkan bagaimana sesuatu harus dikerjakan.

Kelebihan: Berstatus jauh lebih tinggi dibanding pengikutnya; Cocok untuk situasi yang memerlukan keseriusan dan disiplin; Cocok bagi anak asuhnya yang kurang percaya diri dan merasa perlu perlindungan; Kekurangan: Merasa tertekan, tidak ada saran dari pengikutnya.

KEPEMIMPINAN DEMOKRATIS Berbuat secara bersahabat dan bersifat personal; Melibatkan semua anggota dalam perencanaan; Anggota saling berinteraksi dengan yang lain Mau menerima saran dan kritikan; Tidak berusaha mendominasi percakapan

Kekurangan: Tidak cocok untuk situasi yang mengharuskan pengambilan kep[utusan secara cepat; Tidak cocok untuk situasi yg memerlukan disi[plin ketat dan agresivitas dalam penyelesaian tugas; Penggunaan waktu kurang efisien. Gaya Kepemimpinan Berpusat Pada Orang Gaya ini berorientasi hubungan baik antar individu.

Gaya Kepemimpinan Berorientasi Tugas Cirinya adalah secara ekslusif menekankan pada penyelesaian tugas. Karakteristiknya: Lebih memilih materi Kebutuhan pencapaian tinggi, dsb Pelatih Autoritarium: Menggunakan perintah/komando Lugas dan disiplin Sering menerapkan hukuman Bersemangat bila menang, dan mengumpat bila kalah Menggunakan cara marah-marah agar dihormati.

Pelatih Yang Dihormati Menanamkan cita-cita dan harapan yang baik Mengenakan pakaian yang sesuai tugasnya Disiplin dan tanggung jawab Percaya diri, tegas, konsisten, bersahabat, adil, ahli Dapat menangani cedera awal Mengorganisasi dengan baik program latihan Mampu memutuskan dan memberi argumen dengan baik.

TANGGUNG JAWAB LEGAL PELATIH Memberikan lingkungan yang aman Merencanakan dengan tepat Mampu mengevaluasi atletnya Atlet muda harus ditangani sesuai perkembangannya Memberikan peralatan yang sesuai Mengingatkan resiko cedera pada atlet Ada supervisi Mampu memberikan pertolongan pertama

Membuat aturan tertulis dan jelas tentang latihan Pelatih harus memiliki catatan secara tertib. ASAS-ASAS BERLATIH – MELATIH Motivasi Minat, perhatian, konsentrasi dan semnagat Aktivitas antara pelatih dan atlet Peragaan, gerak yang mudah ke sukar Ulangan.

HUKUM-HUKUM LATIHAN HUKUM LATIHAN Hukum Overload Over Compensation Stimulus Fatique Compensation

2. HUKUM REVERSIBILITAS Menuntut atlet berlatih secara progresif dan berkelanjutan.

3. HUKUM KEKHUSUSAN Beban latihan yang diberikan kepada atlet harus sesuai dengan kebutuhan terhadap kemampuan dan keterampilan fisik cabang olahraganya, dan sesuai dengan umur kronologis dan umur perkembangannya, fisik dan mental.

PRINSIP LATIHAN Prinsip Paedagogik Prinsip Individual Prinsip Keterlibatan Aktif Prinsip Variasi (metode, tempat latihan, suasana latihan). Latihan harus sepanjang tahun tanpa terseling

PENTAHAPAN LATIHAN TAHAP LATIHAN DASAR Tujuan latihan dasar adalah memberikan landasan yang baik pada atlet muda terkait dengan aspek fisik, mekanik, psikologi dan moral sebagai pre kondisi untuk mencapai hasil yang lebih baik melalui kemampuan pengembangan, keterampilan dan karakter.

Sasaran yang dicapai: Pengembangan kondisioning dan koordinasi Pengembangan [pola gerak olahraga yang akan dituju/ di tekuni. Kesiapan berlatih Menanamkan pengalaman pada latihan dan kompetisi Menemukan bakat atlet dan mengembangkannya.

B. TAHAP LATIHAN LANJUTAN Tahap ini merupakan penghubung dari tahap latihan dasar menuju tahap prestasi tinggi. Tujuan latihan pada tahap ini: untuk memperkuat pondasi keterampilan, kualitas dan kemampuan fisik dan melakukan latihan yang lebih khusus (spesialisasi) pada cabor yang ditekuni. Dimulai usia 14 tahun.

SASARAN LATIHAN TAHAP INI: Memperkuat kemampuan untuk berlatih dan menghadapi berbagai kendala psikologis dan fisik. Mengembangkan harmonisasi kondisi fisik dengan koordinasi (kekuatan, dayatahan, kelincahan dan mobilitas untuk menuju spesialisasi cabor) Pengembangan latihan teknik dan taktik dengan melakukan berbagai uji coba atau implementasi latihan dan pertandingan dengan frekuensi yang lebih sering.

Pembinaan Multilateral C. TAHAP PRESTASI TINGGI Tahap ini merupakan bagian terakhir dari seluruh proses latihan. Tujuan : kemampuan atlet untuk mengikuti kejuaraan nasional dan internasional serta mencacat prestasi terbaik. Prestasi Tinggi Prestasi Puncak Spesialisasi Tahap Lanjutan Pembinaan Multilateral Tahap Dasar

PEMBEBANAN LATIHAN Unsur-unsur beban latihan Setiap latihan memiliki indikator latihan, yaitu fisik, teknik, taktik dan mental, sesuai dengan cabang olahraganya dan nomor-nomornya. Misalnya: Nomor lompat pada cabor atletik, memiliki kebutuhan fisik dan teknik yang sangat besar. Berbeda dengan kebutuhan cabor permainan bola voli, memerlukan indikator taktik yg lebih.

Indikator Beban Tiga indikator dalam menentukan beban latihan adalah: Volume Volume menunjukkan jumlah pembebanan dengan satuan kilo meter, meter, Kg, waktu dalam menit atau detik. Intensitas Prosentase beban dari kemampuan maksimalnya, misalnya mengangkat beban dengan 90% dari kemampuan maksimal atlet. 3). Pemulihan (Recovery) Waktu dan bentuk kegiatan yang diperlukan untuk melakukan pulih asal setelah melakukan pembebanan, baik dalam seri, set, maupun antar sesi.

PENGEMBANGAN KONDISI FISIK Unsur Kemampuan Kondisi Fisik (Thomson, 1991). a). Kecepatan b). Kekuatan c). Daya Tahan d). Koordinasi e). Fleksibilitas

Unsur Inter-relasi antar unsur-unsur kondisi fisik Kecepatan + Daya tahan = Daya Tahan Kecepatan (speed endurance). Kecepatan + Kekuatan = Kekuatan Kecepatan (Power). Kekuatan + Daya Tahan = Daya Tahan Kekuatan (Strength Endurance) Unsur-unsur fisik yang lainnya, seperti kecepatan mengubah arah, kecepatan koordinasi (kelincahan), kecepatan singkat (qiuckness), dll.

Gb. Hubungan Antar Kemampuan Fisik Maximum Strength Elastis Strength Strength Endurance Flexibility Coordination Aerobic Endurance Maximum Speed Speed Endurance

Contoh Kebutuhan Fisik Pelari Marathon dan Tolak Peluru Strength Endurance Speed Flexibility Coordination

KEKUATAN Kekuatan adalah kemampuan untuk melawan tahanan /resisten atau beban fisik baik dari luar maupun dari badannya sendiri. Kekuatan di bagi menjadi beberapa jenis, yaitu: a). Kekuatan Maksimal (maxsimal Strength) b). Dayatahan Kekuatan (Strength Endurance) c). Kekuatan Kecepatan (Power/speed strength).

adalah kemampuan untuk melawan tahanan secara maksimal. Kekuatan Maksimal: adalah kemampuan untuk melawan tahanan secara maksimal. Metode latihan kekuatan maksimal menggunakan beban dengan intensitas tinggi (berat) dan pengulangan/repetisi sedikit. Beban Berat Repetisi Sedikit BEBAN REPETISI

Daya Tahan Kekuatan: adalah kemampuan untuk melawan -tahanan/beban dalam waktu yang lama. Lamanya waktu atau lamanya pengulangan dalam melawan beban. Metode latihan: menggunakan beban dengan intensitas yang kecil (ringan) dan pengulangan yang banyak.

Kekuatan Kecepatan (Power): Adalah kemampuan untuk melawan beban/tahanan dengan gerakan yang cepat dan eksplosif. Kekuatan eksplosif merupakan aplikasi usaha yang cepat untuk melawan tahanan namun bebannya cukup berat sehingga gerak yang dihasilkan dan tampak terlihat bebannya tidak bergerak dengan cepat.

Gb. Pembebanan pada kekuatan kecepatan Beban Sedang Beban Cepat

BERBAGAI PEMVEBANAN KEKUATAN Beban Berat Rep. Sedang Beban Ringan Rep. Banyak Beban Sdg Rep. Cepat BERBAGAI PEMVEBANAN KEKUATAN

METODE UNTUK LATIHAN KEKUATAN METODE SET BLOCK adalah latihan kekuatan dengan beban yang dilakukan dengan jenis gerakan latihan yang tetap dengan beban dan repetisi tertentu. Contoh: Squot 3 x 3 x 120 kg (90%). Mengangkat beban 120 kg dengan 3 repetisi dan 3 set.

Contoh : Metode piramid tunggal dan ganda 4 x Metode piramid ini adalah salah satu sistem latihan kekuatan yang dipandang memiliki efek paling baik dalam peningkatan kekuatan. Contoh : Metode piramid tunggal dan ganda 4 x 1 x 100 % 3x 2 x 1 x 2-3 x 95 % 3-4 x 90 % 3 x 6 x 85 % 4 x

Piramid Terpancung 90 % (4x) 80% (6x) 70% (8x) 90% 4 x 80% 6 x 70% 8 x

Piramid Skewed 95% 90% 80% 85% 80 %

SUPERSET Sistem ini dilakukan pada sistem set. Setiap satu set dengan satu gerakan pada otot agonis, kemudian diikuti satu set yang lain pada otot antagonis. Misalnya, setelah melakukan squot kemudian diikuti leg curl. SPLIT ROUTINES Melakukan latihan pada bagian otot-otot tertentu pada satu sesi latihan.

E. METODE SIRKUIT (SIRKUIT TRAINING) Latihan dengan menggunakan beberapa Pos exercise yang disusun sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan kekuatan secara menyeluruh pada tubuh atlet. F. PLYOMETRICS Metode latihan untuk kekuatan kecepatan (power) dengan menggunakan beban utama badan atlet itu sendiri yang bertujuan untuk menghubungkan kekuatan maksimal ke dalam aplikasi gerak yang cepat dan kuat. Plyometrics dilakukan dengan melakukan gerak melompat dengan satu atau dua kaki, dg rintangan / tanpa rintangan. Kaidah dalam latihan plyometrics: a). Dilakukan oleh atlet dewasa b). Dilaksanakan setelah fase latihan kekuatan maksimal c). Kontak anggota badan dengan tanah sesingkat mungkin d) Waktu pelaksanaan tidak lebih dari 5 detik. Pelaksanaan lebih dari 5 detik bertujuan untuk daya tahan kekuatan.

KECEPATAN Pengertian Kecepatan adalah: Kemampuan untuk berpindah tempat/bergerak pada seluruh tubuh atau bagian dari tubuh dalam waktu yang singkat. Kecepatan Maksimal adalah fase dimana gerak mencapai pada titik kecepatan penuh setelah didahului dengan percepatan. Untuk melatih kecepatan maksimal dengan melatih jarak 30 – 50 meter. Sistem energi yang digunakan (ATP-PC). Setelah jarak tempuh 5 detik, berubah menjadi daya tahan kecepatan.

Kecepatan Optimal Kemampuan mengembangkan kecepatan maksimal tetapi terkontrol. Untuk melatih kecepatan optimal a.l: Lari dengan irama yang baik sesuai dg cabor Memerlukan keakuratan antara jarak dengan langkah dan datangnya objek yang akan dituju. Misal pemain basket pada saat menerima, mendrible bola untuk menuju gerakan lay –up.

Daya Tahan Kecepatan adalah kemampuan untuk bergerak cepat dalam waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan. Latihan untuk daya tahan denngan waktu antara 6-120 detik tergantung kebutuhan cabor dengan metode repetisi/ pengulangan. Kecepatan Reaksi adalah waktu antara datangnya stimulus dengan gerakan awal. Latihan kecepatan reaksi dapat berupa tepukan, sentuhan, penglihatan.

Quikckness merupakan waktu yang menghubungkan antara reaksi dengan dinulainya gerakan menuju pada kecepatan. Waktunya 1-3 detik. Latihan quickness : loncat cepat, mengejar bola, bergerak mengikuti instruksi pelatih (depan, belakang, kanan, kiri) dalam suatu gerakan yang terputus. Kelincahan Merupakan kemampuan untuk bergerak, berhenti dan mengubah kecepatan serta mengunah arah dengan cepat dan tepat.

DAYA TAHAN Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan dalam jangka waktu lama tanpa adanya kelelahan yang berarti. Jenis daya tahan: a). Daya tahan aerobik (menggunakan O2). Pengembangan latihannya lari jarak jauh, fartlek, lari tempo, interval, cross country, dll. b). Daya Tahan anaerobik Untuk melatih daya tahan kecepatan dg lari jarak tertentu dengan waktu antara 5 sampai 120 detik. Metode yang digunakan: lari ulangan, lari tempo, lari interval.

M.Latihan Intensitas (% DN) Frekuensi/minggu Durasi % Aerobik % Anaerobik Lari Jauh 70-80 % 1-2 x 95 % 5 % Lari Tempo 85 -89 % 20-30 detik 80 % 20 % Interval Ext 85 – 89 % 2-5 “ (1:1) 70 % 30 % Interval Int 90 – 95 % 1 x 30-90” (1:4) Fartlek 70-90 % 20-60” 75 % 25 % Repetisi (sprint) 95_100 % Sesuai cabor 10-15” (1:6)

PROGRAM LATIHAN PROGRAM LATIHAN JANGKA PANJANG proses latihan memerlukan waktu 8-12 tahun untuk menciptakan atlet berprestasi nasional /internasional. Memerlukan rencana yang matang untuk menghindari terjadinya “drop-out” dan burn-out (stagnasi.

Program Latihan Jangka Menengah Atlet dikelompokkan berdasarkan tahap latihannya (lapisan). Merupaksn bstu loncstsn untuk menuju tahap selanjutnya Kompetisi masih bersifat kegembiraan, pengenalan peraturan. Kompetisi yang diikuti pada tingkat remaja, yunior, klub, antar PT daerah.

PROGRAM LATIHAN JANGKA PENDEK/LATIHAN TAHUNAN Di implementasikan dalam periodisasi latihan tahunan (program tahunan). Periodisasi : persiapan, kompetisi dan transisi. Setiap periodisasi terdapat : 1-3 macro. Macro sycle PERSIAPAN KOMPETISI TRANSISI UMUM 3 bl KHUSUS 2- 3 bl PRA KOM 3-4 KOMPETISI 2

Pada persiapan khusus, volume semakin menurun. PERIODE PERSIAPAN Pengembangan volume latihan dengan prosentase semakin naik daripada intensitas latihan Volume meningkat dan mencapai puncaknya pada pertengahan vase persiapan khusus dan menurun sampai pada periode kompetisi dan transisi. Intensitas latihan meningkat pelan dibawah garis volume pada persiapan umum. Pada persiapan khusus, volume semakin menurun.

Isi Latihan persiapan umum: Berisi teknik dasar atau perbaikan teknik secara bagian dari kelemahan teknik latihan yg lalu. Pembinaan fisik: otot-otot seluruh tubuh dan pembinaan daya tahan otot, cardiovaskuler. Isi latihan persiapan khusus: Mengarah pada pembangunan otot khsuus sesuai cabang olahraga dan sistem energi yang dominan. Gerakan-gerakan kompetisi dengan mengikuti tri-out atau kejuaraan yang tidak penting.

PERIODE KOMPETISI Volume latihan semakin turun, intensitas naik mendekati puncak. Faktor fisik, mental, teknik dan taktik secara keseluruhan di latihkan. PERIODE TRANSISI Atlet melakukan regenerasi dari beban latihan yang telah dilaksanakan sebelumnya. Isi latihan : aktivitas aktif (renang, dan permainan olahraga).

Gambar: Garis Volume dan Intensitas Latihan Ket: Biru : Volume Merah : intensitas PERSIAPAN KOMPETISI TRANSISI UMUM KHUSUS PRA. KOMPETISI

Pengaturan beban latihan mingguan untuk atlet Pemula SIKLUS MICRO Pengaturan beban latihan mingguan untuk atlet Pemula BERAT SEDANG RINGAN REST SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU

CONTOH LATIHAN MICRO SIKLUS UNTUK ATLET SENIOR SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU BERAT SEDANG RINGAN REST SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU BERAT SEDANG RINGAN REST