LATIHAN AEROBIK-2 LENNY AGUSTARIA.

Presentasi berjudul: "LATIHAN AEROBIK-2 LENNY AGUSTARIA."— Transcript presentasi:

1 LATIHAN AEROBIK-2 LENNY AGUSTARIA

2 EXERCISE PROGRAM a warmup period, the aerobic exercise period, and
a cooldown period.

3 1. WARM UP Respon fisiologis Selama periode ini terjadi:
Peningkatkan suhu di dalam otot. Semakin tinggi suhu meningkatkan efisiensi kontraksi otot dengan mengurangi viskositas otot dan meningkatkan tingkat konduksi saraf.

4 Peningkatak kebutuhan O2 untuk memenuhi tuntutan energi yang dibutuhkan otot. Ekstraksi dari hemoglobin lebih besar pada suhu otot yang lebih tinggi, sehingga memfasilitasi proses oksidasi saat bekerja. Dilatasi dari kapiler-kapiler yang konstriksi sebelumnya diikuti dengan peningkatan sirkulasi, besarnya O2 yang dihantarkan ke otot yang aktif dan meminimalkan kekurangan O2 dan formasi asam laktat. Adaptasi dari tingkat sensitifitas saraf respiratory berasal dari bervariasi stimulasi latihan. Peningkatan aliran darah vena. Hal ini terjadi karena aliran darah bergeser dari sentral ke perifer.

5 Tujuan Warm-up/ pemanasan dapat mencegah atau mengurangi:
Resiko cidera sistem muskuloskeletal. Timbulnya perubahan iskemik electrocardiographic (ECG) dan arrhythmias.

6 Petunjuk/ Pedoman Pemanasan haruslah secara bertahap dan cukup untuk meningkatkan suhu tubuh dan otot tanpa menyebabkan kelelahan atau menurunkan simpanan energi. Mempunyai karakeristik sbb: Selama 10 menit latihan pergerakan seluruh badan seperti gerak badan dan berjalan lambat. Mencapai denyut nadi 20 kali/menit dari target heart rate.

7 Periode Latihan Aerobic
Periode latihan aerobik adalah bagian conditioning dari program latihan. Pertimbangan utama ketika memilih metode latihan yang spesifik adalah intensitas yang diberikan cukup besar untuk menstimulasi peningkatan stroke volume dan cardiac output dan juga memberikan perubahan sirkulasi lokal dan metabolisme aerobik pada kelompok otot yang tepat. Periode latihan harus dalam toleransi pasien, di atas level ambang rangsang terjadinya adaptasi, dan di bawah level latihan yang menimbulkan gejala klinis. Pada latihan aerobik, penekanannya pada sub max, ritme, pengulangan, latihan dinamis untuk kelompok otot besar Ada 4 metode latihan yang menjadi tantangan sistem aerobik yaitu: continuous, interval (work relief), circuit, dan circuit interval.

8 Latihan Continuous Diperlukan energi submaximum, sepanjang periode latihan. Pada saat mencapai steady state, otot mendapatkan energi deri metabolisme aerobik. Otot yang utama bekerja adala slow-twitch fibers

9 Aktivitas dapat diberikan dalam jangka waktu 20- 60 menit tanpa melelahkan sistem transpor O2
Tingkat kerja dapat ditingkatkan secara progresif saat kemajuan latihan dicapai. Overload dapat dicapai dengan meningkatkan durasi latihan. Pada individu yang sehat latihan continuous cara yang paling efektif untuk meningkatkan endurance.

10 Latihan Interval Tipe latihan ini, kerja atau latihan diikuti masa istirahat yang sesuai. Latihan interval kurang diminati dibanding latihan continuous. Pada individu yang sehat, latihan interval cenderung lebih meningkatkan kekuatan dan power dibanding endurance.

11 Interval bebas baik istirahat bebas (pemulihan pasif) atau bebas kerja (rekoveeri aktif), dan durasinya dari beberapa detik sampai menit. several minutes. Rekoveri kerja mencakup latihan continuing tapi tingkatnya lebih rendah dari periode kerja. Pada periode bebas, porsi cadangan ATP otot dan O2 berhubungan dengan myoglobin habis selama latihan dan diisi ulang dengan sistem aerobik; terjadi peningkatan VO2 max.

12 Semakin panjang interval kerja, semakin besar tekanan pada sistem aerobik. Dengan interval keja yang pendek , durasi interval istirahat sistem aerobik (work/recovery rasio of 1:1 ke 1:5 cukup).

13 Circuit-Interval Training
Kombinasi circuit and interval training adalah efektif karena adanya interkasi aerobik dan anaerobik dalam memproduksi ATP. Sistem aerobic dan anaerobic dari berbagai aktivitas, dengan interval bebas, terdapat penundaan kebutuhan akan glycolysis dan produksi asam laktat sebelum adanya ketersediaan oxygen menyediakan ATP.

14 Periode Cool-Down Tujuan Tujuan periode cool-down:
Mencegah penumpukan darah pada ektremitas dengan tetap menggerakkan otot-otot yang mempertahankan aliran darah balik pembuluh darah vena. Mencegah pingsan dengan meningkatkan pengembalian darah ke kejantung dan otak dengan penurunan cardiac output dan aliran balik darah vena Meningkatkan masa pemulihan dengan oksidasi sisa metabolisme dan penggatian simpanan energi. Mencegah iskemi myocardial, arrhythmias, atau komplikasi cardiovascular lainnya.

15 Guidelines Karakteristik cool-down hampir sama dengan warm-up, yaitu:
Latihan keseluruhan tubuh seperti gerak badan dan static stretching yang tepat. Periode berlangsung 5-10 menit.

16 PERUBAHAN FISIOLOGIS YANG TERJADI SAAT LATIHAN
Perubahan pada sistem kardiovaskular dan respirasi dan juga terdapat perubahan pada metabolisme otot selama latihan endurance. Perubahan ini dapat dilihat pada saat istirahat dan latihan. Menjadi catatan penting adalah bahwa semua efek latihan yang timbul tidak didapat dari satu program latihan

17 Perubahan Cardiovascular
Perubahan saat istirahat Penurunan denyut nadi istirahat terjadi pada bberapa individu karena adanya penurunan dorongan sympathetic, dengan penurunan tingkat kadar norepinephrine dan epinephrine; penurunan denyut atrium sebagai efek sekunder dari perubahn biokimia di dalam otot dan kadar acetylcholine, norepinephrine, dan epinephrine in the atrium; dan peningkatan parasympathetic (vagal) jelas terlihat sebagai efek sekunder dari penurunan tonus sympathetic

18 Penurunan tekanan darah terjadi pada beberapa individu dengan adanya penurunan tahanan perifer. Penurunan terbesar pada tekanan darah sistolik dan jelas terlihat pada individu dengan hipertensi Terjadi Peningkatan volume darah dan hemoglobin. Hal ini memfasilitasi kapasitas sistem pengantaran O2.

19 b) Perubahan selama latihan
Penurunan denyut nadi pada bebrapa individu. Peningkatan stroke volume karena peningkatan kontraktilitas myocardial dan volume ventrike. Peningkatan cardiac output karena peningkatan stroke volume yang terjadi dengan latihan max tapi tidak terjadi pada latihan subaximum. Besarnya perubahan mempunyai hubungan langsung dengan peningkatan stroke volume dan besarnya penurunan heart rate.

20 Peningkatan ekstraksi oxygen oleh otot yang bekerja terjadi pada beberapa individu karena perubahan emzim dam biokimia di dalam otot, serta peningkatan pengambilan maximum oxygen (VO2 max). Semakin besar hasil VO2 max pada kapasitas kerja yang semakin besar pula. Peningkatan cardiac output menyebabkan peningkatan penghantaran O2 pada otot yang sedang bekerja. Peningkatan kemampuan otot mengekstraksi O2 dari darah menyebabkan peningkatan pemanfaatn O2 yang tersedia.

21 Penurunan aliran darah per kilogram dari otot yang sedang bekerja dapat terjadi walaupun terjadi peningkatan jumlah darah yang masuk ke dalam otot yang sedang berlatih. Peningkatan ekstraksi O2 dari darah menjadi kompensasi atas perubahan ini. Penurunan konsumsi O2 myocardial (denyut nadi dikali tekanan darah sistolik) untuk setiap intensitas yang diberikan pada latihan yang dapat terjadi sebagai hasil dari penurunan denyut nadi dapat terjadi dengan atau tanpa penurunan yang kecil dari tekanan darah.

22 Perubahan Respirasi Perubahan saat istirahat:
Pembesaran volume paru-paru karena peningkatan fungsi pulmonary, tanpa perubahan tidal volume Pembesaran kapasitas difusi karena pembesaran volume paru-paru dan pembesaran permukaan kapler alveolar.

23 Perubahan Selama Latihan
Pembesaran Kapasitas difusi , kapasitas max ventilasi tidak ada perubahan. Jumlah yang lebih kecil dari udara, ventilasi yang terjadi sama dengan konsumsi O2; kapasitas difusi max tidak ada perubahan. Peningkatan ventilasi max semenit. Efisiensi ventilasi meningkat.

24 Perubahan Metabolic Perubahan saat istirahat:
Hipertropi otot dan peningkatan densitas kapiler Jumlah dan ukuran mitochondria meningkat, peningkatan kapasitas untuk menghasilkan ATP secara aerobik. Peningkatan konsentrasi myoglobin otot, peningkatan kecepatan transpor O2 dan yang memungkinkan kecepatan difusi O2 ke mitochondria.

25 Perubahan Selama Latihan
Perubahan kecepatan penurunan glikogen otot pada latihan tingkat submax. Istilah yang lain untuk kondisi ini adalah pengehmatan glikogen. Hal ini disebabkan karena peningkatan kapasitas mobilisasi dan oksidasi lemak, dan juga peningktan enzim yang memobilisasi dan memetabolisme lemak.

26 Penurunan kadar katat darah pada latihan submaximum
Penurunan kadar katat darah pada latihan submaximum. Mekanisme untuk kondisi ini masih belum jelas, tidak terlihat adanya hubungan dengan penurunan hipoksia otot. Penurunan ketergantungan akan phosphocreatine (PC) dan ATPdi dalam otot skelet dan peningkatan kapabilitas dalam mengoksidasi karbohidrat dapat terjadi karena peningkatan potensial oksidasi mitochondria dan peningkatan simpanan glycogen otot.

27 Perubahan sistem lain Penurunan lemak tubuh
Penrunan kadar kolesterol dan trigliserid Peningkatan aklitimasi panas Peningkatan kekuatan tulang dan ligamen, kekuatan tarikan tendon.