PRESENTASI PENJASORKES PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI.

Presentasi berjudul: "PRESENTASI PENJASORKES PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI."— Transcript presentasi:

1 PRESENTASI PENJASORKES PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

2 A. PRINSIP LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

3 KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI 1.Daya tahan umum (endurance) 2.Kekuatan (strength) 3.Kecepatan (speed) 4.Kelincahan (agility) 5.koordinasi (coordination) 6.tenaga eksplosif (explosive power) Daya ledak (power) adalah kemampuan kerja otot (usaha) dalam satuan waktu (detik) Daya ledak atau explosive power adalah kemampuan otot atau sekelompok otot seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimal yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya atau sesingkat-singkatnya. 7.kelenturan (flexibility) 8.keseimbangan (balance) 9.ketepatan (accuracy)

4 PRINSIP- PRINSIP DARI KEBUGARAN JASMANI 1.Overload 2.Konsistensi 3.Spesifikasi 4.Progresif 5.Individualitas 6.Tahap latihan 7.Periodisasi

5 B. BENTUK LATIHAN MENINGKATKAN KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI 1.KEGIATAN BELAJAR LATIHAN KEKUATAN Dalam tubuh kita terdapat banyak otot yang berfungsi untuk berkontraksi dan menggerakkan anggota-anggota tubuh. Berdasarkan kontraksi otot yang sedang bekerja, latihan ketahanan fisik dikelompokkan menjadi empat kategori: Kontraksi isotonisKontraksi isotonis Adalah kontraksi otot yang menunjukkan terjadinya perubahan panjang dan pendek otot. Kontraksi isometrisKontraksi isometris Kontraksi isometris tidak tampak perubahan panjang atau pendeknya otot dan tidak terlihat adanya gerakan. Salah satu dari kontraksi isometrik adalah kontraksi statis. Kontraksi eksentrikKontraksi eksentrik Biasanya terjadi pemanjangan ketika otot berkontraksi. Kontraksi konsentrikKontraksi konsentrik Adalah kontraksi yang timbul pada otot saat menjadi pendek.

6 Dalam meningkatkan kekuatan otot dilakukan sedikit pengulangan gerakan dengan beban relatif berat. Pada kelas X dan XI, telah dipelajari beberapa bentuk latihan kekuatan dengan beban diri sendiri, seperti pull up, push up, sit up, back up, squat jump, atau squat thrust. Kekuatan (strength) adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk mengangkat atau menerima beban sewaktu bekerja. Cara yang paling efektif meningkatkan kekuatan adalah dengan latihan-latihan tahanan (resistance exercises). Bentuk latihan ini dilakukan dengan mengangkat, mendorong, dan menarik beban, baik beban diri sendiri maupun beban berupa barbel atau beban pada mesin latihan (exercise machine).

7 A. KEGIATAN BELAJAR PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KEKUATAN Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan latihan kekuatan: 1. Melakukan pemanasan otot (warming up) sebelum melakukan latihan beban. 2. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system). 3. Pergunakan beban sesuai kemampuan. 4. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi (jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban) dan set yang benar. 5. Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman. 6. Lakukan pendinginan (cooling down).

8 B. KEGIATAN BELAJAR SISTEM LATIHAN BEBAN Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban: 1. Sistem set (set system), dilakukan menggunakan 8-12 repetisi sebanyak 3 set. 2. Sistem super set (superset system), dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps. 3. Split routines, untuk melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.

9 2. KEGIATAN BELAJAR LATIHAN DAYA TAHAN Daya tahan otot (specific endurance) dapat dilakukan dengan berlatih melibatkan satu otot pada tubuh dengan melakukan suatu gerakan berulang dalam waktu yang relatif lama.Daya tahan otot (specific endurance) dapat dilakukan dengan berlatih melibatkan satu otot pada tubuh dengan melakukan suatu gerakan berulang dalam waktu yang relatif lama. Untuk melatih daya tahan otot, harus menggunakan beban yang relatif lebih ringan dengan pengulangan gerakan yang banyak (berat beban disesuaikan dengan kemampuan).Untuk melatih daya tahan otot, harus menggunakan beban yang relatif lebih ringan dengan pengulangan gerakan yang banyak (berat beban disesuaikan dengan kemampuan). Selain itu, untuk daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik dalam jangka waktu yang lebih lama.Selain itu, untuk daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik dalam jangka waktu yang lebih lama.

10 A. KEGIATAN BELAJAR LARI LINTAS ALAM Lari lintas alam (cross country) adalah salah satu nomor lari jarak jauh yang biasanya dilakukan di alam terbuka. Latihan ini baik dilakukan untuk mengurangi rasa bosan dan jenuh akibat latihan olahraga. Pada lari lintas alam, siswa atau atlet dianjurkan mengatur irama langkah, mengatur tenaga, mengatur kecepatan secara bertahap, gerakan tangan dan kaki yang terkoordinasi dengan baik, serta seluruh anggota badan rileks.

11 B. KEGIATAN BELAJAR INTERVAL TRAINING Beberapa faktor penting: Jarak yang ditempuh saat berlari ditetapkan, bergantung pada tingkat kebugaran atlet atau siswa. Jumlah pengulangan lari ditentukan (repetisi). Tempo arau ritme kecepatan berlari. Maksudnya dalam melakukan lari pada jarak tertentu ditetapkan dengan waktu beberapa detik atau menit. Waktu istirahat atau interval ditetapkan.

12 C. KEGIATAN BELAJAR FARTLEK Disebut juga sebagai speed play.Disebut juga sebagai speed play. Adalah salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan.Adalah salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan. Pada prinsipnya, latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari, lambat cepat, berkelok-kelok, lompat, atau loncat.Pada prinsipnya, latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari, lambat cepat, berkelok-kelok, lompat, atau loncat.

13 D. KEGIATAN BELAJAR LATIHAN STAMINA Tingkat yang lebih tinggi dari endurance adalah komponen fisik yang disebut stamina. Beberapa cara meningkatkan daya tahan menjadi stamina: Mempertinggi intensitas latihan daya tahan.Mempertinggi intensitas latihan daya tahan. Meningkatkan jarak lari atau renang dengan tetap memerhatikan tempo yang tinggi.Meningkatkan jarak lari atau renang dengan tetap memerhatikan tempo yang tinggi. Mempercepat tempo (kecepatan lari atau renang).Mempercepat tempo (kecepatan lari atau renang). Meningkatkan kekuatan otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut.Meningkatkan kekuatan otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut. Frekuensi latihan ditingkatkan.Frekuensi latihan ditingkatkan.

14 3. KEGIATAN BELAJAR LATIHAN KELENTUKAN Kelentukan tubuh sangat penting dipelihara dengan melakukan berbagai aktivitas jasmani, di antaranya bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh serta menghindari cedera khususnya ketika melakukan aktivitas jasmani atau olahraga.Kelentukan tubuh sangat penting dipelihara dengan melakukan berbagai aktivitas jasmani, di antaranya bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh serta menghindari cedera khususnya ketika melakukan aktivitas jasmani atau olahraga. Contoh latihan yang dapat dilakukan adalah peregangan (stretching) dan aktivitas senam (gymnastics).Contoh latihan yang dapat dilakukan adalah peregangan (stretching) dan aktivitas senam (gymnastics).

15 4. KEGIATAN BELAJAR LATIHAN KECEPATAN Salah satu komponen kebugaran jasmani yang penting pula yaitu kecepatan.Salah satu komponen kebugaran jasmani yang penting pula yaitu kecepatan. Kecepatan merupakan kemampuan tubuh untuk bergerak dalam periode waktu yang singkat atau pendek. Dengan kata lain, gerakan harus dilakukan secepat-cepatnya.Kecepatan merupakan kemampuan tubuh untuk bergerak dalam periode waktu yang singkat atau pendek. Dengan kata lain, gerakan harus dilakukan secepat-cepatnya. Latihan yang dapat dilakukan yaitu short sprint.Latihan yang dapat dilakukan yaitu short sprint.

16 5. KEGIATAN BELAJAR LATIHAN KELINCAHAN Kelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk bergerak dengan cepat dan mudahKelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk bergerak dengan cepat dan mudah Bentuk latihan yang dapat dilakukan yaitu side shuttleBentuk latihan yang dapat dilakukan yaitu side shuttle

17 6. KEGIATAN BELAJAR LATIHAN KESEIMBANGAN Keseimbangan merupakan kemampuan untuk menjaga stabilitas tubuh ketika bergerak sehingga tubuh tidak akan mudah jatuh ketika melakukan aktivitas gerakKeseimbangan merupakan kemampuan untuk menjaga stabilitas tubuh ketika bergerak sehingga tubuh tidak akan mudah jatuh ketika melakukan aktivitas gerak Contoh latihan : Stick BalanceContoh latihan : Stick Balance

18 7. KEGIATAN BELAJAR LATIHAN KOORDINASI Koordinasi merupakan kemampuan untuk menggerakkan beberapa anggota tubuh dalam waktu yang samaKoordinasi merupakan kemampuan untuk menggerakkan beberapa anggota tubuh dalam waktu yang sama Contoh latihan : Wand JugglingContoh latihan : Wand Juggling

19 8. KEGIATAN BELAJAR LATIHAN WAKTU REAKSI Waktu reaksi diartikan sebagai batas waktu antara stimulus dan responWaktu reaksi diartikan sebagai batas waktu antara stimulus dan respon Contoh latihan : Yardstick dropContoh latihan : Yardstick drop

20 9. KEGIATAN BELAJAR LATIHAN DAYA LEDAK OTOT (POWER) POWER merupakan kemampuan tubuh mentransferkan energi dalam waktu yang singkatPOWER merupakan kemampuan tubuh mentransferkan energi dalam waktu yang singkat Contoh latihan : Standing Long JumpContoh latihan : Standing Long Jump