PENGEMBANGAN LATIHAN PADA FASE PRA KOMPETISI DAN KOMPETISI UTAMA Oleh: Paulus Pesurnay

SG 2013 Program Latihan Pra Kompetisi & Kompetisi Utama Solusi Faktor Penyebab??? Evaluasi & analisis TO (yg sudah & yg blm dicapai) 8 Minggu SG 2013

Program pra kompetisi dan kompetisi utama: Program latihan dibuat didasari oleh hasil Try Out. Training Dinamic: - Pra Komp. 3:1 atau 2:1 - Komp. Utama 2:1 atau 1:1 3. Volume berangsur menuju 40% (dari total vol. PK) 4. Intensitas menuju ke pencapaian rekor – rekor baru Lanjut ......

Program pra kompetisi dan kompetisi utama: 5. Membentuk : - Stamina (di daya tahan) - Power dan power endurance (di kekuatan) - Daya akselerasi yang panjang - Kecepatan maksimal untuk jarak yg lebih panjang - Agility yang lebih luas. 6. Harus memilih metode latihan mana yang lebih tepat 7. Dapat dilakukan beberapa kontrol tes berupa tes parameter prestasi. 8. Tappering Off.

Endurance 1: 85% kecepatan tes Balke dipertahankan selama 1 jam. Endurance 2: 95% x kecepatan tes Balke dipertahankan selama 30 menit. Endurance 3: 105 – 125% x kecepatan tes Balke dipertahankan selama 10 menit.

Contoh: Hasil tes lari 15 menit menempuh jarak 9 keliling (3600 meter.) Kecepatan per detik = 3600 meter/900 det. = 4 m/ detik. E1: 85% dari 4m/ det = 3,4 m/det harus bisa dipertahankan selama 1 jam artinya selama 1 jam atlet harus sanggup menempuh jarak lari sejauh 60 x 60 x 3,4 m/det = 12,24 km. Kalau tugasnya lari 20 menit untuk daya tahan 1, maka dalam 20 menit harus menempuh 1/3 x 12,24 km = 4,08 Km.

Contoh: Hasil tes lari 15 menit menempuh jarak 9 keliling (3600 meter.) Kecepatan per detik = 3600 meter/900 det. = 4 m/ detik. E2: 95% dari 4 m/det = 4 x 0,95 m/det = 3,8 m/det. 30 menit = 1800 x 3,8 m/det = 6,84 Km. Kalau tugasnya lari 20 menit harus menempuh 2/3 x 6,84 Km = 4,56 Km.

Contoh: Hasil tes lari 15 menit menempuh jarak 9 keliling (3600 meter.) Kecepatan per detik = 3600 meter/900 det. = 4 m/ detik. E3: Intensitas 105% - 125% dari kecepatan tes Balke, harus bisa dipertahankan selama 10 menit atau sama dengan 10 x 60 det x (105% x 4m/det) = 600 x 4,2 m/det = (2400 + 120)m = 2520 meter. Kalau tugasnya lari 5 menit maka mereka harus menempuh jarak 1260 meter.

Metode perbaikan koordinasi intra muskuler Latihan Kekuatan Metode Hiperthrophy Metode perbaikan koordinasi intra muskuler Intensitas latihan 30 – 60% Intensitas latihan 40 – 80% Koord. Intra Muskuler Kekuatan Maksimal Koord. Intra Muskuler Power Strength Endurance Repetisi banyak Intensitas rendah Jml sets 3 – 5 sets Repetisi sedikit Intensitas sedang Jml sets sedang – banyak Body Building System

Kekuatan Maksimal Daya Tahan Kekuatan Power Kekuatan KEKUATAN

KECEPATAN Kecepatan Kecepatan Maksimal Daya Akselerasi Kecepatan Aksi Reaksi Daya Akselerasi Kecepatan Kecepatan Maksimal

Daya Tahan Daya Tahan Daya Tahan Khusus Daya Tahan Umum Daya Tahan Dasar Daya Tahan

Power Endurance Tabata Protokol Serie 1 Kerja 20 detik Rest 10 detik Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Kerja 20 detik Rest 10 detik 8 Series

Sirkuit training yang diperbaharui Twist Leg Press Abdominal Shoulder Press Lower Back Squat Chess Press Lari 30 detik Rotary Torso

Sekian Terima Kasih NNK 10/2013