Chandra Setya Nugraha SMAK PENABUR HI KEBUGARAN JASMANI Chandra Setya Nugraha SMAK PENABUR HI

Hakikat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cidera. Hal ini disebabkan program latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang tidak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.

Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat, dan efisien dalam gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani secaraintensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan. Perkembangan kebugaran jasmani yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Unsur-unsur yang perlu dilatih untuk meningkatkan kesegaran jasmani antara lain: kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power), dan kelentukan.

Latihan Kekuatan (Strenght training) Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain: Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang, dan sebagainya). Menggerakan benda atau alat lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung, dan sebagainya. Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat, dan sebagainya. Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekutan yang dikenal dengan circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan disetiap pos 4-12 pos.

Latihan Kecepatan (Speed training) Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut: Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat. Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi. Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.

Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit. Perlu diingat bahwa agar latihan kecepatan lebih efektif perlu rangsangan-rangsangan/stimulus luar seperti: tanda dengan tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

Latihan Daya Tahan (Endurance training) Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek, dan interval training.

Latihan aerobik Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit,berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. Latihan cross country Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.

Latihan fartlek Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.

Interval training Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut. Jarak yang akan ditempuh Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi

Latihan Kelentukan (Flexibility training) Ada 2 bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu: Peregangan Dinamis Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur. .

Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut. Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.

Duduk dengan sikap “lari gawang” Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas. Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan. Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

Peregangan Statis Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat. Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selam 20-30 detik.

Berdiri dengan kaki kangkang lebar Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik

Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani 1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan.

KEBUGARAN JASMANI- soal.. Tujuan dari program latihan kebugaran jasmani dilakukan secara sistematis adalah? untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Sebutkan unsur-unsur yang perlu dilatih untuk meningkatkan kebugaran jasmani! kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak(power) dan kelentukan. Latihan kekuatan disebut juga? Strength training Latihan kecepatan disebut juga?Speed training Latihan daya tahan disebut juga?Endurance training

Latihan kelentukan disebut juga? Flexibility training Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan dikenal dengan? Circuit training Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan seberat? 20% dari beban maksimal Waktu istirahat antara pengulangan dalam kebugaran jasmani disebut juga? repetition

Apa yang dimaksud dengan daya tahan Apa yang dimaksud dengan daya tahan? kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan Sebutkan bentuk-bentuk latihan daya tahan! Latihan aerobic, cross country, fartlek, dan interval training. Apa yang dimaksud: a.Latihan fartlek b.Interval training a. berlari dengan berbagai variasi b.bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan diantara pengulangan jarak tersebut.

Sebutkan hal hal yang perlu ditentukan dalam merencenakan latihan interval !jarak yang akan ditempuh kecepatan dalam menempuh jarak pengulangan (repetition)lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi Sebutkan 2 bentuk mengembangkan kelentukan! peregangan dinamis peregangan statis Gerakan peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh secara berirama/ dengan memantul-mantulkannya (bouncing) disebut?Peregangan dinamis Gerakan peregangan dengan meregangkan tubuh dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak disebut?Peregangan statis

Lamanya atlet mengikuti program latihan kondisi fisik sebelum musim pertandingan adalah? 6 – 8 minggu Latihan aerobic dapat meningkatkan daya tahan apabila dilakukan paling sedikit selama ? 12 menit Latihan kecepatan yang masih bersifat umum diberikan dalam bentuk latihan? berlari dan bereaksi Sebutkan penyebab utama timbulnya cidera! kurang daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan.