GIZI OLAHRAGA Oleh : Didit Damayanti

Manfaat Berolahraga Meningkatkan kemampuan jantung, paru-paru (ketahanan kardio-respirasi) Memperkuat sendi2 & ligamen Memperkuat otot tubuh Menurunkan tekanan darah Mengurangi lemak tubuh (HDL meningkat, LDL menurun) Memperbaiki bentuk tubuh mengurangi kadar gula mengurangi resiko terkena penyakit jantung koroner Memperlancar aliran darah memperlancar pertukaran gas

Latar Belakang Pentingnya Gizi Olahraga Berbagai penelitian di neg maju menunjukkan gizi seimbang merupakan faktor penunjang utk mencapai prestasi OR merupakan aktifitas gerak (kontraksi otot). Gerakan merupakn manifestasi perubahan dr tenaga kimia tenaga gerak. Otot bergerak memerlukan energi dlm bentuk ATP dr dlm sel ATP merupkan hsl metab zat gizi. Jml ATP dlm sel sangat sedikit  shg penyediaan ATP sec berkesinambungan sangat penting

ATP (adenosine tri phosphate) Ikatan tinggi energi adenosin P P P energi energi Kontraksi otot

Sistem suplai ATP dalam tubuh ATP dpt dibentuk dri HA, lemak & prot, namun HA & lemak adl sumber utama Sistem anaerob tanpa pembentukan laktat. Sistem ini menyediakan energi siap pakai (kreatin phosphate/CP). Sistem ini digunakan utk latihan yg cepat, 1-6”(6-8”), mis sprint (lari) Sistem anaerob dg pembentukan as laktat (glikolisis anerob). Glikogen otot & glukosa dpt dipecah tanpa menggunakan O2. ATP dihasilkan dg cepat tetapi tdk sempurna , hasil as. laktat ( membuat suasana sel otot asam nyeri otot, tungkai terasa berat, letih). Dengan istirahat 20-30’ as laktat akan dimetabolisme kembali.

lanjutan Sistem ini digunakan pd latihan dg intensitas sangat tinggi, utk 1-3’ ATP yg dihasilkan sangat sedikit (2 unit ATP) namun sangat cepat. Sistem aerob/ oksigen sistem. Simpanan glikogen otot & trigliserida dg suplai glukosa & as lemak bebas(FFA) dari darah masuk ke komplek biokimia metab  siklus kreb & elektron transpor sistem (ETS). Kmd ketika berikatan dg O2, menghslkan ATP dalam jml banyak. Sistem ini digunakan utk latihan jenis endurans (sangat berat) utk waktu 4-5 ‘ (> 2 ‘)

PC (phosphocreatine) P C Ikatan tinggi energi P C energi Energi + ADP + P - ATP

Sistem asam laktat (anaerobic glikolisis) Karbohidrat (glikogen) Asam laktat ATP

Sistem aerob/ oksigen sistem otot darah Glikogen otot Trigliserida otot As lemak bebas glukosa Siklus kreb & ETS Glukosa As lemak bebas O2 CO2 H2O ATP

3 sumber energi sistem Hati Jar. adiposa Otot aktif Paru-paru Glukosa trigliserida Trigliserida As amino Oksigen Glukosa Trigliserida As amino O2 darah Glikogen otot Acetyl Co A As laktat Siklus Kreb & ETS CO2 H2O ATP ATP ATP phosphocreatin ATP Energi utk kontraksi otot

Kebutuhan energi Sesuai ukuran tubuh & jenis latihan Aktifitas harian & olahraga. Contoh di pusat latatihan jangka pendek/panjang : tidur 8-10 jam, lat 2-6 jam, kegiatan pribadi 1-2 jam, kegiatan ringan 6-9 jam, kegiatan sekolah/kerja 3-4 jam Komponen yg dihit :BMR+aktifitas fisik + TEF Perhitungan hanya dikertas, perlu uji coba sesuai kebutuhan energi, kemampuan masing2 & utk mencapai prestasi

Kebutuhan protein Utk atlit “endurance” yg perlu ketahanan fisik perlu 1,2-1,6 g/kgBB/hari Untuk atlit “strength” yg perlu kekuatan & kecepatan perlu 1,2-1,7 g/kgBB/hr Karena kebutuhan energi , mk kebutuhan protein adalah 12-15% dr total energi sehari Jika atlit ingin naik BB, yg naik diharapkan “lean body mass”/otot bukan lemak (cek TLK) Tanpa kerja otot, maka makanan, vit, hormon atau obat tdk dpt meningkatkan massa otot. Latihan intensif hrs direncanakan utk meningkatkan berat badan

Strategi utk prog BB adl suplai energi adekuat, prot tdk  pertumb otot Kesulitan atlet utk BB adl tdk mampu kons energi dlm jml cukup krn masalah waktu, jadwal sibuk, ggn sal cerna krn hrs kons dlm porsi besar dll Suplemen/ bubuk as amino belum terbukti sec ilmiah dlm  otot tubuh. Dosis as amino yg besar, mis 10000 mg = 10 g prot , dpt berasal dr 1 gls susu

Utk atlet pemula yg baru masuk pemusatan lat, keb prot 2-2,5 g/kg BB/hr utk mengganti jar yg rusak & membuat jar. baru krn dampak latihan awal yg berat

Kebutuhan karbohidrat Kebutuhan HA 7-10 g/kgBB/hr atau 600-800 g HA/hr atau 65-70% dari total energi sehari terut pd atlet dg lat berat (2-3 sesi lat/hr) Penyimpanan glikogen terjadi segera setelah latihan, keterlambatan konsumsi HA segera dlm waktu pemulihan akan hambat penyimpanan glikogen otot Kegagalan mengkonsumsi makanan kaya HA setelah lat/menjelang pertand dpt menyebabkan penyimp glikogen otot yg tdk sempurna & mungkin menyebabkan timbulnya kelelahan lebih cepat

HA  serat & bentuk cair dpt lebih bermanfaat saat menjelang/segera setelah pertandingan, krn  vol “bulk” & tdk menyebabkan ggn sal cerna Kons gula (sukrosa & glukosa)  penyimp glikogen otot, kons mak sumber fruktosa  tingkatkan simpanan glikogen hati

Carbohydrate loading Kelemahan glikogen loading yg asli/ pertama : pd saat rendah HA timbul kelelahan dll, sedangkan pd saat HA tinggi BB akan naik Glikogen loading yg baru menghilangkan fase rendah HA Makanan  HA akan meningkatkan simpanan glikogen otot & mencapai puncaknya setelah 3-5 hr & cegah lipogenesis (cek dg selalu menimbang BB) 1 jam sebelum bertanding kons gula sukrosa tdk akan mempengaruhi penampilan

Kebutuhan lemak Lemak bermanfaat utk aktifitas rendah sampai sedang Lemak merupakan sumber energi tinggi, tapi tdk ekonomis krn metabolisme lemak perlu O2 lebih banyak drpd metabolisme KH Otot dpt lemak sbg sumber energi setelah 2-4 jam aktifitas OR Kebutuhan sehari 20-25 % dari total energi sehari (PUGS)

Kebutuhan Vit & Mineral Kurang lebih > AKG Vit C & E untuk antioksidan Vit B, Mg, Zn, Fe dll utk metabolisme energi, keseimbangan cairan & elektrolit tubuh Ca utk cegah terjadinya osteoporosis

Kebutuhan Air Utk keseimbangan cairan & elektrolit dlm tubuh utk org biasa 1,5-2,5 L/hr utk atlet ditambah : 500 ml, 2 jam sebelum pertand (2 gls), 15-20’ sebelum pertand 500 ml (2 gls setiap 10-15’ 120-180 ml (1/2-2/3 gls) Air yg sejuk (mudah diserap di saluran cerna) Utk pemulihan, kebutuhan air diberikan berdsrkan BB (500 ml/2 gls) setiap  0,5 kg BB Oleh krn itu penimbangan BB sebelum & setelah pertand perlu dilakukan

Elektrolit Umumnya atlet dg aktifitas sedang tdk perlu penggantian elektrolit sec khusus, cukup dari makanan Jika penurunan BB >3 kg atau kegiatan OR >3 jam, mk perlu penambahan elektrolit krn elektrolit darah menurun Kehilangan air >4-5% BB pengaruhi penampilan Setiap 100 ml keringat mengand 99% air & 1% elektrolit

Cairan & Elektrolit pd OR endurance Jika OR berlangsung lama & di tempat yg panas ggn keseimbangan cairan & elektrolit  akan ganggu prod energi & pengaturan suhu Cairan penting u/ alirkan zat gizi & O2 ke otot utk kontraksi Pelari maraton keluar keringat 1 L/jam  pd suhu panas keluar 2,8 L/jam  pelari ultra maraton 50 mil selama 8 jam  kehilangan air & elektrolit

lanjutan Penggantian cairan tdk cukup air tawar  perlu elektrolit & KH utk cegah hiponatremia & hipoglikemia kandungan KH 5-10% baik, >10%  glukosa darah   produksi insulin  hipoglikemia Sport drink yg baik KH 5-7%, Na 10-20 %

DI PEMUSATAN LATIHAN Tujuan : Memberi makanan adekuat dlm energi & zat gizi sesuai dg kebututuhan prog latihan Merup sarana uji coba utk pemenuhan kebut energi, strategi pengaturan mak & membiasakan atlet dg mak di tempat pertandingan diadakan Sukses mengatur makanan saat lat, persiapan serta penyesuai pd saat pertand dpt disebut WINNING DIET

SAAT BERTANDING & PEMULIHAN Sebelum bertanding : memberi cadangan glikogen otot yg maksimal syarat diet : diet dg pola hid sehat, mudah cerna & tdk merangsang, HA tinggi (s.d 70%), serat sedang, cairan cukup 1-4 jam menjelang bertanding syarat : diet dg pola hidangan sehat, mudah cerna, tdk merangsang & bergas, makanan telah dikenal atlet, HA tinggi, serat rendah, cairan gula dpt diberikan dlm konstrasi sedang, cairan sesuai kebutuhan, 3-4 jam : mak lengkap tinggi HA, 2-3 jam mak kecil tinggi HA (300-900 Kal), =< 1 jam : cairan/minuman

Saat Pemulihan Utk memulihkan keseimb cairan & elektrolit serta cadangan glikogen otot Syarat : cukup energi, prot, vit, min, tinggi HA, rendah lemak, cairan sesuai yg hilang Mula2 : air minum 1-2 gls, ½ jam kmd jus buah, 1 jam jus buah + snack ringan, 2 jam mak lengkap, porsi kcl, rendah lemak; 4 jam kmd mak lengkap dalam jumlah cukup