Terapi Relaksasi untuk Menangani Stress Naftalia kusumawardhani, Spsi, msi, psikolog Kuliah tamu di ibmt, 10 april 2015

Stress Adalah.... Stres merupakan suatu kondisi ketegangan yang mempengaruhi emosi, proses berpikir dan kondisi seseorang. Jika seseorang mengalami stres yang terlalu besar maka akan dapat mengganggu kemampuan seseorang tersebut untuk menghadapi lingkungannya dan pekerjaan yang akan dilakukannya (Handoko, 1997) Tidak semua stress negatif, ada yang positif disebut Eustress. Kalau negatif = Distress

Contoh Eustress Menjelang pernikahan diri sendiri/anak Ujian sekolah  UNAS/UTS/UAS Menjelang operasi yang sulit  operatornya atau kasusnya ?

Stress Management Stress management is a large family of techniques which can be used to help people cope with stress. These techniques range from methods to reduce the occurrence of stress to techniques which can be used by people who feel overwhelmed by stress.

Stress Management Stress management techniques that have a calming effect can also help a person be able to think more effectively about solving the problems that may have caused the stress. For example, during a break in a busy day at work, a worker that takes a few minutes to sit back and breathe deeply while thinking of pleasant thoughts such as a desired vacation destination may return to work feeling more able to handle difficult or demanding tasks. Taking regular breaks during the work or school day is a great way to relieve stress.

Apa itu Relaksasi? Relaksasi adalah satu teknik dalam terapi perilaku untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan. Teknik ini dapat digunakan oleh siapa saja tanpa bantuan terapis dan mereka dapat menggunakannya untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan yang dialami sehari-hari baik di tempat kerja, rumah, atau pun lingkungan lainnya

Tipe Relaksasi Terdapat empat macam tipe relaksasi, yaitu: Relaksasi otot (progresive muscle relaxation) Pernafasan (diaphragmatic breathing) Meditasi (attention-focussing exercises) Relaksasi perilaku (behavioral relaxation training)

Relaksasi Otot Progresif (PMR) Jenis dari relasasi otot progresif (progresive muscle relaxation/PMR) sendiri terdapat dua macam, yaitu: Overt PMR (tense up and letting go) Secara sadar menegangkan kelompok otot sekitar 5-10 detik dan kemudian melepaskannya selama kurang lebih 30 detik. Seringkali menggunakan 11 kelompok otot. Covert PMR (letting go) Jenis PMR yang hanya merilekskan kelompok otot tanpa menegangkannya lebih dahulu. Dapat dipraktekkan sendiri, tanpa latihan seperti jenis overt PMR dan seringkali dikombinasikan dengan autogenic training.

Manfaat Teknik Relaksasi Otot Progresif Manfaat dari relaksasi otot progresif ini sendiri adalah untuk mengatasi berbagai macam permasalahan dalam mengatasi stres, kecemasan, insomnia, dan juga dapat membangun emosi positif dari emosi negatif. Keempat permasalahan tersebut dapat menjadi suatu rangkaian bentuk gangguan psikologis bila tidak diatasi. Asyikk.. Aku bisa bebas stress! Siip..siip..

“Petunjuk Pemakaian” PMR Hal hal yang perlu juga diperhatikan dalam melakukan kegiatan relaksasi otot progresif adalah : Jangan terlalu menegangkan otot berlebihan karena dapat melukai diri sendiri. Untuk merilekskan otot-otot membutuhkan waktu sekitar 20-50 detik. Posisi tubuh, lebih nyaman dengan mata tertutup. Jangan dengan berdiri. Menegangkan kelompok otot dua kali tegangan. Melakukan pada bagian kanan tubuh dua kali, kemudian bagian kiri dua kali. Memerikasa apakah klien benar-benar rileks. Terus menerus memberikan instruksi. Memberikan instruksi tidak terlalu cepat, dan tidak terlalu lambat.

Gerakan Pertama PMR Gerakan pertama ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Klien diminta membuat kepalan ini semakin kuat, sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Pada saat kepalan dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan rileks selama 10 detik. Gerakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga klien dapat membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan relaks yang dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan.

Bingung.. Nyang ngadep ke langit-langit itu kepala ato jariku ya? Gerakan Kedua PMR Bingung.. Nyang ngadep ke langit-langit itu kepala ato jariku ya? Gerakan kedua adalah gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot-otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-langit (gambar 2).

Gerakan Ketiga PMR Gerakan ketiga adalah untuk melatih otot-otot Biceps. Otot biceps adalah otot besar yang terdapat di bagian atas pangkal lengan (lihat gambar 3). Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot-otot biceps akan menjadi tegang.

Gambar Langkah Ketiga PMR

Gerakan Keempat PMR Gerakan keempat ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk mengendurkan bagian otot-otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan bahu akan dibawa hingga menyentuh kedua telinga. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas, dan leher.

Gerakan Kelima s/d Kedelapan PMR Gerakan kelima sampai ke delapan adalah gerakan-gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot-otot di wajah. Otot-otot wajah yang dilatih adalah otot-otot dahi, mata, rahang, dan mulut. Gerakan untuk dahi dapat dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai otot-ototnya  terasa dan kulitnya keriput. Gerakan yang ditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali dengan menutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata (gambar 5).

Gambar Gerakan Kelima s/d Kedelapan

Gerakan Ketujuh PMR Gerakan ketujuh bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot rahang dengan cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi-gigi sehingga ketegangan di sekitar otot-otot rahang.

Waduh... Moncongin mulut.. Kethok elek e je! Gerakan Kedelapan PMR Gerakan kedelapan ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir  dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut. Waduh... Moncongin mulut.. Kethok elek e je!

Gerakan Kesembilan dan Kesepuluh PMR Gerakan kesembilan (gambar 7) dan gerakan kesepuluh (gambar 7) ditujukan untuk merilekskan otot-otot leher bagian depan maupun belakang. Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian depan. Klien dipandu meletakkan kepala sehingga dapat beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga klien dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas.

Gimana caranya mbawa kepalaku ke depan ya? Gerakan Kesepuluh PMR Sedangkan gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan (lihat gambar 7). Gerakan ini dilakukan dengan cara membawa kepala ke muka, kemudian klien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka. Gimana caranya mbawa kepalaku ke depan ya?

Gerakan Kesebelas PMR Gerakan kesebelas bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung dilengkungkan, lalu busungkan dada sehingga tampak seperti pada gambar 6. Kondisi tegang dipertahankan selama 10 detik, kemudian rileks. Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi, sambil membiarkan otot-otot menjadi lemas.

Gerakan Keduabelas PMR Gerakan berikutnya adalah gerakan keduabelas, dilakukan untuk melemaskan otot-otot dada. Pada gerakan ini, klien diminta untuk menarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya. Posisi ini ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan dilepas, klien dapat bernafas normal dengan lega. Sebagaimana dengan gerakan yang lain, gerakan ini diulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan rileks.

Gerakan Ketigabelas PMR Setelah latihan otot-otot dada, gerakan ketigabelas bertujuan untuk melatih otot-otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik kuat-kuat perut ke dalam, kemudian menahannya sampai perut menjadi kencang dan keras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas, kemudian diulang kembali seperti gerakan awal untuk perut ini. Gerakan 14 dan 15 adalah gerakan-gerakan untuk otot-otot kaki. Gerakan ini dilakukan secara berurutan. Tambah susah nih gerakannya...huaahhh..

Gerakan Keempatbelas PMR Gerakan keempat belas bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan dengan cara meluruskan kedua belah  telapak kaki (lihat gambar delapan) sehingga otot paha terasa tegang. Gerakan ini dilanjutkan dengan mengunci lutut (lihat gambar delapan), sedemikian sehingga ketegangan pindah ke otot-otot betis. Sebagaimana prosedur relaksasi otot, klien harus menahan posisi tegang selama 10 detik baru setelah itu melepaskannya. Setiap gerakan dilakukan masing-masing dua kali.

Gerakan Kelimabelas PMR Gerakan kelimabelas dilakukan dengan cara mengencangkan kedua pantat. Tarik pantat ke arah dalam, tahan selama 10 detik lalu lepaskan. Ulangi 2 kali. Posisi tubuh tegak lurus. Tidak boleh bersandar. Kaki diluruskan. Ufff... Bau apa ini ya?

Tapas dan Titik Positif

Terima Kasih Akhirnya... Harus rutin baru terasa manfaat sesungguhnya Ajarkan pada orang lain untuk mendapatkan manfaat maksimal Semoga kita semua bisa membentuk lingkungan belajar yang aman dan nyaman Terima Kasih