MODIFIKASI GAYA HIDUP DALAM PENGATURAN BERAT BADAN Kunkun K. Wiramihardja, dr, MS, Dipl. Nutr., SpGK

1. Pola makan dan aktivitas fisik untuk mengurangi lemak tubuh pasien obesitas 2. Pola makan untuk menaikan berat badan bagi pasien yang kurang berat badan

Sekilas tentang Pola Makan untuk menaikan berat badan bagi pasien yang kurang berat badan Oleh : Kunkun K.Wiramihardja,dr.,Dipl.Nutr.,MS.,SpGK Dept. Ilmu Gizi Medik FK Unpad-Unjani

Penyebab berat badan kurang asupan energi dan protein makanan kurang sementara kebutuhan meningkat Terjadi pada Peny. Kronis (e.g: TBC paru) → dimana kebutuhan energi- protein meningkat,sedangkan asupan menurun Daya cerna & daya serap usus menurun → makan banyak tetapi badan tetap kurus. Penyebabnya : Helminthiasis, Amoebiasis atau Enteritis kronis Salah pola makan

Mengatasi berat badan kurang Hilangkan penyakit penyebabnya dan Dengan memakai:- obat cacing - anti amebiasis -dan obat untuk penyakit lain seperti tbc dll) Rubah pola makannya sehingga asupan energi dan protein bertambah

Pola makan untuk menambahkan asupan energi dan protein Menu breakfast tidak boleh memakai bahan yang mengenyangkan (hewan atau minyak) Breakfast harus terbuat dari bahan yang membuat cepat lapar (tepung dan gula). Contoh : roti +gelai + gula, lebih melaparkan dibanding nasi goreng Lama tinggal (Transit time) makanan dari tepung dan gula dalam lambung singkat lalu lebih mudah dicerna dan diserap usus → kadar glukosa plasma cepat naik

Pola makan untuk menambah asupan energi dan protein (lanjutan) Naiknya glukosa plasma merangsang produksi insulin yang akan mendorong glukosa masuk ke dalam sel setiap organ dan  kadar glukosa plasma menurun Glukosa plasma menurun mencapai kadar terendah 2 jam pp

Pola makan untuk menambah asupan energi dan protein (lanjutan) Rendahnya kadar glukosa plasma akan menyebabkan rasa lapar yang sangat Pada saat lapar, harus mengonsumsi makanan tinggi protein dan tinggi energi makanan selanjutnyaq terlihat paqda slide berikut

Tabel asupan makanan untuk menambah asupan energi protein Jam Jenis B M. Sumber Nama Makanan 07.00 09.00 10.00 12.00 KH yg mudah dicerna Tinggi energi tnggi protein K.H sederhana Makan utama Roti + selai + gula + coklat atau jajan pasar yaitu makanan dari tepung + gula tanpa telur seperti bubur sumsum, kue lapis dll Minumnya teh manis Nasi goreng atau nasi kuning, dll + minum susu Permen, coklat, teh botol dll Nasi lengkap + sumber protein hewani + sumber protein nabati + aneka sayuran (4sehat)

Tabel asupan makanan untuk menambah asupan energi protein Jam Jenis B M. Sumber Nama Makanan 13.00 15.00 16.00 18.00 19.00 21.00 K.H. sederhana Tinggi energi tinggi protein K.H sederhana Makan utama K.H. Sederhana Protein Buah dijus atau diblender + gula ; es campur dll Makan apa saja dari sumber protein yang digoreng Kue jajan pasar + minum teh manis Nasi dengan lauk pauk lengkap (4 sehat) Makanan kecil seperti permen, coklat dll Minum susu sebelum tidur

Pola makan ditujukan untuk menambah frekuensi perolehan makan Dengan pola diatas walaupun porsi perolehan makanan kecil-kecil, tetapi karena frekuensi perolehan sering (bisa 8- 10 kali/hari → asupan gizi akan bertambah → BB naik Kunci keberhasilan memperbaiki susah makan adalah breakfast harus terbuat dari tepung & gula

Pola makan dan aktivitas fisik untuk mengurangi lemak tubuh pasien obesitas

Pendahuluan Obesitas adalah kondisi dimana lemak tubuh berlebih karena surplus energi akibat asupan energi melebihi penggunaan energi Penyebab primernya adalah salah pola makan dan salah pola aktivitas fisik. Penyebab sekundernya adalah Surplus energi

Program penurunan BB Hasil penurunan BB dengan defisit energi yaitu dengan diet dan olahraga jarang lestari, karena setelah BB turun, BB naik lagi karena pasien kembali kepola hidup semula Hasil akan lebih lestari bila program penurunan BB dibarengi dengan upaya merubah pola makan dan pola altivitas fisik dari salah menjadi benar

Pola makan tercerminkan oleh Jumlah asupan gizi/hari, yang ditentukan oleh: a. Besar porsi per kali makan b. Frekuensi perolehan makanan/hari 2. Komposisi bahan makanan penyusun menu yang paling sering dikonsumsi tiap hari dalam seminggu 3. saat-saat yg sering dipakai mengonsumsi makanan (pagi, siang atau malam) 4. Cara makan

Pola aktivitas fisik tercerminkan oleh 1. Lama dan intensitas aktivitas fisik yang biasa dilakukan sehari-hari 2. jenis dan frekuensi olah raga yang biasa dilakukan per minggu

POLA MAKAN , POLA AKTIVITAS FISIK DAN POLA PIKIR (KOGNISI/ MIND SET) Pola makan dan pola aktivitas fisik adalah manifestasi pola pikir (mind set) yang dipengaruhi oleh : informasi dan pengalaman Informasi diperoleh dari : = lingkungan : keluarga, teman, sekolah dan masarakat dan dari = media cetak, internet dan tv terutama iklan

Definisi obesitas Assesment obesitas pd dewasa : Lemak tubuh berlebih : Pria : > 25 % BB Wanita : > 30 % BB Normal Lemak Tubuh : Pria 10-20 % BB wanita : 15-27 % BB Assesment obesitas pd dewasa : - BMI dan Lingkaran pinggang - Bio-electrical Impedance Analyzer (BIA) atau - Body Composition Analyzer

Practical Adult Obesity Assessment BMI (BW/Height2= Kg/M2) Nutritional Status 18,5 – 22,9 Normal 23 - 24,9 Overweight 25 – 29,9 Obese I > 30 Obese II Waist circumference men : > 90 cm women : > 80 cm

Body composition Analyzer

Hasil Pemeriksaan BCA

Makna hasil pemeriksaan BCA nn X Nn X =23 thn. BB=88,4kg , TB=160 cm. BMI = 34,5 kg/m2. Lemak=45,6 % BB atau = 40,34 kg (> 20 kaleng margarine a 2kg) Lemak tidak hanya ada di bawah kulit, tetapi juga ada disela-sela organ tubuh organ terdesak  fungsi organ terganggu.  Kondisi Metabolik nn X yg berusia 23 tahun setara dg wanita berusia 48 thn.

Dampak obesitas Simpanan lemak yang berlebihan mendesak sel organ → fungsi organ terganggu. Jaringan lemak juga berfungsi memproduksi aneka zat yang mempengaruhi metabolisme dan fungsi kerja organ tubuh Dengan demikian obesitas berisiko untuk munculnya aneka penyakit sbr :

Surplus energi karena : Asupan energi > penggunaan energi akibat : Penyebab obesitas Surplus energi karena : Asupan energi > penggunaan energi akibat : Asupan energi berlebihan akibat salah pola makan dan Penggunaan energi kurang, akibat salah pola aktivitas fisik

Surplus energi lebih sering terjadi Pada orang yang: Mengonsumsi makanan malam hari (walaupun buah) Banyak ngemil Aktivitas fisik didominasi oleh aktivitas yang dilakukan sambil duduk Jarang berolahraga (paling 1minggu sekali)

Mengatasi obesitas Adalah mengurangi lemak tubuh dg membuat defisit energi melalui upaya : meningkatkan penggunaan energi dan mengurangi asupan energi dari makanan (tanpa defisit protein, vitamin, mineral, serat dan air)

Meningkatkan penggunaan energi merubah pola aktivitas fisik dg mengurangi aktivitas yang dilakukan sambil duduk dan menambah aktivitas yang dibarengi dengan gerakan dua kaki antara lain dengan cara : berolah raga setiap hari minimum jalan kaki 30 menit berturut-turut kegiatan sehari- sehari dilakukan sendiri Kurang aktivitas fisik menyebabkan badan lesu Mengatasi lesu biasanya dengan ngemil atau berbaring

Cara Meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari Lakukan setiap aktivitas fisik sendiri tanpa a. bantuan orang lain dan b. Tanpa bantuan tenaga mesin Misalnya: mencuci mobil sendiri Energi utk mencuci mobil hingga kolongnya diteruskan dg menggosoknya setara dengan jalan kaki kecepatan 6 km/jam selama ½ jam = ( 150 Kkal bagi orang dg BB 70 kg)

Cara meningkatkan aktifitas fisik anjuran ECO

Cara meningkatkan aktifitas fisik anjuran ECO

Meningkatkan aktivitas fisik dg olahraga 2. Lakukan olahraga aerobik low-impact dan weight training 30-60 menit/hari, diawali dan diakhiri dg stretching Jalan kaki pd minggu pertama sekitar 10-15 menit lalu tambah tiap minggu 2-3 menit / hari hingga mencapai ½ -1jam /hari Weight training dipakai untuk mencegah masa otot mengecil sehinga basal metabolisme tidak menurun

Olah raga yang dianjurkan ECO (minimum 30 menit/hari)

Mengurangi asupan energi dengan merubah pola makan Dilakukan dalam 4 tahap : Menghilangkan kebiasaan ngemil dan menghilangkan kebiasaan mengonsumsi makanan malam hari Pantang makanan yg mudah menggemukan (makanan yang mudah dicerna dan diserap usus yaitu tepung dan gula) Melatih perut dengan porsi kecil → kenyang Pantang makanan berenergi tinggi

Mengurangi asupan energi dg merubah pola makan tahap-1 Menghilangkan kebiasaan ngemil dan makan makanan malam hari Mengonsumsi makanan hanya pada jadwal tertentu Dalam sehari hanya boleh mengkonsumsi makanan 5 kali : 3 x makanan pokok dan 2 x cemilan 3. Jadwal makan berakhir maksimum j. 18.30 4. Diluar jadwal hanya boleh minum air putih atau teh tawar dalam jumlah tak dibatasi

Komposisi bahan makanan penyusun menu sehari-hari Agar menu sehari hanya defisit energi tanpa defisit protein, vitamin, mineral dan serat , maka perhatikan komposisi bahan makanan penyusun menu makanan pokok dan cemilan Makanan pokok =makanan yg dikonsumsi di waktu makan utama : pagi, siang dan malam Makanan cemilan = makanan yang dikonsumsi diluar makan pokok

Bahan makanan penyusun menu Makanan pokok harus terdiri dari : sumber karbohidrat kompleks (NASI, kentang) Sumber protein hewani (1 macam) Sumber protein nabati (1 macam) Aneka macam sayuran Makanan pokok dikonsumsi 3 kali/hari

Buah sebagai Makanan cemilan Buah rendah energi dipakai untuk cemilan . Dikonsumsi 2-3 jam sblm makan siang/mlm Buah berair banyak itu rendah energi, namun kaya vitamin, mineral dan serat. 2-3 jam setelah masuk kedalam lambung, serat buah akan mengembang didalam lambung  porsi makan siang/ malam tidak bisa banyak. Serat makanan menghambat penyerapan makanan yang dikonsumsi siang/malam

Jadwal dan komposisi makanan sehari Susu +

Komposisi bahan makanan penyusun menu makanan pokok anjuran ECO Meat, fish, beans, eggs, cheese Rice, pasta, potato Vegetables, salad

Anjuran ECO

Merubah pola makan tahap ke-2 Sementara pantang terhadap makanan yang menggemukan yaitu makanan yang mudah dicerna dan diserap usus  makanan ini membuat cepat lapar. Makanan tersebut terbuat dari aneka tepung : Terigu, tepung singkong, tepung beras, tepung jagung dan gula . Gula hanya boleh sebagai bumbu masak dan minuman saat sarapan

Tahap 3. Menyusun B. M. menu 1200-1500 kkal & 50-60 g protein/hr Makanan pokok (3 kali), masing-masing : - nasi : 50 – 100 g - protein hewani (1macam): 50 g - protein nabati (1macam) : 50-70 g - aneka gol. sayuran : 100-150 g Makanann cemilan (2 kali): - buah berair banyak : 2 x (100-200 g) Bumbu : Gula 20-30 g, minyak 10-25 g

Merubah pola makan tahap ke-4 Mengurangi makanan yang berenergi tinggi yaitu : Makanan berlemak tinggi dan digoreng seperti daging berlemak digoreng dan kacang tanah digoreng dan makanan berbentuk tipis, digoreng Kacang tanah goreng boleh dikonsumsi kalau hanya sebagai bumbu (seperti gado- gado atau pecel)

Cara makan untuk memperkecil porsi ( * hadits Rasul) Cuci tangan sebelum makan * Menyusun makanan ke arah lebar piring Baca basmallah & doa sebelum makan * Tidak sambil mengerjakan pekerjaan lain* Porsi suapan kecil * 6. Kunyah dg santai * Menyuap lagi ketika mulut sudah kosong Cara makan spt. 5,6,7 , subyek kenyang dg ½ porsi kelompok kontrol ( Am.J.Clin.Nutr, july 2009)

Cara makan untuk memperkecil porsi ( *hadits Rasul) 8. Selama makan tidak diseling minum * 9. Stop makan sebelum kenyang benar * 10. Makan selesai, minum, baca doa * dan segera tinggalkan meja makan Dengan cara 1 s/d 10, perut akan terlatih dengan porsi kecil  kenyang

RINGKASAN Agar hasil penurunan BB dengan diet dan olahraga lestari program harus disertai dg merubah 2 komponen pola hidup yaitu : pola makan dan pola aktifitas fisik secara bertahap Pola hidup sudah benar bila pasien : 1. mengonsumsi makanan terjadwal, 2. setelah jam 6.30 tstop mengonsumsi makanan 3. kebiasaan ngemil hilang, 4. memperhatikan bahan makanan penyusun menu makanan pokok, 4. Perut terlatih dg porsi kecil terasa kenyang dan 5. setiap hari berolahraga aerobik low impact dan weight training 30-80 menit

TERIMA KASIH

Sekian dan terimakasih billaahi taufik wal hidayah wassallaamu alaikum Wr WB