RSJ. Grhasia Daerah Istimewa Yogyakarta Hidup Tetap Sehat Setelah Pensiun dr. Akhmad Akhadi. S, MPH RSJ. Grhasia Daerah Istimewa Yogyakarta

? Pensiun.....? Post Power Syndrome Kesepian Hidup tak berguna Masa yang telah berakhir ketidakmampuan

Pensiun bukan akhir segalanga Pensiun adalah sebuah masa dari perjalanan kehidupan sebagai seorang pegawai Pensiun BUKAN tanda atau pengakuan ketidakmampuan Pensiun adalah PRESTASI : telah sukses melaksanakan tugas tanpa catatan buruk dalam kurun waktu sesuai peraturan kepegawaian Pensiun adalah kesempatan dalam kebebasan

Sakit-sakitan/ nglentruk/gangguan mental emosional Tetap sehat, energik, dan bahagia

Bagaimana tetap sehat setelah pensiun? Jangan jadikan masa pensiun sebagai ben-cana Jangan hentikan kebiasaan baik sela-ma sebelum pensiun Tetap berolah raga Makan makanan dengan gizi seimbang

Jangan menghentikan kebiasaan baik Aktifitas sosial kemasyarakatan Aktifitas keagamaan dan bersilaturrahmi Membaca Mengasuh cucu (momong) Menghabiskan waktu bersama pasangan Menyalurkan hobi : berkebun, turing, tra- veling

Tetap berolah raga Berolah raga sesuai kemampuan Tujuan : membakar kalori dan mempertahankan daya tahan Olah raga yang disarankan : jalan kaki, bersepeda, yoga, senam, dansa, berenang

Makan makanan dengan gizi seimbang Gizi seimbang : keseimbangan jumlah kar- bohidrat, lemak, protein dan serat sesuai kebutuhan tubuh

Lanjut Usia (Lansia) Kelompok umur usia di atas 55 tahun (WHO, 2010) Rentan terhadap penyakit degeneratif (penuaan) Terjadi penurunan fungsi tubuh secara masif Penurunan aktivitas tubuh

Lanjut Usia (Lansia) Kelompok usia menjelang usia lanjut (45 - 54 tahun) Kelompok usia lanjut dalam masa pra pensiun (55 - 64 tahun) Kelompook usia lanjut dalam masa senescens (> 65 tahun) Kelompok usia lanjut dengan risiko tinggi (> 70 thn) : hidup sendiri, terpencil, hidup dalam panti, penderita penyakit berat, cacat dan lain-lain

Umur sebagai faktor risiko Tak dapat direkayasa/dimodifikasi (Unmodified risk factor) Fungsi tubuh menurun sejalan pertambahan usia Muncul perubahan emosional sejalan dengan pertambahan usia Proses alamiah penuaan (aging) sejalan dengan pertambahan umur Penurunan daya tahan tubuh, refleks, psikolo- gis, dan sosial yang berinteraksi satu sama lain

Masalah kesehatan pada Lanjut Usia Osteoartritis (radang sendi) Hipertensi (tekanan darah tinggi) Diabetes melitus (kencing manis) GOUT (asam urat) Penyakit jantung koroner Hiperkolesterolemia (kolesterol)

9 Tips gaya hidup sehat pada lanjut usia

Pola makan sederhana Makanan yang disarankan adalah karbohidrat rendah kalori (kentang, jagung, umbi), sayuran, buah yang tidak memicu asam lambung. Hindari telur dan makanan tinggi kolesterol lainnya

Olah raga ringan sesuai dengan kemampuan fisik Aktifitas fisik dapat meningkatkan kinerja otot jantung, volume tidal paru-paru , dan meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot rangka sehingga memelihara refleks. Manfaat kejiwaan : membuat lebih tenang, mencegah ketegangan dan kecemasan. Hidup lebih terasa berbahagia

Olah raga yang dianjurkan : Senam dengan gerakan yang ringan bukan aerobik Bersepeda Jalan kaki Yoga

Penting diperhatikan pada saat berolah raga : Warming up (pemanasan) : lakukan latihan peregangan sebelum latihan inti Porsi latihan inti : dapat diukur dari jumlah denyut nadi. Denyut nadi maksimal 220 – umur. Jumlah denyut nadi maksimal ketika latihan inti 60-70 % dari jumlah denyut nadi maksimal. Pendinginan (cooling down) : gerakan ringan setelah latihan inti

Jangan mengkonsumsi makanan berlemak Pada lanjut usia enzim pemecah lemak sudah berkurang. Makanan berlemak dapat memicu mual, sebah, dan diare. Makanan berlemak mengakibatkan kolesterol naik, risiko penyakit jantung , serangan stroke dan perlemakan hati (fatty liver) meningkat.

Minumlah susu untuk mencegah susu mencegah osteoporosis Banyak produk susu tinggi kalsium. Pilihan tergantung toleransi tubuh terhadap produk dengan tinggi kalsium Disamping susu, makanan tinggi kalsium dapat dikonsumsi, seperti keju, hati, dan daging

Mempertahankan berat tubuh ideal (bukan diet) Berat tubuh ideal (sederhana ) : ± 10 % x (Tinggi badan (cm) – 100) Indeks Masa Tubuh (IMT) Pada lanjut usia tidak dianjurkan untuk diet tanpa pengawasan ahli Mempertahankan BT ideal dengan cara mengontrol asupan makanan

Mengurangi asupan garam Risiko mengidap Hipertensi pada lansia semakin besar sehubungan menurunnya elastsitas pembuluh darah Konsumsi garam berlebih akan meningkatkan risiko hipertensi, dan gagal jantung Garam berlebih akan meningkatkan resistensi cairan (oedem akral)

Berhenti merokok Rokok merupakan faktor risiko untuk penyakit kanker paru, cardiovasculer dan paru obstruktif menahun Upaya hidup sehat pada lansia menjadi percuma jika tetap merokok

Hindari makanan bersantan Meski mengandung lemak tidak jenuh, santan dapat meningkatkan risiko hiperrtensi Dapat menyebabkan perut sebah dan hiperkolesterol dan hiperlipidemia Usus bekerja lebih berat

Hindari stress Stress dapat memicu kenaikan tekanan darah, kenaikan kadar gula darah Pemicu stress : persoalan yg tak kunjung selesai, pribadi yang tertutup

Cara menghindari stress Meditasi Ajaklah tertawa Menyalurkan hobi Hindari keletihan Aktif melakukan silaturrahmi Berolah raga dan perbanyak minum air putih Berwisata Berusaha tetap produktif

Cara mencegah Penyakit Tidak Menular Cek kesehatan secara berkala E : Enyahkan asap rokok R : Rajin beraktivitas fisik D : Diet sehat kalori seimbang I : Istirahat cukup K : Kelola stress

Matur Nuwun