Fatigue/Manajemen Kelelahan Untuk Pekerja Martahan Manurung PT. DPS INDONESIA 2019

Garis Besar Pelatihan Tujuan: Untuk memberikan pengetahuan dan keterampilan untuk mengelola risiko terkait kelelahan : 1.Penyebab dan konsekuensi kelelahan 2.Manajemen kelelahan. Bagaimana mengelola kewajiban operator dan individu 3.Strategi manajemen kelelahan pribadi

Penyebab dan Konsekuensi Kelelahan Modul Satu

Apa itu Kelelahan ? Keadaan kelelahan fisik atau mental yang mengakibatkan berkurangnya kewaspadaan Akibat kurang tidur Kurang tidur yang menumpuk sampai terbayar dengan tidur yang cukup

Pembahasan Apa saja kondisi yang membuat Anda merasa sangat lelah di tempat kerja ?

Penyebab Kelelahan Kelelahan dapat disebabkan oleh berbagai faktor: Ritme alami tubuh Jam tubuh - juga disebut ritme sirkadian. memprogram untuk tidur di malam hari dan terjaga di siang hari. Jadwal kerja Ketika bekerja dan berapa banyak waktu yang dimiliki di antara shift mempengaruhi seberapa banyak kesempatan yang dimiliki untuk tidur. Bekerja sepanjang malam, shift panjang, banyak shift berturut- turut, dan perputaran pendek mengurangi waktu yang dimiliki untuk tidur dan meningkatkan kemungkinan lelah.

Jenis tugas Beberapa tugas lebih melelahkan daripada yang lain tugas yang rumit dan berat dan membosankan, tugas biasa meningkatkan perasaan kelelahan. Lingkungan kerja Kebisingan yang keras, pencahayaan yang buruk, panas atau dingin, getaran, atau kelembaban dapat meningkatkan perasaan lelah. Faktor yang tidak berhubungan dengan pekerjaan Menyeimbangkan kerja shift dengan keluarga dan kehidupan sosial bisa membuat stres dan menyulitkan untuk mendapatkan tidur yang cukup. Tuntutan keluarga (mis., Penyakit) atau masalah pribadi (misalnya, perceraian) meningkatkan stres dan kemungkinan menjadi lelah Penyebab Kelelahan

Jam Tubuh/The Body Clock Dikenal sebagai Ritme Sirkadian Beroperasi pada siklus 24 jam Membuat mengantuk saat gelap dan bangun saat terang Mengontrol berbagai fungsi tubuh: kantuk Pencernaan Produksi hormos Suhu tubuh

Ritme Sirkadian Kewaspadaan mengikuti kurva yang sama –saat suhu tubuh naik, anda menjadi lebih waspada Suhu inti tubuh dalam periode 24-jam

Tidur Kebanyakan orang membutuhkan antara 7 dan 9 jam per hari Tidak benar bahwa Anda membutuhkan lebih sedikit tidur seiring bertambahnya usia Ketika Anda tidur membuat perbedaan dalam berapa banyak yang Anda dapatkan.

Siklus Tidur Ketika tidur, Anda melalui lima (5) tahap tidur yang berbeda Stage 2 Stage 3 Stage 1 REM sleep Stage 4Stage 3 90 to 120 min. Stage 2

Bahaya Serius Saat Anda lelah: Waktu reaksi Anda lebih lambat Anda kesulitan berkonsentrasi atau mengingat sesuatu Mengalami kesulitan berkomunikasi dengan jelas dengan rekan kerja Kemungkinan tertidur ditempat kerja Resiko lebih besar dengan membuat kesalahan keamanan yang kritis Kelelahan bisa membuat Anda berisiko bagi diri sendiri, rekan kerja, dan publik

Berbahayakah Seperti Alkohol? Setelah 17 jam terjaga, Anda mungkin mengalami gangguan seperti Anda mabuk secara hukum untuk mengemudi (BAC.05)

Konsekuensi bagi kesehatan Kelelahan berdampak pada pekerjaan diluar Penelitian menunjukkan bahwa pekerja shift lebih mungkin untuk menderita: lekas marah, stress, gelisah, dan depresi masalah pencernaan penyakit kardiovaskular masalah reproduksi

Kehidupan Keluarga dan Sosial Kerja shift dapat membuat Anda merasa terisolasi secara sosial – Anda bekerja sementara yang lain bersenang-senang Ini bisa sangat merugikan keluarga: Kurang terlibat dalam kehidupan sehari-hari Sulit mengatur pekerjaan rumah Kesulitan mengatur pengasuhan anak Resiko perceraian yg lebih tinggi Anda mungkin tergoda untuk memilih kegiatan sosial atau keluarga daripada tidur

Mengganti Salah satu hal yg paling berbahaya yg dapat Anda lakukan saat kelelahan adalah mengemudi Anda mungkin mengemudi pada saat-saat yang paling diinginkan tubuh untuk tidur Pekerja shift malam 4 hingga 7 kali lebih mungkin mengalami kecelakan saat mengemudi pulang

Manajemen Kelelahan Modul Dua

Manajemen Kelelahan Manajemen kelelahan melibatkan: Kebijakan/tanggung jawab Risk assessment Hazard controls/action plans Training/pelatihan dan pendidikan tinjauan yang berkelanjutan

Tanggung Jawab bersama untuk kelelahan Tanggung jawab organisasi Tanggung jawab pekerja Work-related Jam kerja Beban kerja & Lingkungan hidup Non work-related KELELAHAN Situasi & Gaya hidup Gangguan medis

Tanggung jawab Perusahaan Memastikan praktik kerja yang aman Penilaian, kontrol, dan pemantauan bahaya terkait kelelahan Pengembangan kebijakan, prosedur, dan praktik untuk mengelola risiko terkait kelelahan Informasi dan pelatihan tentang kelelahan sebagai bahaya di tempat kerja

Tanggung jawab Pekerja Tiba di tempat kerja dalam kondisi fit untuk bekerja Melaporkan semua insiden dan kecelakaan, serta potensi bahaya Menjaga komunikasi dengan rekan kerja, penyelia, manajer Menyadari kelelahan dan cara menangkalnya di tempat kerja Menghindari perilaku yang menempatkan Anda atau orang lain dalam risiko

Hazard Control Model 5 level pertahanan mengurangi kemungkinan kesalahan atau insiden terkait kelelahan Symptom checklists Self-reporting behaviouralscales Physiological monitoring Fatigue-proofing strategies SMS error analysis system SMS incident analysis system Fatigue-related symptoms Sleep opportunity PrescriptiveCARs requirements Fatigue modelling Prior Sleep/Wake Data Fatigue-related errors Fatigue-related incidents Active Errors Latent Errors 1 2 Sleep obtained Hazard AssessmentControl MechanismError Trajectory

Kontrol Level 1 Peluang Tidur Kontrol Level 1 dimaksudkan untuk memastikan Anda mendapat cukup waktu istirahat di antara shift yaitu untuk mendapatkan tidur yang cukup. Jadwal dievaluasi sesuai dengan: Panjang dan waktu shift Panjang & waktu istirahat Jumlah shift bekerja berturut-turut Jumlah hari libur antar shift

Kontrol Level 1 Peluang Tidur Fatigue Likelihood Scoring Matrix for Work Schedules 0 points1 point2 points4 points8 points a) Total hours per 7 days ≤ 36 hours36.1 – – – b) Maximum shift duration ≤ 8 hours8.1 – – – 13.9≥ 14 c) Minimum short break duration ≥ 16 hours15.9 – – – 8≤ 8 d) Maximum night work per 7 days 0 hours0.1 – 88.1 – – 24≥ 24 e) Long break frequency ≥ 1 in 7 days≤ 1 in 7 days≤ 1 in 14 days≤ 1 in 21 days≤ 1 in 28 days

Kontrol Level 1 Fatigue Likelihood Scores Monday – Friday / 38 hours 12 hour shifts / 4 days on, 4 off 12 hour shifts, 7 nights 40

Kontrol Level 2 Mendapatkan Tidur Kontrol level 2 dimaksudkan untuk menentukan apakah pekerja benar-benar mendapatkan tidur yang mereka butuhkan. Identifikasi karyawan yang gagal mendapatkan tidur yang cukup Memberikan prosedur Uraikan langkah-langkah jelas yang harus diambil

Kontrol Level 2 Fatigue Likelihood Score A simple calculation can give you a fatigue likelihood score Prior sleep factorThreshold valueScore X (sleep in prior 24 hours) 5 hours Add 4 points for each hour below threshold Y (sleep in prior 48 hours) 13 hours Add 2 points for each hour below threshold Z (time awake since last sleep) Y Add 1 point for each hour of wakefulness greater than Y

Kontrol Level 2 Sample Decision Tree ScoreAction 0No action. 1-4 Talk to supervisor and undertake approved individual countermeasures (i.e., self monitoring for symptoms, team monitoring by colleagues, task rotation) 5-8 File fatigue report with supervisor. Organize supervisory checks. Complete symptom checklist, task re-assignment 9+ File fatigue report with manager. Do not engage in risky behaviour. Do not start shift until fit for work.

Kontrol Level 3 Gejala Kelelahan Apa saja gejala kelelahan yang umum?

Kontrol Level 3 Gejala Kelelahan Kontrol Level 3 dimaksudkan untuk mengidentifikasi karyawan yang menunjukkan tanda-tanda kelelahan gejala kelelahan menunjukkan peningkatan risiko kesalahan terkait kelelahan karyawan harus memperhatikan gejala pada diri mereka sendiri dan orang lain sistem pelaporan memungkinkan perusahaan untuk mengambil tindakan ketika risiko dianggap tinggi

Meningkatkan pengawasan/rekan kerja Bekerja berpasangan Periksa ulang sistem Daftar periksa Rotasi tugas Istirahat tambahan Tidur siang Memindahkan tugas kritis/monoton ke siang hari Level 4 Controls Fatigue symptoms Kontrol Level 4 Strategi Membuktikan Kelelahan

Kontrol Level 5 Kesalahan & Insiden Kontrol level 5 terdiri dari: kesalahan kelelahan atau sistem pelaporan kejadian Prosedur investigasi untuk menentukan apakah kelelahan merupakan penyebab suatu insiden Review kontrol manajemen kelelahan

Penanganan Kelelahan Pribadi Modul 3

Strategi kewaspadaan Strategi apa yang Anda gunakan untuk tetap waspada ketika Anda sedang bekerja?

Dapatkan Tidur yang cukup Atur kamar tidur Anda untuk tidur Gelap Karena cahaya membuat tubuh Anda berpikir sudah waktunya untuk bangun, kamar Anda seharusnya gelap. Suhu Segera setelah suhu turun di luar ° C, tubuh Anda akan membuat Anda tetap terjaga untuk mendinginkan atau memanaskan seperlunya. Gangguan Coba gunakan kamar tidur Anda hanya untuk bersantai, tidur, dan bercinta. Pindahkan gangguan potensial seperti televisi dan komputer ke ruangan lain.

Dapatkan Tidur yang cukup Kebisingan Gunakan mesin penjawab telepon. Jika ada anak-anak di sekitar, pastikan mereka tidak akan membangunkan Anda. Jika kebisingan membuat Anda terjaga, coba gunakan penyumbat telinga. Karena kebisingan kadang-kadang dapat mengganggu tidur Anda tanpa benar-benar membangunkan Anda, beberapa orang menggunakan "white noise", seperti kipas atau radio yang tidak dilepas, untuk membantu meredam suara lain.

Kebiasaan tidur yang baik  Rutin Melakukan hal-hal kecil seperti menyikat gigi setiap hari dalam urutan yang sama sebelum tidur dapat melatih tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur, bahkan jika itu siang hari dan tubuh Anda biasanya terjaga.  Angin Lebih baik bersantai sedikit sebelum mencoba tidur. Sedikit latihan ringan terkadang bisa membantu, meskipun menghindari hal-hal yang berat.  Makan dan minum Tubuh Anda diprogram untuk mencerna makanan di siang hari, jadi lebih baik tidak makan besar sebelum tidur. Makanan ringan mungkin baik-baik saja. Hindari apa pun dengan kafein, seperti kopi atau minuman berenergi. Alkohol juga bukan ide yang baik, karena Anda tidak akan tidur nyenyak dan tidak bangun dengan perasaan segar.

Kebiasaan tidur yang baik  Jangan lempar dan putar Jika Anda tidak bisa tidur, terkadang lebih baik bangun dan melakukan sesuatu yang rileks daripada membolak-balikkan. Cobalah membaca atau mandi.  Menyesuaikan ke shift baru Cobalah mengganti waktu tidur Anda dengan satu atau dua jam setiap hari untuk membuat tubuh Anda secara bertahap terbiasa dengan shift baru Anda.

Tidur Siang Meskipun tidur siang bukan pengganti tidur nyenyak, tidur siang bisa membantu Anda pulih dari kelelahan dan membuat Anda merasa segar kembali.  Berapa lama? Tidur siang harus setidaknya 10 menit.  Kapan tidur siang? Meskipun nilai pemulihan tampaknya tidak bergantung pada jam berapa Anda menggunakannya, namun paling mudah untuk tertidur ketika tubuh Anda paling lelah - antara tengah malam dan pukul 6 pagi, dan sore hari. Nilai pemulihan dari tidur siang sepertinya tidak berubah

 Tidur inersia Ingatlah bahwa ketika Anda bangun dari tidur siang, Anda mungkin merasa pusing dan bingung selama 20 menit. Ini terutama benar jika Anda terbangun oleh alarm alih-alih terbangun secara alami, atau jika Anda bangun dari tidur yang sangat nyenyak. Ini disebut inersia tidur. Pastikan Anda membangun waktu untuk bangun dengan benar sebelum melakukan apa pun yang membutuhkan konsentrasi penuh, seperti mengemudi. Tidur Siang

Minum banyak cairan Dehidrasi memperlambat dan meningkatkan perasaan lesu Bekerja dalam panas, pendingin udara, atau di malam hari dapat menyebabkan dehidrasi Minum kopi, teh, minuman ringan, atau alkohol, dan makan makanan asin dapat membuat haus Orang dewasa harus minum setidaknya 2 liter cairan sehari

Manfaatkan Kafein Memiliki efek stimulan yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan kinerja Paling baik digunakan secara strategis - hanya ketika Anda benar-benar membutuhkan bantuan untuk tetap terjaga Diperlukan menit untuk reaksi dan efeknya dapat bertahan hingga 5 jam Anda dapat mengembangkan ketergantungan dan toleransi

Kafein 100 mgNoDoz, 1 regular strength tablet mgMost chocolate bars 50 mg 100 mg 80 mg Soft drinks Coke/Pepsi (340 mL) Jolt (500 mL) Red Bull (200 mL) 8-30 mg mg Tea (250 mL) Green tea Regular mg mg mg Coffee (250 mL) Instant Drip Brewed/Espresso Kandungan kafein dari makanan / minuman umum

Obat-obatan dan Alkohol Alkohol dapat membantu Anda rileks sebelum tidur, tetapi juga dapat mengganggu tidur Anda Pil tidur paling baik digunakan sesekali atau hanya beberapa hari setiap kali Obat pilek dan flu dapat mencegah Anda tidur.

Makan dengan benar Mempertahankan kadar gula darah adalah kunci untuk mengendalikan naik turunnya tingkat energi Makan makanan rendah lemak dan tinggi protein sebenarnya bisa meningkatkan kewaspadaan Makanan tinggi lemak bisa memperlambat Anda Makanan tinggi gula dapat menyebabkan gula darah Anda naik dan turun dengan cepat

Makan dengan benar Makanan Indeks Glikemik Tinggi (GI) Kentang goreng, donat, muffin, roti (putih atau gandum utuh), Cornflakes, nasi (putih atau cokelat cepat), kue Makanan GI rendah Ikan (kalengan dalam air), susu rendah lemak (keju, yogurt), daging tanpa lemak (steak, dada ayam, domba), pasta, All-Bran, bubur, telur rebus, kacang, lentil, buah segar

Latihan Fisik Baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan Dapat membantu Anda tidur lebih baik dan merasa lebih banyak istirahat Membantu menghilangkan stres, meningkatkan kesehatan Anda, memperkuat fungsi kekebalan tubuh Anda, dan meningkatkan tonus dan kekuatan otot Aktivitas apa pun yang menjaga detak jantung Anda meningkat setidaknya selama 20 menit adalah baik..

Hidup Sehat & Seimbang Cukup tidur Menghabiskan waktu dengan keluarga dan teman-teman Nikmati waktu sendiri Tetap bugar dan sehat

Diskusi