LATIHAN FISIK JEMAAH HAJI

PENYELENGGARAAN IBADAH HAJI ▪ Sesuai dengan Undang-Undang nomor 13 tahun 2008 tentang Penyelenggaraan Ibadah Haji, Menteri Kesehatan bertanggung jawab dalam melakukan pembinaan dan pelayanan kesehatan ibadah haji baik pada saat persiapan maupun pelaksaanaan penyelenggaraan ibadah haji Penyelenggaraan ibadah haji bertujuan untuk memberikan pembinaan, pelayanan dan perlindungan yang sebaik-baiknya bagi jemaah haji sehingga dapat menunaikan ibadahnya sesuai dengan ketentuan ajaran agama Islam. Penyelenggaraan dilakukan melalui sistem dan manajemen yang terpadu agar pelaksanaan ibadah haji dapat berjalan aman, tertib, lancar dan nyaman sesuai tuntunan agama serta jemaah haji dapat melaksanakan ibadah haji secara mandiri sehingga diperoleh haji mabrur ▪

IBADAH HAJI ▪▪▪▪ Rukun Islam ke-5 Merupakan kewajiban umat islam karena Allah SWT bagi orang-orang yang sanggup mengadakan perjalanan ke Baitullah yaitu mampu dalam pembiayaan, pengetahuan, kesehatan jasmani dan rohani Merupakan kegiatan ibadah yang memerlukan kesiapan fisik yang prima karena mengandung aktifitas fisik yang lebih berat dari kegiatan kita sehari-hari ▪

AKTIVITAS FISIK SELAMA MENJALANK AN IBADAHIBADAH HAJIHAJI 1. Sholat 5 waktu di Mesjidil Haram / Mesjid Nabawi Tawaf Sa’I Kegiatan Armuna (Arofah, Muzdalifah dan Mina) Kegiatan lainnya (selama menempuh perjalanan, ziarah di tanah suci, dll)

TANTANGAN SELAMA MENJALANKAN Lama perjalanan dan kondisi medan yang berat Cuaca yang berbeda dengan di tanah air IBADAHIBADAH HAJIHAJI ▪ ▪ (Matahari yang menyengat di siang hari,dan suhu udara yang dingin di malam Kelembaban udara yang rendah Jumlah jemaah yang membludak Lingkungan yang berdebu hari) ▪▪▪▪▪▪ >>> menimbulkan kelelahan fisik dan psikis.

DATA JEMAAH HAJI INDONESIA TAHUN 2015 ▪▪▪▪▪▪▪▪▪▪ Jumlah jamaah Berdasarkan jenis kelamin, 55 % adalah jamaah perempuan dan 45% laki laki Usia diatas 50 tahun sebanyak 60 % Jamaah dengan risiko tinggi (Risti) 60,9% Kunjungan jamaah berobat di petugas kesehatan kloter Tenaga Kesehatan Haji Indonesia (TKHI) sebanyak jamaah yang memerlukan rawat inap sebanyak orang Meninggal dunia sebanyak 630 orang (dipengaruhi juga oleh musibah crane dan tragedi mina) ▪▪▪▪ Sumber data : Siskohatkes

KEBUGARAN JASMANI Adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari dalam jangka waktu relatif lama tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan serta tersedia cadangan energi pada saat keadaan yang tidak terduga ▪ Komponen kebugaran jasmani terdiri dari 2 kelompok 1.Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health related fitness) Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill related fitness) 2.

KEBUGARAN JASMANI YANG BERHUBUNGAN DENGAN KESEHATAN (HEALTH RELATED FITNESS) Daya tahan jantung-paru (Cardiorespiratory endurance) Kekuatan dan Daya tahan otot (Muscle Strength and endurance) Fleksibilitas / Kelenturan (Flexibility) Komposisi tubuh (Body composition) 3. 4.

KEBUGARAN JASMANI YANG BERHUBUNGAN DENGAN KETRAMPILAN (SKILL RELATED FITNESS)FITNESS) kecepatan gerak Kelincahan Keseimbangan waktu/kecepatan Koordinasi reaksi DayaDayaledak otot (power)

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI YANG BAGI JEMAAH HAJI PENTIN G Daya tahan jantung-paru (kardiorespirasi) Kekuatan dan daya tahan otot Kelenturan Keseimbangan Daya ledak otot (power)

BAGAIMANA LATIHAN FISIK UNTUK JEMAAH HAJI?

MENINGKATKAN KEBUGARAN JAMAAH HAJI ▪ Lakukan aktivitas fisik rutin sehari-hari di rumah atau di tempat kerja Lakukan latihan fisik BBTT sebelum, selama, dan sesudah melaksanakan ibadah haji Jemaah haji risiko tinggi (jemaah haji risti) melakukan latihan fisik harus dengan pertimbangan medis yang cukup dengan prinsip aman dan memberikan manfaat yang optimal, sehingga dapat meningkatkan kondisi fisik jemaah haji ▪ Sebelum ▪ Selama Sesudah

MANFAAT LATIHAN FISIK ▪▪ Mengendalikan berat badan, sehingga menurunkan risiko menjadi obesitas; Mencegah, menurunkan atau mengendalikan tekanan darah tinggi; Mencegah, menurunkan atau mengendalikan gula darah pada penderita diabetes tipe 2; Memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas jantung; Mengurangi risiko penyakit pembuluh darah tepi; Meningkatkan kadar kolesterol HDL; Menurunkan kadar kolesterol LDL; Mencegah atau mengurangi terkena risiko osteoporosis pada wanita; Membantu mengendalikan stress dan mengurangi kecemasan serta depresi dan menimbulkan rasa percaya diri khususnya pada kegiatan yang dilakukan secara berkelompok; Memperbaiki fleksibiltas otot dan sendi serta memperbaiki postur tubuh sehingga dapat mencegah nyeri punggung bawah; Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga mengurangi risiko penyakit menular (misalnya influenza); Meningkatkan kemampuan tubuh untuk beradaptasi terhadap perubahan suhu dan kelembaban lingkungan (aklimatisasi). ▪▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪▪▪▪ ▪

HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN ▪▪▪▪ Melakukan pemeriksaan kesehatan awal untuk mengetahui ada tidaknya kontra indikasi Meminta persetujuan tertulis dari jemaah haji risti untuk mengikuti program latihan fisik dengan memberikan penjelasan yang sebaik-baiknya (informed concent) Dokter Puskesmas perlu untuk mempertimbangkan merujuk jemaah haji risti yang penatalaksanaannya sulit khususnya terkait dengan program latihan fisik ke BKOM (Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat) Lakukan latihan fisik di ruangan dengan ventilasi dan cahaya yang cukup atau di tempat terbuka dengan permukaan lantai yang rata dan tidak licin Agar tubuh dapat melakukan penyesuaian terhadap suhu dingin dan kelembaban yang rendah jemaah haji dapat melakukan latihan jalan kaki setelah sholat subuh (pukul ) atau pada sore hari (pukul ) Latihan fisik tidak dianjurkan pada siang hari karena dapat memperburuk faktor risiko atau penyakitnya ▪ ▪ ▪ ▪

KONTRA INDIKASI LATIHAN : A. KONTRA INDIKASI MUTLAK : B. KONTRA INDIKASI RELATIF : 1. Ada kelainan EKG istirahat, dengan adanya kemungkinan infark Angina pectoris tidak stabil Aritmia Ventrikel tidak terkontrol Hipertensi tidak terkontrol (grade 2 ke atas) Diabetes tipe 2 yang tidak terkontrol atau Diabetes tipe 1 Thrombophlebitis (radang pada pembuluh vena dan ada gumpalan) Infeksi akut Psikosis Gangguan elektrolit darah Penyakit infeksi kronis (TBC aktif ) Gangguan neuromuskular, muskuloskeletal atau radang sendi

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FISIK ▪▪▪▪ Menerapkan prinsip latihan BBTT Latihan fisik dilakukan secara bertahap dan bersifat individual, namun dapat dilakukan secara mandiri dan berkelompok Latihan fisik bagi jemaah haji risti dilakukan dibawah pengawasan tenaga kesehatan yang terlatih dalam kesehatan olahraga ▪

JENIS LATIHAN YANG TIDAK DIANJURKAN Latihan yang bersifat : (RIST I) Jemaah haji risti lebih lama dari 60 menit Menahan nafas Melompat Latihan beban dengan beban dari luar Mengganggu keseimbangan (berdiri di atas 1 kaki tanpa berpegangan atau tempat latihan tidak rata dan licin) Hiperekstensi leher (menengadahkan kepala ke belakang) Kompetitif atau dipertandingkan 6. 7.

PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANI ▪ Pelaksanaan latihan fisik sebaiknya dilakukan sejak jemaah haji mendaftar atau minimal 6 bulan sebelum keberangkatan sehingga tubuh dapat melakukan adaptasi terhadap dosis latihan dan mendapatkan manfaat yang optimal sebagai modal untuk melaksanakan ibadah haji Selama di Arab Saudi jemaah haji diharapkan dapat melakukan pemeliharaan kebugaran jasmani dalam bentuk latihan peregangan (stretching) Setibanya di Indonesia melanjutkan latihan fisik yang disarankan sebagai bagian dari penerapan Pola Hidup Bersih dan Sehat Kegiatan pembinaan kebugaran jasmani merupakan rangkaian dari kegiatan pembinaan kesehatan haji yang dilakukan oleh Puskesmas ▪ ▪ ▪

ALU R PENATALAKSAN AAN LATIHAN FISIK JEMAAH HAJI

PROGRAM LATIHAN FISIK SEBELUM BERANGKAT 1.Pemanasan (Warming-up) : diawali dengan gerakan-gerakan ringan, kemudian peregangan dan diakhiri dengan berjalan kaki. Pemanasan dilakukan selama menit. - Peregangan dilakukan: a) Secara perlahan sampai mendekati batas luasnya gerakan sendi, kemudian ditahan selama 8 hitungan dalam 10 detik dan akhirnya direlaksasikan Sampai terasa ada regangan yang cukup tanpa ada rasa nyeri Selama 5-10 menit dengan melibatkan persendian dan otot-otot tubuh bagian atas, bagian bawah serta sisi kiri dan kanan tubuh Tanpa memantul-mantul. Bernapas secara teratur dan tidak dibenarkan untuk menahan napas b) c) d) e) f)

PEREGANGAN OTOT LEHER Regangkan leher kearah samping kanan, sehingga otot leher sisi kiri teregang, Tahan selama 8 hitungan / 10 detik. Begitu pula kearah sebaliknya

PEREGANGAN OTOT BAHU DAN LENGAN Letakkan lengan kanan ke atas bahu kiri, dan tangan kiri mendorong siku kanan agak kearah belakang, sehingga otot bahu kanan belakang teregang. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik. Begitu pula terhadap lengan kiri

PEREGANGAN OTOT LENGAN Letakkan lengan kanan ke arah bahu belakang melalui belakang kepala. Tangan kiri menarik siku kanan kearah bawah sehingga otot tricep dan sayap lengan kanan teregang. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik. Begitu pula terhadap lengan kiri

PEREGANGAN OTOT LENGAN Rentangkan ke 2 lengan ke arah depan, jari-jari ke 2 tangan dirapatkan/dianyam. Regangkan selama 8 hitungan/ 10 detik sehingga otot-otot lengan samping teregang.

PEREGANGAN OTOT BAHU DAN LENGAN Rentangkan ke 2 lengan ke arah atas, jari-jari ke 2 tangan dirapatkan. Regangkan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-otot bahu samping teregang

PEREGANGAN OTOT SISI BADAN DAN BAHU Lengan kanan di rentangkan ke arah samping berlawanan melalui atas kepala. Regangkan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-otot sisi badan dan bahu teregang. Ulangi gerakan ke arah sebaliknya.

PEREGANGAN OTOT PUNGGUNG Bungkukkan badan semampunya dengan lengan menyusuri tungkai hingga sampai lutut. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-otot punggung teregang. Bagi jemaah haji dengan obesitas atau tidak mampu dalam keadaan berdiri, dapat dilakukan dalam posisi duduk.

PEREGANGAN TUNGKAI (PAHA DEPAN) Berpegangan pada dinding atau tiang, tungkai kanan di bengkokkan ke belakang semampunya dan dipegang oleh tangan kiri dan tungkai kiri lurus berdiri. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otototot paha kanan depan dan tungkai bawah kanan depan teregang. Lakukan pada tungkai sebaliknya

PEREGANGAN TUNGKAI (PAHA BELAKANG) Berpegangan pada dinding atau tiang, Tungkai kiri dibengkokkan ke arah atas semampunya, dipegang oleh tangan kiri. Tungkai kanan berdiri lurus. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-otot paha kiri belakang teregang

PEREGANGAN KAKI Bersandar pada dinding, tungkai kanan dibengkokan ke depan sehingga tungkai kiri lurus ke belakang. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik sehingga otot-otot belakang tungkai tungkai kiri teregang

PROGRAM LATIHAN FISIK SEBELUM BERANGKAT 2.Latihan Inti : Terdiri dari latihan yang bersifat aerobik, latihan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan dan latihan keseimbangan serta latihan daya ledak otot (power)

LATIHAN AEROBIK UNTUK DAYA TAHAN JANTUNG PARU TEMPO SELAMA 20 – 60 MENIT FREKUENSI 3 X SEMINGGU

INTENSITAS LATIHAN Jamaah haji sehat: Denyut nadi latihan = 70 – 80 % DNM atau tidak sampai bernafas berlebihan / hiperventilasi) diselingi gerakan sedikit high impact (gerakan-gerakan yang dilakukan dengan benturan pada tungkai, misal : gerakan meloncat, melompar atau salah satu tungkai dalam posisi melayang) Jamaah haji risti : Denyut nadi latihan 60 – 70 % DNM dan bersifat low impact (gerakan-gerakan yang dilakukan tanpa adanya benturan pada tungkai)

LATIHAN JALAN CEPAT Jamaah haji sehat

LATIHAN JALAN CEPAT Jamaah haji risti

LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT LATIHAN KEKUATAN OTOT DILAKUKAN BERDASARKAN JUMLAH SET DAN PENGU LANGAN GERAKAN (REPETISI) SERTA TANPA ADANYA PENAMBAHAN BEBAN DARI LUAR

LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT A B

Tahan selama 8 hitungan / 10 detik lakukan berulang kali. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik lakukan berulang kali. 10 meter, 3 kali bolak balik. LATIHAN KESEIMBANGAN LATIHAN KESEIMBANGAN DILAKUKAN DENGAN MELATIH TUBUH PADA POSISI TIDAK SEIMBANG DENGAN ATAU TANPA MENGGUNAKAN ALAT BANTU (KURSI)

Tahan selama 8 hitungan / 10 detik lakukan berulang kali. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik lakukan berulang kali. Tahan selama 8 hitungan / 10 detik lakukan berulang kali. LATIHAN KESEIMBANGAN LATIHAN KESEIMBANGAN DILAKUKAN DENGAN MELATIH TUBUH PADA POSISI TIDAK SEIMBANG DENGAN ATAU TANPA MENGGUNAKAN ALAT BANTU (KURSI)

LATIHAN DAYA LEDAK OTOT (POWER) Latihan daya ledak otot dilakukan dengan menyerupai gerakan-gerakan saat melontar jumroh pada jarak tertentu ( 5 – 10 meter) B A

PROGRAM LATIHAN FISIK SEBELUM BERANGKAT 3. a) Pendinginan : Dilakukan setelah melakukan latihan fisik inti, dengan gerakan sama seperti pada pemanasan termasuk peregangan Peregangan sendi dan otot dilakukan secara perlahan namun dengan tingkat lebih ringan dibandingkan saat pemanasan dan secara perlahan direlaksasikan b)

PERHATIAN PADA PENDERITA PENYAKIT ▪ Jantung dan Hipertensi : Tidak melakukan latihan dengan beban dari luar kecuali tekanan darah dibawah ≤ 160 / 100 mmHg, dengan menggunakan botol air mineral 600 cc. Tidak dianjurkan latihan dengan intensitas berubah-ubah selama sesi latihan ▪ Diabetes Melitus : Dianjurkan membawa permen atau makanan kecil berkalori selama mengikuti sesi latihan Waktu latihan tidak lebih dari 60 menit ▪ Berat badan berlebih : Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan gerakan-gerakan High impact ▪ Cedera tulang dan sendi : Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan gerakan-gerakan High impact serta intensitas latihan tidak terkontrol ▪ Low Back Pain : Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan gerakan-gerakan yang bersifat Low dan High impact, tetapi dapat melakukan berupa renang, senam lantai dsb. ▪ Paru – Paru, Ginjal dan Epilepsi : Tidak dianjurkan melakukan latihan dengan Intensitas tidak terkontrol

SELAMA DI PESAWAT Lakukan gerakan peregangan sambil duduk : leher, bahu, badan, lengan, tangan dan jari-jari, pinggul, tungkai dan kaki dengan arah gerakan ke kiri dan kanan. Sumber gambar : mas ageandbodyworkout.com

SELAMA DI ARAB SAUDI ▪ Tidak melakukan latihan fisik karena kegiatan ibadah sudah termasuk aktivitas fisik sedang-berat ▪ Lakukan peregangan dan pemanasan (dapat dilakukan selama di pemukiman, 3 – 5 x sehari selama 5 – 10 menit)

SETELAH KEPULANGAN ▪ Lakukan latihan fisik sama seperti sebelum keberangkatan. Latihan fisik dapat dimodifikasi sesuai dengan kondisi fisik.

KESEIMBANGAN RINGKAS AN KEGIATA N TEMPATPEMANASAN LATIHAN INTI AEROBIK LATIHAN KEKUATAN OTOT DAN PENDINGINAN SEBELUM KEBERANGKATAN √√√√ DI PESAWAT √ SELAMA DI ARAB SAUDI √ SETELAH KEPULANGAN √√√√

PEMANTAUAN DAN EVALUASI 1. ▪ PEMANTAUAN : Monitoring dilakukan pada jemaah haji yang latihan secara berkelompok di Puskesmas/UKBM/Kelompok Olahraga lainnya dengan menggunakan kartu kendali latihan pribadi yang sudah disiapkan oleh Puskemas Monitoring juga dilakukan setelah kepulangan bersamaan dengan pemeriksaan kesehatan Kontrol pelaksanaan hasil latihan dilakukan di Puskesmas 1 x/ bulan pada saat latihan secara berkelompok di Puskesmas Alat monitoring dapat berupa kartu kendali yang dapat dibawa pulang dan format penilaian yang dipegang oleh petugas kesehatan Latihan dapat dilakukan dimana saja dan evaluasi di Puskesmas dengan membawa kartu kendali ▪ Monitoring latihan fisik bagi jemaah haji dilakukan pada saat: sebelum melakukan latihan : pemeriksaan kondisi tubuh seperti suhu tubuh, denyut nadi istirahat, tekanan darah Saat melakukan latihan : pengawasan ada jemaah maupun yang terlihat khususnya bagi jemaah risti Setelah melakukan latihan : pemeriksaan denyut nadi istirahat, minimal 5 menit setelah latihan 1. ▪ 2. tidaknya keluhan baik yang dirasakan oleh ▪ 3. ▪ ▪

CONTOH KARTU KENDALI LATIHAN FISIK JEMAAH HAJI Catatan petugas : MINGGU 1MINGGU 2MINGGU 3MINGGU 4 Latihan Fisik SSRKJSMSSRKJSMSSRKJSMSSRKJSM 1. Aerobik Senam Jalan Cepat 2. Latihan Kekuatan Otot 3. Latihan keseimbangan Catatan dan paraf petugas GD Sewaktu Tekanan Darah Berat Badan Keluhan

CONTOH KARTU KENDALI LATIHAN FISIK JEMAAH HAJI Catatan petugas : MINGGU 5Dst MINGGU 12 Latihan Fisik SSRKJSMSSRKJSMSSRKJSMSSRKJSM 1. Aerobik Senam Jalan Cepat 2. Latihan Kekuatan Otot 3. Latihan keseimbangan Catatan dan paraf petugas GD Sewaktu Tekanan Darah Berat Badan Keluhan

2.EVALUASI Evaluasi latihan dilakukan pada saat : ▪ Awal latihan dan setiap 3 bulan pelaksanaan latihan dengan menggunakan tes kebugaran jasmani (Tes Jalan cara Rockport 1.6 Km) Setiap peningkatan beban latihan (setiap bulan) dengan mengetahui ada tidaknya keluhan jemaah haji serta kemampuan melakukan setiap sesi latihan. Setiap adanya pemeriksaan hasil laboratorium atau pemeriksaan rujukan, dapatmenjadi ukuran untuk menilai kemajuan latihan ▪ ▪

TES ROCKPORT

KLASIFIKA SI KEBUGAR AN JASMANI

BKOM BANDUNG Jalan kawalauyaan No. 45 Bandung Telepon : (022)