PROGRAM LATIHAN DAYA TAHAN (Endurance Training) Iwan Hermawan, S.Pd, M.Pd Please consider your environmental responsibility. Before printing this file, e-mail message, ask yourself whether you really need a hard copy.

Komponen Fisik Dasar SPEED SPEED ENDURANCE ENDURANCE FLEXIBILITY EXPLOSIVE POWER FLEXIBILITY STRENGTH ENDURANCE STRENGTH

Pengertian Daya Tahan (Endurance) ... adalah syarat dari sebuah penampilan yang membuat seorang atlet meminimalisir kelelahan yang akan berakibat pada penurunan penampilan saat melakukan aktivitas olahraga, dan bermanfaat untuk mempercepat pemulihan. (Berger/Minow, 1994) ... kemampuan untuk melawan kelelahan. (Harre; Bauersfeld dan Schröuter, Yansen serta Zimmermann) ... kemampuan melawan kelelahan, yang terlihat dengan kemampuan melakukan repetisi jumlah yang banyak disertai dengan pemulihan yang cepat. (Letzelter)

Manfaat Latihan Daya Tahan Menurunkan : Kelelahan sehari-hari Kegelisahan/ Anxiety Depresi Coronary artery disease (CAD) Tekanan Darah Tinggi/ Hypertension Non-insulin dependent diabetes mellitus Kangker/ Cancer Osteoporosis Kegemukan/ Obesity

Adaptasi Latihan Daya Tahan Lactic acid (mmol/l) tdk terlatih terlatih Menekan Denyut Nadi istirahat (Nadi Basal) serendah mungkin dan  Mendorong Denyut Nadi kerja maksimal setinggi mungkin. Tujuan latihan Daya Tahan bukan sampai disitu saja, selanjutnya latihan Daya Tahan bertujuan : menggeser defleksi aerobik – anaerobik selambat mungkin. Intinya dapat kerja aerobik masih berlangsung meskipun relevansi kerja jantung sudah mencapai > dari 180x / menit. 7 Aerobic threshold 4 2 130 180 DN (BPM)

Adaptasi Latihan Daya Tahan

Sistem Energi

Intensitas Latihan Dayatahan Volume latihan yang tinggi bertujuan untuk memastikan metabolisme dominan adalah aerobic. Latihan BE-1 Intensita latihan: 60%-75% dari prestasi terbaik (waktu atau kecepatan terbaik) Latihan BE-2 Intensita latihan: 80%-95% dari prestasi terbaik (waktu atau kecepatan terbaik) Contoh : Presatasi terbaik jarak 3.000m atau 5.000m (lari, sepeda, berenang) atau kecepatan yang telah dihitung untuk jarak tertentu.

Distribusi Karbohidrat dan Lemak Yang digunakan Berdasarkan Kecepatan Lari 2,5 m/detik sampai 3,5 m/detik

Menentukan Intensitas Latihan Daya Tahan (Denyut Nadi) Nadi Maksimal DNmax = 220-Umur Nadi Latihan 78% - 85% dari DNmax Contoh seseorang dengan usia 20tahun: 220-Umur  220-20 = 200 detak/menit Denyut Nadi Latihannya : 78%  0,78 x 200 = 156 detak/menit 85%  0.85 x 200 = 170 detak/menit

Intensitas Latihan Berdasarkan DN

Zona Latihan Berdasarkan DN

Contoh

Menentukan Intensitas Latihan Cardio Menggunakan Kecepatan Berlari (MAS) Kecepatan Berlari untuk menentukan MAS (Maximal Aerobic Speed) Untuk mengetahui MAS dilakukan tes dengan berlari, renang, bersepeda dengan jarak tertentu. Contoh kita lakukan tes lari 1,6 Km atau 4 keliling lapangan atletik, seseorang mempunyai waktu tempuh 8 menit. Maka MAS yang bersangkutan adalah :

Aplikasi Program Latihan Menentukan Latihan Berdasarkan Jarak : Contoh kita menentukan waktu latihan 15 menit, sehingga kita harus menentukan jarak tempuh sebagai intensitas latihannya, dengan cara : (MAS 4,16 m/detik) Latihan Berdasarkan Waktu : (Jarak ditentukan 2000m)

Variasi Latihan Daya Tahan Sistem Square (Basic Endurance) Jarak lari dalam waktu 15 detik : 100% MAS = 4,16 m/detik x 15 meter  62,4 meter 70 % MAS =  43,68 meter 100% MAS (62,4 m) 70% MAS (43,68 m) 70% MAS (43,68 m) 100% MAS (62,4 m)

Euro Fit Intensitas : 120-130 dari MAS Lari selama 15 detik – istirahat 15 detik Durasi selama 4-8 menit – 3-8 set 74,88 m atau 75 m Istirahat 15 detik Istirahat 15 detik 74,88 m atau 75 m Jarak Lari selama 15 detik : 120% dari MAS = (1,2 x 4,16 m/detik) x 15 detik  74,88 m

Terimakasih Please consider your environmental responsibility. Before printing this e-mail message, ask yourself whether you really need a hard copy.