Latihan Materi 10

Definisi Latihan Latihan adalah kelas aktivitas fisik khusus dimana seseorang menggunakan badannya terstruktur dan berulang-ulang untuk kepentingan kesehatan atau perkembangan badan. Semua aktivitas fisik menggunakan energi dan membakar kalori.

Meningkatkan Kesehatan melalui Latihan Latihan yang giat tampak menambah produksi endorphin tubuh, zat kimia seperti morphine. Penelitian memperlihatkan bahwa taraf endorphin dalam darah lebih tinggi setelah latihan dari pada sebelum (Carr et al., dikutip dalam Sarafino, 2002). Saat setelah seseorang berhenti dari aerobic yang sangat kuat dihasilkan tingginya taraf endorphin bereaksi dalam otak, akan meningkatkan euphoria. Taraf endorphin lebih tinggi ini mungkin bertanggung jawab untuk menurunnya stres dan sensasi sakit yang dirasakan seseorang selama atau setelah latihan kuat. Tetapi riset tidak mendukung pernyataan ini.

lanjutan Latihan dapat meningkatkan beberapa aspek fitness fisik seseorang sepanjang kehidupan. Pada early childhood, latihan aerobic memperbaiki ketangkasan danfungsi cardiovascular (Alpert, Field, Goldstein & Perry dikutip dalam Sarafino, 2002). Pada akhir kehidupan, yang memperlihatkan penurunan kecakapan kerja fisik, sebagai refleksi dari fleksibilitas, kekuatan, dan keuletan otot mereka. Penurunan ini terjadi karena semakin tua seseorang kurang melakukan latihan

lanjutan Keuntungan secara fisik dari latihan teratur juga merefleksikan kesehatan dan panjang usia (Sallis & Owen dikutip dalam Sarafino, 2002). Latihan kuat menghasilkan tujuan sangat besar, tetapi beberapa jalan cepat satu bulan dapat menguntungkan seumur hidup (Kujala, Kaprio, Sarna, & Koskenvuo dikutip dalam Sarafino 2002). Keuntungan kesehatan pokok dari latihan berhubungan dengan prevensi problem cardiovascular dan beberapa bentuk kanker.

Tipe-Tipe Latihan Terdapat beberapa tipe latihan, yang masing-masing dengan bentuk aktivitas dan tujuan fisik sendiri-sendiri. Tipe latihan dan pola aktivitas yang direkomendasikan ahli menguntungkan kesehatan orang banyak. Tipe-tipe latihan tersebut adalah: Isotonic Exercise, Isometric Exercise, Isokinetics Exercise, Aerobics Exercise.

Isotonic Exercise Tipe aktivitas yang membangun kekuatan dan ketahanan seseorang dengan menggerakkan objek berat, upaya otot yang paling kuat dalam satu arah. Tipe latihan ini meliputi mengangkat berat dan beberapa calisthenics yang lebih santai. Dalam push-up misalnya kebanyakan usaha terjadi mengangkat badan.

Isometric Exercise Membangun kekuatan utama lebih dari ketahanan, dan seseorang memakai kekuatan otot melawan objek tidak dapat bergerak. Contoh, latihan ini adalah “Chair lift”, seseorang duduk di kursi standard yang tidak melekat, memegang sisi kursi dengan kedua tangan, dan berhenti arah ke atas, menegangkan otot lengan. Berhenti ini tidak menggerakkan kursi.

Isokinetics Exercise Latihan ini membangun kekuatan dan ketahanan dengan upaya kekuatan otot seseorang yang lebih dari satu arah sebagai aliran pergerakan objek. Contoh, dalam pemberdayaan kekuatan besar untuk berhenti arah ke atas dan menariknya kembali. Tipe latihan ini dilengkapi peralatan khusus, seperti Nautilus machines/ mesin keong

Aerobics Exercise Kata aerobic berarti “dengan oxigen” Ketika kita berupaya sendiri dalam aktivitas fisik, energi berasal dari proses metabolik membakar lemak dan glukosa dengan kehadiran oxigen. Upaya terus menerus dengan kekuatan tinggi diatas beberapa menit dilengkapi sejumlah besar oxigen. “In shape” artinya seseorang mengkonsumsi sejumlah oxigen tinggi per denyut jantung selama upaya fisik.

Aerobics Exercise - lanjutan Istilah aerobics exercise menunjukkan aktivitas fisik energik yang dilengkapi taraf oxigen tinggi melebihi jumlah menit yang panjang, sampai setengah jam. AE ini umumnya gerakan ritmik yang menggerakkan badan melebihi suatu target tertentu atau melawan gravitasi seperti dansa cepat, jogging, bersepeda, berenang dengan intensitas cukup dan durasi regular ditambah kecakapan tubuh memeras oxigen dari darah dan membakar lemak dan glukosa secara efisien.

Program Latihan Ideal untuk Kesehatan Program khusus akan tergantung pada usia, kemampuan fisik dan kesehatan saat ini, tujuan, minat, dan kesempatan spt fasilitas atau pasangan yang tersedia. Semua orang membutuhkan program pemula yang moderat dan kemajuan umumnya pada kebugaran, dan orang yang lebih tua atau kurang fit kemajuannya lebih lambat dari yang lain. Umumnya permulaan menghindari gerakan otot yang susah dan melukai san mengikuti tubuh beradaptasi dengan penambahan tuntutan, spt penggunaan oxigen. Latihan berat tanpa oxigen yang cukup menyebabkan otot kelelahan.

Program Latihan Ideal - lanjutan Program latihan ideal kira-kira 3 jam seminggu dibagi dalam 3 sampai 5 sesi dengan masing-masing 3 fase, yaitu Warm up, Aerobics, dan Cool-down (Blair, Kohl, Gordon, & Paffengarger; Insel & Roth dikutip dalam Sarafino, 2002)

Warm up Tiap sesi mencakup 2 aktivitas, yaitu 1) latihan lama dan fleksibel, untuk beberapa kelompok otot besar, spt leher, punggung, bahu, dada, dan kaki; 2) latihan kekuatan dan ketahanan, spt push-ups, pull-up, dan lifting.

Aerobics 20 menit atau lebih meliputi latihan ritmik kelompok otot besar, menjalankan cukup kuat untuk meningkatkan denyut jantung ke target yang cukup tinggi. Caranya dengan menggunakan tolak ukur usia, minimum denyut jantung 160 per menit dikurangi usia. Maximum 200 dikurangi usia (La Place dikutip dalam Sarafino, 2002). Dengan demikian, usia 30 akan mendapatkan denyut jantung 130 – 170 per menit selama aerobik.

Cool-down Beberapa menit terakhir dari latihan perlahan-lahan kekuatan kembali ke keadaan normal. Latihan ini dapat berupa berjalan.

Alasan-Alasan Seseorang Melakukan Latihan Latihan mbantu kita menjaga berat badan turun. Saya mnyukai latihan ketika saya dlm pmangkasan. Latihan membantu membebaskan tension. Dlm pemangkasan menjaga tajam pd pekerjaan . Ketika fit, saya tidak sering sakit. Latihan mbuat jantung lebih kuat, mk panjang usia.

Tiga Keuntungan Latihan Secara Psikososial Keterlibatan dlm latihan kuat secara teratur diasosiasikan dg perasaan stres & anxiety lebih rendah. Orang yang melakukan program fitness tercacat bahwa kinerja kerja dan sikapnya diperbaiki, mereka membuat kesalahan sedikit Partisipasi dalam latihan teratur berhubungan dengan bertambahnya self konsep individu, terutama anak-anak.Penambahan self konsep terjadi karena dapat mengontrol berat lebih baik, penampilan bertambah menarik, dan menjamin kesuksesan dalam aktivitas fisik dan olah raga. Hal ini membantu seseorang merasa self esteem lebih besar dan mendapatkan beberapa keuntungan sosial yang meluas menjadi fit.