GIZI TAHAP PRA KOMPETISI Leane Suniar, dr., M.Sc., Sp.GK

Fisik & Mental “Siap Tanding” TAHAP PERSIAPAN : Membentuk Fisik Fungsi Organ-organ baik : - Sehat-Berenergi * FEEL GOOD-LOOK GOOD Membiasakan makan yang “Baik dan Teratur.” TAHAP PRA KOMPETISI: Fisik & Mental “Siap Tanding”

GIZI TAHAP PRA KOMPETISI : Tehnik Intensitas Aktivitas Fisik Kekuatan, Daya Tahan, Kecepatan, Konsentrasi Diet memerlukan: - cairan - energi - cadangan energi

Pengaturan Gizi pada tahap PRA Kompetisi : Memenuhi Kebutuhan Zat-zat Gizi - Makro Nutrient - Mikro Nutrient Porsi Makan disesuaikan jadwal Berlatih/Bertanding Mempercepat Pemulihan Mengurangi resiko kelelahan/cedera

Metabolisme HA, LEMAK, & PROTEIN : HA : C6 H12 O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O + ENERGI L : C18 H36 O2 + 26O2 18CO2 + 18H2O + ENERGI P : C72 H12 O22 N2S + 77O2 63 CO2 + 38 H2O + SO4 + ( NH3)2 (= UREA) + ENERGI

ENERGI Makanan & Minuman Glikoneogenesis Glikogen Hati (70 gr) + otot (200gr) +O2 CO2 + H2O + Energi -O2 Asam Laktat Menghentikan pergerakan dan menyebabkan kontraksi (kejang)

KEBUTUHAN : “Gizi Seimbang” menyesuaikan dengan : Umur Jenis Kelamin Tinggi Badan Berat Badan Aktivitas / Cabor Iklim - Keadaan Atlet

AIR Berfungsi : - Mengalirkan O2 dan zat-zat gizi - Mengatur suhu - Mengeluarkan sisa-sia metabolisme Pe 1 % : me ketahanan otot : lemah, sakit kepala, peningkatan denyut jantung, menurunkan konsentrasi, menurunkan ketrampilan Pe 3 - 5 % : Mengganggu sirkulasi Peredaran darah, menurunkan kekuatan otot, kramp Pe > 6 % : Coma, Kematian

DIANJURKAN Minum air secara teratus (disesuaikan dengan suhu & pengeluaran keringat) Suhu air 10 – 15’ C (waktu pengosongan lambung dan penyerapan di usus lebih cepat Cabang olahraga durasi & intensitas tinggi, dianjurkan untuk minum “sports drink” – air dengan kandungan HA 2 ½ %, 1 sdt gula sama dengan 200 cc air Tambahan elektrolit untuk fungsi syaraf, otot

RINCIAN PENGELUARAN AIR MELALUI SUHU NORMAL CC PANAS LATIHAN BERAT & LAMA CC Keringat 100 1400 5000 Air seni 1200 500 Facces Saluran Nafas 350 250 650 Kulit Jumlah 2300 3300 6600

HINDARI Pemberian gula berlebih karena merangsang pengeluaran insulin yang dapat menyebabkan Hypoglycaemi (lemas, sakit kepala) keadaan ini dikenal dengan “Reybond Fenomena” Pengeluaran Garam berlebih akan bersifat Hipertonis, yang dapat menarik cairan ke lambung dengan gejala : mual dan muntah Diperlukan penyusunan diet, agar proses metabolisme, fisiologi berjalan dengan baik

Untuk meningkatkan cadangan glikogen otot “Carbohydrate Logding” Atlet : bertanding lebih > 1 jam dengan intensitas tinggi mis : Maraton, triatlon, cross country Long cycling road race Metode ini harus diperkenalkan & dicoba dulu tidak dapat dilakukan pada atlet anak & Remaja Dapat dilakukan : 2 – 3 x/tahun effek samping : BB atlet berat & kaku

METHODE CARBO HYDRATE LOADING HARI 654 321 TANDING DIET Ha rendah Ha tinggi Lemak Tinggi Lemak rendah Protein cukup Latihan Berat Ringan Proporsi : Presentase Kompetisi H Arang : 60 – 70 % Tinggi > 75 % Lemak : 20 – 25 % Rendah < 20 % Protein : 10 – 15 % Cabor Endurance : 1,2 – 1,5 g/kg BB Cabor Power : 1,5 – 2 g/kg BB Cabor Endurance : 1,5 – 1,7 g/kg BB

Suplemen Definis: - Belum ada, belum jelas - Sebagai formula makanan/minuman Umumnya ditawarkan sebagai tambahan untuk melengkapi kebutuhan yang dapat menjaga dan meningkatkan “performa” Seringkali sebagai produk tidak perlu Efek samping dapat membahayakan Tidak boleh diiklankan sebagai zat/obat Diperlukan penelitian untuk mendapatkan bukti manfaat dan efek samping

BAHAN PENUKAR Untuk memudahkan dan untuk mengetahui berapa banyak bahan makanan yang perlu dikonsumsi seorang atlet, maka dibuat Daftar Penukar berdasarkan golongan Bahan Makanan yang terdiri dari : Golongan I : Bahan Makanan Sumber Hidrat Arang Golongan II : Buah-buahan Golongan III : Bahan Makanan Sumber Protein Hewani Golongan IV : Bahan Makanan Sumber Protein Nabati Golongan V : Susu Golongan VI : Bahan Makanan Sumber Lemak Golongan VII : Sayuran

Cabang olahraga Angkat Berat Dengan Stress Level Berat. Contoh seorang atlet : Perempuan (24 th) TB = 160 cm Cabang olahraga Angkat Berat Dengan Stress Level Berat. Kebutuhan Energi = 25 x 60 Kcal x 2,0 = 3.000 Kcal Protein 2 g/Kg BB = 2 g x 60 = 120 g (480 Kcal) Lemak 25 % = 83 g (750Kcal) HA = 3000 – (480 +750) = 442 g (1770 Kcal)

BAHAN MAKANAN P KCAL HA (g) L (g) P (g) Sumber Hidrat Arang 9 1575 360 - 36 SumberProtein Hewani 6 570 24 40 SumberProtein Nabati 2 1/5 200 20 45 15 Susu 1 110 Sumber Lemak 7 315 35 Buah 4 160 Gula 20g 75 3005 449 85 120

POLA MENU 3000 KCAL WAKTU HIDANGAN Satuan Penukar/ Berat (g) 06.00 Sumber Hidrat Arang 1 Penukar / 80 Sumber Protein Hewani 2 120 Sumber Protein Nabati 60 Susu 200 Pagi 50 Sumber Lemak 10 Snack Gula Sdt 20 Buah 150 Siang 3 300 100 Malam 1/2 5 75

POLA MAKAN SEHARI 3000 KCAL WAKTU HIDANGAN URT BERAT 06.00 Roti + isi 4 Iris 80 Telur Goreng 2 Butir 120 Susu 1 Gelas 200 Pagi Nasi Putih Daging Empal Ptg 50 Tahu Goreng Tumis Labu 100 Snack The Manis Pisang Buah 150 Siang 2½ 300 Sop Sayur Ayam Goreng Tempe Goreng Pepaya Ubi Kukus Malam 1½ Sop Oyong Ikan Goreng SG Tahu ½ Nanas 75

Kesimpulan : - Status Hidrasi agar kinerja maximal - Pengaturan makanan/minuman sesuai kebutuhan secara kualitas & kuantitas - Kerjasama : Pembina, Pelatih, Atlet dengan penyelenggara makan, untuk tujuan prestasi