Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan SMA Negeri 1 Pekanbaru Jl. Sultan Syarif Qasim Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan

Latihan Kebugaran Jasmani Kelas XI IPA-IPS Sem Ganjil

Standar Kompetensi Kompetensi Dasar Mempraktikkan aktifitas pengembangan untuk meningkatkan kualitas kebugaran jasmani dan cara pengukuranya, dan nilai – nilai yang terkandung didalamnya. Kompetensi Dasar Mempraktikkan berbagai bentuk latihan kelincahan, power dan daya tahan untuk peningkatan kebugaran jasmani serta nilai tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.

Indikator Psikomotor Melakukan berbagai bentuk latihan kelincahan Melakukan bentuk latihan tenaga ledak Afeksi Dapat menunjukkan sikap dan nilai tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri. Koneksi Mengetahui berbagai bentuk latihan kelincahan, dan latihan tenaga ledak

Materi Pembelajaran Tujuan Pembelajaran Latihan Kebugaran Jasmani Dapat melakukan berbagai bentuk latihan kelincahan dan latihan tenaga ledak Materi Pembelajaran Latihan Kebugaran Jasmani Kelincahan Explosive power Kecepatan Kekuatan otot

Pengertian Kesegaran Jasmani Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk dapat mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar.

Komponen Kesegaran Jasmani 1. Kekuatan Strength, Kemempuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja 2. Daya tahan Endurance, Kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus

Komponen Kesegaran Jasmani 1. Kekuatan Strength, Kemempuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja 2. Daya tahan Endurance, Kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus

3.Daya Otot Muscular Power, Kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya 4.Kecepatan Speed, Kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. 5.Daya lentur Flexibility, Efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas

6.Kelincahan Agility, Kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu. 7.Koordinasi Coordination, Kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda kedalam pola gerakan tunggal secara efektif. 8.Keseimbangan Balance, Kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot.

9.Ketepatan Accuracy, Kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. 10.Reaksi Reaction, Kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera

BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI Latihan Peningkatan Kelincahan Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan.

Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : Lari bolak balik (shuttle – run), Lari belak-belok (zig-zag) dan, Jongkok – berdiri (squat thrust).

a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) 1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. 2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter). b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya. c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari. d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag) 1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok. 2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik). b) Jarak setiap titik sekitar dua meter. c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust) a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). b) Pandangan ke arah depan. c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat. d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

c.Latihan Kelincahan bereaksi 1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. 2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit. b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya. c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya. d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya. e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

Penyusun Ida Nila, S.Pd

Referensi Buku Paket PenjasOrkes kelas XI LKS Kelas XI Heri Christiyawan, S.Pd & S.T. Purwako D.K, S.Pd Internet

Uji Kompetensi KLIK DISINI UNTUK BUKA SOAL

Contoh Soal KLIK DISINI UNTUK BUKA SOAL