1. PENGUATAN ABDOMINAL DASAR Target : otot-otot abdomen Tidur terlentang, lutut menekuk, dan telapak kaki menapak dilantai. Perut dikencangkan dan leher sejajar dengan tubuh untuk menjaga posisi tetap lurus. Kedua lengan disamping tubuh. Tarik nafas. Kencangkan perut (kempiskan), dengan menekankan punggung kelantai. Hembuskan nafas saat mendorong punggung kelantai. Tahan selama 5-10 detik, nafas biasa. Ulangi 4-8 kali

2. ROTASI TUBUH Target : otot abdomen bag. Depan dan samping Tidur terlentang, lutut menekuk, dan telapak kaki menapak dilantai.perut dikencangkan, leher lurus, dan punggung sedikit menekan lantai untuk menjaga posisi tetap lurus. Kedua lengan disamping tubuh. Tarik nafas. Dengan perut dikencangkan, dagu menempel di dada, dan lengan disamping tubuh (tidak menempel dilantai), angkat kepala dan bahu kanan beberapa derajat sehingga bahu kiri tidak terangkat (jangan gunakan lengan untuk mendorong badan anda). Hembuskan nafas saat anda mengangkat tubuh. Tahan posisi ini 5-10 detik. Bernafas biasa. Lalu kembali keposisi semula. Ulangi untuk sisi kiri. Ulangi 4-8 kali.

3. MENGANGKAT TUNGKAI LURUS Target : otot paha bag. depan, hip dan perut Tidur terlentang dengan satu lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Perut dikencangkan, leher lurus, dan punggung sedikit menekan lantai untuk menjaga posisi tetap lurus. Tangan diatas perut bagian bawah, bahu rileks. Tarik nafas. Tungkai yang lurus diangkat perlahan dengan posisi tetap lurus sampai mencapai pertengahan antara lantai dan ujung lutut yang ditekuk. Hembuskan nafas saat mengangkat tungkai. Tahan 5-10 detik, nafas biasa. Jangan gunakan beban. Kembali keposisi awal. Jangan angkat punggung. Ulangi pada tungkai sisi yang lain. Ulangi 4-8 kali.

4. BRIDGING Target : otot bokong, paha, perut dan punggung Tidur terlentang, lutut menekuk, dan telapak kaki menapak dilantai.perut dikencangkan, leher lurus, dan punggung sedikit menekan lantai untuk menjaga posisi tetap lurus. Kedua lengan disamping tubuh. Tarik nafas. Perut tetap dikencangkan, lakukan gerakan bridging dengan cara mengencangkan dan mengangkat bokong bersamaan. Hembuskan nafas saat mengangkat bokong. Tahan 5-10 detik, nafas biasa. Kembali keposisi awal dengan perlahan. Ulangi 4-8 kali

5. MENGANGKAT TUNGKAI BAGIAN LATERAL Target : otot-otot paha dan bokong Tidur miring dengan kepala disangga bantal. Perut dikencangkan dan leher lurus, tekuk lutut yang dibag. bawah kearah depan dada dan tungkai yang dibag. atas tetap lurus. Tarik nafas. Secara perlahan angkat tungkai bagian atas sekitar 6 inchi dari lantai. Hembuskan nafas saat mengangkat tungkai. Tahan posisi ini 5-10 detik, nafas biasa. Jangan gunakan beban. Kembali keposisi awal dengan perlahan. Ulangi pada sisi yang lain. Ulangi 4-8 kali.

6. ROTASI EKSTERNAL PAHA Target : otot-otot hip dan bokong Tidur miring kanan dengan kepala disangga bantal. Perut dikencangkan dan leher lurus, tekuk lutut kanan kearah depan dada dan tungkai kiri tetap lurus. Tarik nafas. Secara perlahan angkat tungkai kiri sekitar 6 inchi dari lantai. Tekuk sampai 90° lalu rotasikan (putar) ke arah luar. Hembuskan nafas saat mengangkat tungkai. Tahan posisi ini 5-10 detik, nafas biasa. Jangan gunakan beban. Kembali keposisi awal dengan perlahan. Ulangi pada sisi yang lain. Ulangi 4-8 kali.

7. ROTASI INTERNAL PAHA Target : otot-otot paha dan bokong Tidur miring kiri dengan kepala disangga bantal. Perut dikencangkan, leher lurus, tempatkan kaki kanan didepan lutut kiri, dan tungkai kiri tetap lurus. Tarik nafas. Secara perlahan angkat tungkai kiri sekitar 2-3 inchi dari lantai. Tekuk sampai 90°, lalu rotasikan (putar) kearah dalam. Hembuskan nafas saat mengangkat tungkai. Tahan posisi ini 5-10 detik, nafas biasa. Jangan gunakan beban. Kembali keposisi awal dengan perlahan. Ulangi pada sisi yang lain. Ulangi 4-8 kali.

8. GERAKAN CEPAT HORIZONTAL PAHA Target : otot-otot bokong, punggung dan paha atas Tidur telungkup dengan dahi menempel di lantai (dapat disangga dengan bantal keci atau handuk). Sangga perut dengan bantal. Lengan disamping tubuh. Angkat satu tungkai setinggi 3-4 inchi dan secara perlahan tekuk lutut sampai 90°. Coba untuk tetap mengencangkan perut dan leher tetap lurus untuk menjaga posisi tetap lurus. Hembuskan nafas saat menekuk lutut. Tahan 5-10 detik, nafas biasa. Jangan pergunakan beban. Secara perlahan luruskan kembali tungkai tersebut dan kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi yang lain. Ulangi 4-8 kali.

9. GERAKAN COBRA Target : otot-otot perut, punggung dan leher Tidur telungkup dengan dahi menempel di lantai (dapat disangga dengan bantal kecil atau handuk). Sangga perut dengan bantal. Kedua tangan menumpu dilantai setinggi bahu. Tarik nafas. Dorong kedua tangan, luruskan siku, dan tegakkan punggung. Pastikan siku tidak mengunci, dan cobalah untuk tetap mengencangkan perut dan leher tetap lurus untuk memelihara postur tetap lurus. Hembuskan nafas saat mengangkat tubuh. Tahan posisi tersebut 5-10 detik, bernafas biasa. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Ulangi 4-8 kali.

10. TENDANGAN BELAKANG Target : otot-otot bokong, punggung dan paha atas Posisi merangkak. Perut dikencangkan, leher dan kepala sejajar. Tarik nafas. Secara perlahan angkat satu tungkai keatas dengan posisi lutut lurus sehingga tungkai sejajar dengan tubuh. Tahan posisi ini 5-10 detik, bernafas biasa. Jangan gunakan beban. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Ulangi pada sisi yang lainnya. Ulangi 4-8 kali.

11. VERIKAL SQUAT DASAR Target : otot-otot paha bag. depan, bokong, punggung, dan perut. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Perut dikencangkan, kepala tegak, dan lutut sedikit menekuk. Dengan perlahan tekuk lutut dari ¼ menjadi ½, pastikan kaki tetap menapak dan bokong bergerak kebelakang, sehingga lutut sejajar dengan ankle. Hembuskan nafas saat menekuk lutut. Tahan posisi ini 5-10 detik, bernafas biasa. Jangan gunakan beban. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Ulangi 4-8 kali.

12. WALL SQUATS Target : otot-otot paha depan, punggung, dan abdomen Berdiri di permukaan yang datar dengan punggung menempel pada dinding, dan kaki anda menjauh sekitar ½ meter dari dinding. Perut dikencangkan, kepala tegak dan lutut sedikit menekuk. Tarik nafas. Secara perlahan turunkan punggung sampai hampir mencapai posisi duduk, pastikan lutut anda dibelakang ankle. Hembuskan nafas saat menurnkan tubuh. Tahan posisi tersebut 5-10 detik, bernafas biasa. Kembali keposisi awal dengan perlahan. Ulangi 4-8 kali