Pengaturan Gizi Olah Raga By Prof.Dr.dr.Delmi Sulasrtri,MSc,SpGK

Pendahuluan Aktifitas Fisik memerlukan tenaga dan zat-zat gizi Olah Raga (OR) merupakan aktifitas fisik yang dilakukan secara berirama Olah raga berprestasi ---- Atlit yang berprestasi Dipengaruhi oleh kuantitas dan kualitas asupan makanan

Perencanaan Gizi Perbaikan status gizi Pemeliharaan status gizi Periode persiapan umum Pemeliharaan status gizi Setelah status gizi normal Pengaturan gizi pertandingan Sbl, saat dan sesudah bertanding Terutama OR > 60 mnt Pemulihan status gizi Periode transisi

Metabolisme Energi selama OR Metabolisme energi ---- kontraksi otot Sistem anaerobik Tanpa pembentukan asam laktat Menyediakan energi 6 – 8 dtk pertama dari ATP, kmd dilanjutkan dgn AMP + CP Pembentukan asam laktat Kebutuhan energi yang besar dalam waktu singkat ATP dan CP sdh tidak ada lagi Dari glikogen otot Sistem aerobik Kebutuhan energi banyak dan waktu lama Sumber energi dari KH dan lemak

Kebutuhan zat Gizi Umur Jenis kelamin Kebiasaan Status gizi Status kesehatan Iklim Jenis olah raga Periodesasi olah raga

Kebutuhan zat gizi Menu seimbang Lebih besar dari masyarakat biasa Perhitungan secara individual Jenis Karbohidrat Protein Lemak Vitamin , mineral Zat non nutrien

Karbohidrat (KH) Kebutuhan tgt intensitas dan lama OR Karakteristik atlit Langkah perhitungan Tentukan BMR SDA (10%) Aktifitas fisik Pertumbuhan

BMR Laki-laki BB Usia 10-18 Usia 19-30 Usia 31-60 60 65 70 75 80 85 90 1713 1801 1889 1977 2065 2154 2242 1589 1664 1739 1814 1964 2039 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899

BMR Perempuan BB Usia 10-18 Usia 19-30 Usia 31-60 40 45 50 55 60 65 70 75 1224 1291 1357 1424 1491 1557 1624 1691 1075 1149 1223 1296 1370 1444 1516 1592 1167 1207 1248 1288 1329 1369 1410 1450

Aktifitas Fisik Tk aktifitas Laki-Laki Perempuan Sangat ringan Ringan Ringan-sedang Sedang - sedang Berat Berat sekali 1.4 1.5 1.7 1.8 2.1 2.3 1.6 2.0

Pertumbuhan Jenis kelamin umur Tambahan E Laki-laki Perempuan 10-14 15-18 2 kkal/kgBB/hr 0.5-1 kkal/kgBB/hr

Cadangan glikogen OR nonendurance OR endurance/ ultraendurance Konsumsi secara teratur kh 55 – 70 kh% tu 7 – 10 gr/kgbb/hr Mengurangi latihan dan intake kh 10 gr/kgbb/hr 24-36 jam sebelum bertanding OR endurance/ ultraendurance Carbohydrate loading ----- meningkatkan cadangan glikogen 200 – 300%

Simpanan glikogen Jumlah KH Besarnya pengosongan glikogen Waktu konsumsi KH Jenis KH

Protein Kebutuhan (15 – 20%) atau 1 – 1.7 gr/kgBB/hr Hewani : nabati = 1 : 1 Pembentukan otot Intake protein tdk ada efek BB meningkat Sering miksi --- dehidrasi BB ginjal dan hati

Lemak Sumber energi tapi tdk ekonomis Oksidasi lemak yg optimal pada olah raga endurance bisa dilakukan dengan intensitas sedang (VO2max <60%) Retriksi lemak yang berlebihan dapat menggangu performa atlit (<15%) Kadar asam lemak memuncak setelah 2 – 4 jam OR Awal sumber energi KH dan Lemak sama banyak, kmd didominasi oleh lemak hampir finis KH lagi

Vitamin dan Mineral OR dengan intensitas tinggi produksi RB tinggi Atlit terlatih lebih tahan terhadap stres oksidatif Perlu makanan sumber antioksidan (AO) Vitamin C 1000 mg/hr, vitamin E 600 mg/hr, betakaroten 30 mg/hr selama 6 bln dapat menurunkan radikal bebas 17 – 36% Selenium --- GSH menurun dan AO endogen berkurang Suplementasi AO dapat mempercepat pemulihan dan regenerasi otot setelah OR

Terimakasih