GIZI YANG TEPAT BAGI OLAHRAGAWAN Dr dr Hj Haerani R. Nasser,MKes,SpPD,KGH,FINASIM,SpGK RS UNHAS MAKASSAR 2015

PROSES DALAM TUBUH Bergerak Membangun Mengatur Tenaga Pengatur O2 VIT Pembangun Pengatur O2 KH LEMAK PROTEIN VIT MINERAL AIR

Bagaimana Pengaturan Makanan ??? Pemberian makanan memperhatikan  jenis kelamin , umur, berat badan, serta jenis olahraga Pemberian makanan memperhatikan  periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan

Gerak olahraga  kontraksi otot Otot dapat berkontraksi  pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot ATP dalam sel jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya dalam waktu 1-2 detik Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin fosfat, glukosa, glikogen, dan asam lemak.

Kebutuhan Energi Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi : basal metabolic rate (BMR), spesific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.

Metabolisme basal adalah banyak energi yang dapat dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani Spesific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai karyawan kantor (jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik)

Perhitungan Kebutuhan energi 1. Tentukan status giozi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan persentase lemak tubuh 2. Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan 3. Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya 4. Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambahkan SDA.

5. Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel tertentu. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4. 6. Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai daftar

PENGATURAN gizi by Costill 1988: CHO > 55%, khususnya KH kompleks . Bila durasi OR > 60-90 mnt/hr maka diperlukan CHO sebanyak 50-70% dari kebutuhan E total atau 9-10 g/kg/BB/hari. Kebutuhan lemak < 30makanan Asupan lemak tinggi daya tahan 57 menit, diet normal 114 menit, diet tinggi KH 167 menit Protein 12-15% dari E total. atlet enduran 1,2-1,4 g/kgBB/hari atlet OR kekuatan 1,6-1,7g/kgBB/hari, atlet remaja/ baru berlatih 2-2,5g/kgBB/hr

Vitamin, mineral Gizi seimbang & aneka ragam makanan dpt penuhi kebutuhan Vit E suplemen ↓ kerusakan akibat free radikal pd balap sepeda dg lat intensitas tinggi & lama Vit C (600 mg – 21 hr) / kombinasi dg Vit E, beta karotin dpt ↓ insiden infeksi setelah pertandingan ultra maraton

Konsumsi Cairan Pemberian cairan selama pertandingan sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan minum minuman yang telah tersedia.

Konsumsi Cairan Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan dan saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan. Pada olahraga endurans yang sangat lama [lebih dari 2 jam] pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia.

Frekuensi makan: Untuk memenuhi kebutuhan atlet yang begitu besar kandungan CHO nya, maka pembagian makannya perlu diperhatikan. Perlu dibagi dalam beberapa porsi dan waktu yang sering.

PERENCANAAN GIZI ATLET

PERENCANAAN GIZI ATLET STATUS GIZI Kebutuhan Kompetisi Post Umum Khus Pra Komp Perbaikan XX Pemeliharaan Pemulihan Pertandingan Sebelum Saat setelah X

Perbaikan Status Gizi Ukur Status Gizi ( misal dg IMT ) Peningkatan BB dan Kadar Hb Penurunan BB Esensi Penurunan BB Kurangi Lemak Esensi Penambahan BB Tambah Otot

PENINGKATAN BB Latihan Beban : Intensitas 8-12 Rep/set Diet + 25 % dari biasanya. PENURUNAN BB Latihan Aerobik : Intensitas 65 %-75 %Djm Diet – 25 % ( - 500 sd -1000 Kal ) 0,5- 1.5 Kg/ Minggu.

PEMELIHARAAN STATUS GIZI Cukup makan sumber energi ( KH:60 %,Lmk 25 % dan Prt 15 % ) Porsi kecil- Frek. Banyak Cukup Vitamin, mineral Kurangi konsumsi lemak. Cukup minum dan sari buah. Selalu timbang BB

Untuk memaksimalkan Endurance Tingkatkan Kapasitas Aerobik Tingkatkan kadar Hb Cukup Vitamin, mineral ( Sayur, buah)

PEMULIHAN STATUS GIZI Asupan makan sesuaikan dengan aktivitas Gizi seimbang dan bervariasi Kontrol BB.

Makanan Pertandingan

Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan) Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot. Prinsip pengaturan Makanan : 1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek/ KH kompleks untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan: a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan. b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.

2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan. 3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh. 4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas. 5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan 6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.

Pengaturan Makan Saat Tanding Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak.

Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding : 1 Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding : 1. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan 2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat. 3. Jumlah cairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.

Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain: a. Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas b.Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek. c. Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan d. Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan e. Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.

Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding 1. Pemberian minuman, cairan yang mengandug KH terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas. 2. Waktu pemberian  saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia. 3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam. 4. Apabila diberikan cairan yang mengandung KH maka jumlah KH yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.

Pengaturan Makan Setelah Pertandingan Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1. Minum setelah bertanding sangtn penting untuk memulihkan status hidrasi. 2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air 3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam. 4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll 5. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.

Cara pemberian : Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5º C (sejuk), 1-2 gelas ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral. 3 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.

Fast food makanan tinggi gizi tak seimbang lemak jenuh berlebihan ( unsur hewani > dibanding nabati ) kurang serat, kurang vitamin,terlalu banyak sodium soft drink meningkatkan sekresi asam urat, menyebabkan caries gigi karena kandungan gula kulit ayam goreng pada fried chiken tinggi kandungan kolesterolnya

Junk food makanan kaya kalori miskin vitamin dan protein Chips termasuk jenis makanan berkalori tinggi namun kurang kandungan vitamin dan protein sehingga diberi sebutan junk food ( makanan sampah )

PENGATURAN gizi atlet: Makanan yang bervariasi Kendalikan BB Hindari makan yang banyak mengandung lemak Hindari makan terlalu banyak gula Makan lebih banyak sumber padi-padian, sayuran dan buah-buahan Hindari minuman beralkohol Kurangi garam

Selamat Melatih semoga sukses

Pengaturan Waktu Makan Waktu makan : 3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah. 2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers, roti dan lain-lain 1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain. < 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman

Contoh pengaturan waktu makan : Pertandingan pukul 08.00 : Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah. Menjelang tidur, minum extra cairan. Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misalnya roti bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan teh. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.

Contoh pengaturan waktu makan : Pertandingan pukul 10.00: Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup. Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti mie atau roti.

Contoh pengaturan waktu makan : Pertandingan pukul 14.00: Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hidari gorengan dan santan) lauk satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena, havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00 menjelang pertandingan.

Pertandingan Sepanjang Hari: Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus.

Pengaturan Makan Setelah Pertandingan Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1. Minum setelah bertanding sangtn penting untuk memulihkan status hidrasi. 2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air 3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam. 4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll 5. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.

Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan a. 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi dengan lauk-pauk. b. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti [kurang dari 500 kalori]. c. 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan kepada atlet. d. 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cair saja.

Ringkasan Gizi Seimbang merupakan salah satu faktor penentu keberhasilan atlet untuk meraih kemenangan. Jaminan atlet untuk dapat melakukan latihan secara maksimal. Perhatikan Jumlah makanan, cairan, frekuensi makan, dan waktu makan (sebelum, selama dan sesudah pertandingan)

Terima kasih