VITAMIN & MINERAL Vitamin dan mineral adalah bagian yang penting dari makanan sehat. Bila seseorang mengkonsumsi berbagai variasi makanan, maka kemungkinan untuk mengalami kekurangan vitamin dan mineral adalah sangat kecil. Orang-orang yang menjalani diet ketat mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin atau mineral tertentu. Contohnya seorang vegetarian yang sangat ketat bisa mengalami kekurangan vitamin B12, yang hanya bisa diperoleh dari makanan yang berasal dari hewan. Sebaliknya, mengkonsumsi sejumlah besar vitamin dan mineral tambahan tanpa pengawasan medis, dapat menimbulkan efek yang berbahaya.

VITAMIN Vitamin adalah mikronutrisi yang penting dan dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit. Vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E dan K, sedangkan vitamin yang larut dalam air adalah vitamin B dan vitamin C. Vitamin B terdiri dari: - Vitamin B1 (tiamin) - Vitamin B2 (riboflavin) - Vitamin B6 (piridoksin) - Asam pantotenat - Niasin - Biotin - Asam folat - Vitamin B12 (kobalamin).

Kebutuhan harian yang dianjurkan (jumlah rata-rata yang diperlukan setiap harinya untuk tetap sehat), telah ditetapkan untuk masing-masing vitamin. Seseorang yang terlalu banyak atau terlalu sedikit mengkonsumsi vitamin tertentu bisa mengalami kelainan gizi. Jika diminum lebih dari 10 kali dari dosis yang dianjurkan setiap harinya, vitamin A dan D bersifat racun, tetapi vitamin E dan K (filokuinon) tidak. Niasin, vitamin B6 dan vitamin C jika diminum dalam dosis tinggi akan bersifat racun, tetapi tidak demikian halnya dengan vitamin lainnya yang larut dalam air. Hanya 2 macam vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A dan E) yang disimpan dalam tubuh sampai jumlah besar. Vitamin D dan K disimpan dalam jumlah kecil. Tergantung kepada kebutuhan, vitamin C disimpan dalam jumlah yang paling sedikit. Vitamin B12 disimpan dalam jumlah yang paling besar dan dibutuhkan waktu sekitar 7 tahun untuk menghabiskan persediaan 2-3 mgr vitamin ini.

MINERAL Beberapa mineral (natrium, klorida, kalium, kalsium, fosfat dan magnesium), dimasukkan kedalam golongan makronutrisi karena zat-zat tersebut dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah relatif besar dan juga disebut makromineral. Mineral lainnya merupakan mikronutrisi, karena dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah kecil dan juga disebut mikromineral. Yang termasuk ke dalam mikromineral adalah zat besi, seng, tembaga, mangan, molibdenum, selenium, yodium dan fluorida. Kekurangan mineral, kecuali zat besi dan yodium, jarang terjadi. Kelebihan beberapa mineral bisa menyebabkan keracunan.

VITAMIN A Dosis : 900 mikrogram Sumber : Sebagai vit.A:Minyak hati ikan, hati sapi, kuning telur, mentega, krim Sebagai karoten (diubah menjadi vit.A dalam usus):Sayuran berdaun hijau, sayuran & buah berwarna kuning, minyak palem merah

VITAMIN A Fungsi Utama : Penglihatan normal Kesehatan kulit & jaringan permukaan lainnya Perlindungan terhadap infeksi

VITAMIN A Kekurangan : Rabun senja; penebalan kulit di sekeliling folikel rambut; pengeringan bagian putih mata & kornea, yg akhirnya menyebabkan penonjolan, pembentukan ulkus dan pecahnya kornea disertai pengeluaran isi mata; kebutaan; bintik di bagian putih mata; resiko terjadinya infeksi & kematian Kelebihan : Sakit kepala, pengelupasan kulit, pembesaran hati & limfa, penebalan tulang & nyeri sendi

VITAMIN D Dosis : 10 mikrogram Sumber : Sebagai vit.D2(elgokalsiferol):Ragi, susu Sebagai vit.D3 (kolekalsiferol):Minyak hati ikan, kuning telur, susu, terbentuk di kulit jika terpapar

VITAMIN D Fungsi Utama : Penyerapan kalsium dan fosfat dari usus Mineralisasi, pertumbuhan & perbaikan tulang

VITAMIN D Kekurangan : Pertumbuhan & perbaikan tulang yg abnormal, rakitis pada anak², osteomalasia pada dewasa, kejang otot

VITAMIN E Dosis : 10 mikrogram Sumber : Minyak sayur, benih gandum, sayuran berdaun, kuning telur, margarin, tanaman polong

VITAMIN E Fungsi Utama : Antioksidan

VITAMIN E Kekurangan : Kekurangan:Pecahnya sel darah merah, kerusakan saraf Kelebihan : Meningkatnya kebutuhan akan vit.K

VITAMIN K Dosis : 65 mikrogram Sumber : Sayuran berdaun, babi, hati, minyak sayur, dihasilkan oleh bakteri dalam usus

VITAMIN K Fungsi Utama : Pembentukan faktor pembekuan darah Pembentukan bekuan darah yg normal Kekurangan : Perdarahan

VITAMIN B Dosis : 1,2 miliogram Sumber : Ragi kering, gandum, daging (terutama babi & hati), kacang-kacangan, tanaman polong, kentang Fungsi Utama : Metabolisme Karbohidrat

VITAMIN B1 Kekurangan : Beriberi pada anak & dewasa, disertai kegagalan jantung dan fungsi saraf & otak yg abnormal

VITAMIN B2 (Riboflavin) Dosis : 1,5 miligram Sumber : Susu, keju, hati, daging, telur, gandum Fungsi Utama : Metabolisme karbohidrat Kesehatan membran mukosa

VITAMIN B2 (Riboflavin) Kekurangan : Bibir & sudut mulut pecah² & bersisik, dermatitis

NIASIN (ASAM NIKOTINAT) Dosis : 16 miligram Sumber : Ragi kering, hati, daging, ikan, tanaman polong, gandum Fungsi Utama : Reaksi kimia di dalam sel Metabolisme karbohidrat

NIASIN (ASAM NIKOTINAT) Kekurangan : Dermatosis, peradangan pada lidah, fungsi usus & otak yg abnormal

PIRIDOKSIN Dosis : 2 miligram Sumber : Ragi kering, hati, daging, gandum, ikan, tanaman polong

PIRIDOKSIN Fungsi Utama : Metabolisme asam amino & asam lemak Fungsi sistem saraf Kesehatan kulit Kekurangan : Kekurangan : Kejang pada bayi, anemia, kelainan saraf & kulit

BIOTIN Dosis : 60 mikrogram Sumber : Hati, ginjal, kuning telur, ragi, bunga kol, kacang-kacangan, tanaman polong Fungsi Utama : Metabolisme karbohidrat & asam lemak Kekurangan : Kekurangan : Peradangan pada kulit & bibir

VITAMIN B12 Dosis : 2 mikrogram Sumber : Hati, daging (terutama sapi, babi), telur, susu & produk olahan susu

VITAMIN B12 Fungsi Utama : Pematangan sel darah merah, fungsi saraf dan Sintesa DNA Kekurangan : Anemia pernisiosa & anemia lainnya (pada vegetarian yg menderita cacing pita ikan), bebrapa kelainan psikis, gangguan penglihatan

ASAM FOLAT Dosis : 200 mikrogram Sumber : Sayuran berdaun hijau yg masih segar, buah-buahan, hati, ragi kering Fungsi Utama : Pematangan sel darah merah Sintesa DNA & RNA Kekurangan : Berkurangnya jumlah semua jenis sel darah (pansitopenia), sel darah merah yg berukuran besar (terutama pada wanita hamil, bayi & penderita malabsorpsi)

ASAM PANTOTENAT Dosis : 6 miligram Sumber : Hati, ragi, sayuran Fungsi Utama : Metabolisme karbohidrat & lemak Kekurangan : Penyakit saraf, kaki terbakar

VITAMIN C Dosis : 60 miligram Sumber : Jeruk, tomat, kentang, kubis, cabe hijau Kekurangan : Scurvy (perdarahan, gigi rontok, peradangan gusi)

NATRIUM Dosis : 1 gram Sumber : Garam, sapi, babi, ikan sarden, keju, zaitun hijau, roti jagung, keripik kentang, acar kubis Fungsi Utama : Keseimbangan asam-basa Fungsi saraf & otot· Kekurangan : Kadar natrium dlm darah rendah, kebingungan, koma· Kelebihan : Kadar natrium dlm darah tinggi, Kepekaan saraf, kegelisahan

KLORIDA Dosis : 1,5 gram Sumber : Sama dengan natrium Fungsi Utama : Keseimbangan elektrolis Kekurangan : Gangguan keseimbangan asam-basa

KALIUM Dosis : 2 gram Sumber : Susu skim, pisang, buah plum yg dikeringkan, kismisFungsi saraf & otot Fungsi Utama : Keseimbangan asam-basa & keseimbangan air Kekurangan : Kadar kalium dlm darah rendah, kelumpuhan, gangguan jantung · Kelebihan:Kadar kalium dlm darah tingi, kelumpuhan, gangguan jantung

KALSIUM Dosis : 1 gram Sumber : Susu & produk olahan susu, daging, ikan, telur, gandum, buncis, buah-buahan, sayuran Fungsi Utama : Pembentukan tulang & gigi Pembekuan darah Fungsi saraf & otot Irama jantung normal· Kekurangan : Kadar kalsium dlm darah rendah, kejang otot · Kelebihan : Kadar kalsium dlm darah tinggi, hilangnya tekanan usus, kegagalan ginjal, tingkah laku abnormal (psikosa)

FOSFAT Dosis : 0,9 gram Sumber : Susu, keju, daging, unggas, ikan, gandum, kacang-kacangan, tanaman polong Fungsi Utama : Pembentukan tulang & gigi Keseimbangan asam-basa Komponen asam nukteat Produksi energi· Kekurangan : Mudah tersinggung, kelemahan, kelainan sel darah, kelainan usus & ginjal · Kelebihan:Terjadi pada penderita gagal ginjal, kadar fosfat dlm darah tinggi

MAGNESIUM Dosis : 0,3 gram Sumber : Sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, gandum, makanan laut Fungsi Utama : Pembentukan tulang & gigi Fungsi saraf & otot Pengaktivan enzim· Kekurangan : Kadar magnesium dlm darah rendah, fungsi saraf abnormal · Kelebihan:Kadar magnesium dlm darah tinggi, tekanan darah rendah, kegagalan pernafasan, gangguan irama jantung

ZAT BESI Dosis : 12 miligram Sumber : Tepung kedele, ginjal sapi, hati, buncis, kerang-kerangan, buah peach Fungsi Utama : Pembentukan enzim, yg berfungsi mengubah berbagai reaksi kimia dlm tubuh Pembentukan komponen utama dari sel darah merah & sel-sel otot· Kekurangan : Anemia, kesulitan menelan, kuku berbentuk sendok, kelainan usus, berkurangnya kinerja, gangguan kemampuan belajar · Kelebihan:Pengendapan zat besi, kerusakanhati (sirosis), diabetes melitus (kencing manis), pewarnaan kulit

SENG Dosis : 15 miligram Sumber : Daging, makanan laut Fungsi Utama : Komponen enzim, Pembentukan sel darah merah Pembentukan tulang Kekurangan : Pertumbuhan yg lambat, tertundanya kematangan seksual, berkurangnya sensasi rasa

TEMBAGA Dosis : 2 miligram Sumber : Daging, tiram, kacang-kacangan, tanaman polong yg dikeringkan, gandum Fungsi Utama : Komponen enzim Pembentukan sel darah merah Pembentukan tulang· Kekurangan:Anemia pada anak² yg menderita malnutrisi · Kelebihan:Pengendapan tembaga dalam otak, kerusakan hati

MANGAN Dosis : 3,5 miligram Sumber : Gandum, buah-buahan yg dikeringkan Fungsi Utama : Komponen enzim· Kekurangan:Penurunan berat badan, iritasi kulit, mual & muntah, perubahan warna rambut, pertumbuhan rambut yg lambat · Kelebihan:Kerusakan saraf

MOLIBDENUM Dosis : 150 mikrogram Sumber : Produk olahan susu, gandum Fungsi Utama : Pengaktivan enzim Kekurangan : Asidosis, denyut jantung yg cepat, pernafasan cepat, bintik buta, rabun senja, mudah tersinggung

SELENIUM Dosis : 60 mikrogram Sumber : Daging & hasil hewan lainnya, konsentrasi tanah yg terdapat dlm tumbuhan Fungsi Utama : Penting untuk sintesa suatu enzim antioksidan· Kekurangan : Nyeri otot & kelemahan · Kelebihan:Rambut & kuku rontok, peradangan kulit, mungkin terjadi kelainan saraf

YODIUM Dosis : 150 mikrogram Sumber : Makanan laut, garam beryodium, produk olahan susu, air minum Fungsi Utama : Pembentukan hormon tiroid, yg berfungsi mengatur mekanisme pengontrolan energi· Kekurangan : Pembesaran kelenjar tiroid (goiter), kretinisme, tuli-bisu, pertumbuhan janin & perkembangan otak yg abnormal · Kelebihan:Kadang menyebabkan tingginya kadar hormon tiroid

FLUOR Dosis : 2,5 miligram Sumber : Teh, kopi, air yg mengandung fluor Fungsi Utama : Pembentukan tulang & gigi· Kekurangan : Meningkatnya resiko terjadinya kavitasi gigi, mungkin terjadi penipisan tulang · Kelebihan:Fluorosis (penumpukan berlebihan dari fluor), gigi berbintik & berlubang, pertumbuhan tulang diluar tulang belakang