LARI CEPAT JARAK MENENGAH

Atlit pelari cepat jarak menengah memiliki satu atau dua keistimewaan yaitu gabungan jarak 800 m dan 1500 m. Biasanya pertandingan lari cepat jarak menengah ini dilakukan pd musim panas Pelari jarak menengah dlm perlombaan membatasi faktor dari hasil metabolisme an aerob dlm tubuh termasuk ion hidrogen

Karakteristik Umum Karakteristik pemeriksaan tubuh dari pelari jarak menengah sama sekali serupa dengan pelari jarak jauh. Tipe Pemeriksaan Fisik Pelari Jarak Menengah PRIA WANITA Tinggi Badan 176 – 186 cm 168 – 172 cm Berat Badan 66 – 74 kg 52 – 64 kg Lipatan Kulit 34 – 42 mm 43 – 81 mm

PERMASALAHAN GIZI PELARI JARAK MENENGAH PERSIAPAN PERLOMBAAN Pelari jarak menengah tidak membutuhkan karbohidrat u/ bertanding, cadangan glikogen normal mereka akan cukup sampai pertandingan selesai Salah satu persiapan bagi pelari jarak menengah sebelum melakukan pertandingan adalah dgn melakukan diet kombinasi tinggi karbohidrat dgn istirahat selama 24-36 jam. Sarapan atau makanan selingan akan tersedia lebuh awal pada setiap hari. Jika akan bertanding pd sore hari maka dapt melanjutkan perencanaan makan secara normal sampai makan siang. Dan berakhir pd jadual makan ringan sebelum pertandingan.

PEMULIHAN SETELAH PERTANDINGAN Berlari secara keras dapat menyebabkan kerusakan jaringan otot dan menghalangi pengisian penyimpanan glikogen. Gikogen otot yang trsimpan dibantu dengan penyediaan peningkatan asupan karbohidrat otot. Bbrapa jam pertama sangat penting bagi periode pemulihan pengosongan otot dan kerusakan otot juga akan lebih baik menggunakan karbohidrat selama 6-24 jam pertama daripada lebih dari 24-48 jam berikutnya. Gunakan sela waktu dan kesempatan untuk memaksimalkan pemulihan khususnya jika memiliki jadual yang padat Pelari jarak menengah diharapkan dapat membawa sendiri persediaan cairan dan karbohidrat

Perjalanan Antar Lintasan Banyak tantangan untuk mengikuti pertandingan disebuah lintasan internasional seperti grand Prix atau lintasan eropa. Beberapa tantangan berhubungan dengan atlit yang suka berpergian seperti jalan-jalan dan makan direstoran. Tantangan lain jadual pertandingan yang padat dapat berarti 10 pertandingan dalam bebrapa minggu. Atlit yang sering berpergian jauh memerlukan perencanaan yang matang di tingkat lanjutan. Jadual yang efisien dan rencana pemulihan merupakan yang khusus diperhatikan u/ menemukan makanan sumber karbohidrat dan penjadualan yg benar dalam pelatihan antar lintasan Lakukan pemlihan dalam perjalanan, jangan mempercayakan pada jamuan makan setelah petandingan ataupun makan malam diluar

Profil : Steve Pelari jalan Cepat Setelah menyelesaikan prtandingan 5000 m terakhirnya, Steve mengalami 2 kali kram perut. Ini selalu terjadi pd setiap pertandingan besar, nyeri, kembung dan diare. Frek pit stop biasanya menggangu pd sore hari, untk itu Steve mengontrol hal ini dengan mengurangi makanan selingan pd sore hari. Situasi pertandingan yang diluar jangkauan Steve membuat dia merasa takut thd kemungkinan yg terjadi, apalagi thd respon yang mendesak selama pertandingan Dokter olah raganya melakukan tes thd fungsi pencernaannya dan hasilnya tdk tdpt ketidaknormalan yg serius. Dokter menyarankan obat anti diare yg dpt menolongnya pd pertandingan penting. Ahli diet jg memberikan cek list pd Steve u/ melihat ke belakang melalui pengalaman-pengalamanya dan hasinya tidak ada gangguan yg mnyebabkan ketakutan u/ mengikutinya, Steve hanya berasa selalu terganggu sebelum pertandingan penting dan meras tidak nyaman dengan perutnya.

Faktor-faktor yang mungkin berhubungan dengan diare pada pelari Stres dan gugup Intensitas lari Dehidrasi Jumlah bahan makanan yg masuk selama latihan Makanan sebelum latihan Jumlah makanan sebelum latihan Jenis makanan sebelum latihan Diet makanan setiap hari

Steve mengalami masalah Dehidrasi,ini menjelaskan bahwa dia harus berhati-hati dlm menjaga kelebihan kadar cairan. Asupan selama latihan jg tidak relevan sebagai pelari jarak menengah. Mengganu jadual dan jumlah makanan yg dimakan sebelum latihan u/meminimalkan isi perut membantu mengurangi diare secara cepat, walaupun strategi ini terlihat membatasi diri. Ahli gizi tidak begitu melihat makanan yg menyebabkan kesalahan pada Steve. Lebih baik lagi kegugupan Steve membuat dia lebih aktif. Berdasarkan Pemantauan ahli gizi menyarankan agar dia mencoba program pengosongan isi perut sebelum bertanding, hal ini sangat penting u/ menstimulasi tekanan pertandingan pada saat latihan

Pada 24-3 jam sebelum bertanding Steve hanya mengkonsumsi mknan rendah serat dan pd hari pertandingan steve harus mengkonsumsi makanan cair pd jadwal makan sebelum pertandingan. Produk rendah laktosa sgt dianjurkan u/ menghindari peningkatan asupan laktosa secara tiba-tiba. Pd waktu bertanding sore hari, Steve harus mrasa tenang dan tak bermasalah. Steve mencoba hal ini dan melaporkan sebuah kemajuan, tidak hanya pd gejala ususnya, tetapi juga pd tingkat kegelisahan sebelum bertanding. Kekhawatiran tentang masalah ususnya tidak bertambah scr langsung pada masalahnya.

PROFIL : TOM,DICK DAN HARRY CARA MAKAN PRITIKIN Pada awal tahun 1980 Dr. Nathan Pritikin menulis buku yang laris dipasaran, dia mempromosikan diet dan program latihan yang mana diakuinya dpt menurunkan resiko penyakit jantung, menurunkan berat badan dan memperbaiki tenaga dan ketajaman mental. Untuk ketahanan atlet dia menjanjikan penampilan yang baik Pada tahun 1985 menulis buku Diet untu pelari. Secara luas banyak orang berpikir ulang tentang kebiasaan makannya yang mempunyai resiko besarbagi kesehatan dan penampilan. Bagian-bagian penting yg dihasilkan Dr.Nathan Pritikin seperti makanan khusus ala prifetikin, Restoran bergaya Pritikin, buku resep,dan tempat istirahat bergaya kesehatan semua ditujukan untuk membantu penurunan lemak, rendah garam dan diet tinggi karbohidrat kompleks.

Pritikin mengajarkan pesan yang lebih ekstrim dari pada ahli gizi, dia merekomendasikan Asupan lemak dibawah 10% dari energi total, dengan 10-15% energi berasal dari protein dan 80% berasal dari karbohidrat komplek. Dan orang harus berpantang dari alkohol, kafein, gula dan penambahan garam dan suplementasi vitamin tidaklah penting bahkan membahayakan. Pesan Pritikin dan tulisannya sangat emosional dan penuh peringatan yang dramatis sehingga mengiinspirasikan orang untuk mengikuti programnya. Walaupun programnya menyarankana dg sgt dramatis dan perubahan yg keras u/ mengubah pola makan dan gaya hidup, disiplin diri sangat dikenal dan biasanya memberi karakteristik pada beberapa atlet.

Contoh Tom, Dick dan Harry bergabung di klub atletik dg tujuan pertandingan jarak menengah pada kompetisi inter klub. Merka sukses di sekolah atletik dan mengukir dirinya dlm olahraga. Mereka sama-sama mengikuti program Pritikin dan diuji selama 12 bulan Tom Tom seorang yang perfeksionis dan mengikuti buku Pritikin hampir setiap hurufnya. Menghindari keju, telur, muesli panggang, es krim, susu kocok dan bir. Dia menyukai kemudahan dari “Tujuh Bahan Pokok” dan pd dasarnya membentuk pola diet pada makanan-makanan ini : Nasi, Kacang, Ayam kukuk, Saus Tomat, Pisang Beku, Apel dan Beri rebus dan keju, krim. Istri Tom membantunya dalam menjalankan diet dan dia sangat rajin membaca buku resep agar makanan menjadi rendah lemak, rendah gula yang dapat dimakan semua orang Tom tidak memperlihatkan gambaran kesehatan sesuai dg yg dipromosikan, Tom terlihat lemas, kurus kering dan cekung, kehilangan 7 kg berat badannya dlm dua bulan pertama dietnya. U/ mencegah kehilangan berat badan lebih lanjut dia mengabaikan bbrp jumlah makanan pd skema pemeliharaan Pritikin dan meningkatkan asupan buah dan produk olahan rendah lemak. Setelah berjalan terlihat kemajuan bermakna, tetapi dia selalu merasa tidak terisi penuh sprt yg buku janjikan.

2. Dick Dick memulai dietnya dg antusia seperti Tom. Pd enam bulan dia kehilangan berat badan, kemajuannya berjalan dg kepuasan dirinya sendiri, dia mulai kehilangan ketertarikan pada diet da cara hidup yg diawasi. Dick sukses menghindari daging merah, telur, produk susu dan sebagian makanan kemasan dlm menunya. Tetapi berangsur-angsur dia mulai mengkonsumsi kembali makanan yg dia tinggalkan seperti Margarine pd roti panggang, makanan yg mengandung ikan dan kripik, juga burger, es krim. Dia juga berkata pd dirinya sendiri bahwa segala sesuatunya serba terbatas serta menganggap coklat tidak mengganggu dietnya Dick tidak mencatat penambahan berat badan dan dia menghubungkan nyeri yang kadang-kadang ada pada latihan Dia tetap mempertimbangkan dirinya sebagai pengikut Pritikin.

3. Harry Harry juga percaya semua di batasi, tetapi pemahamannya berbeda degan Dick. Dia membaca buku pritikin, mengikuti beberapa dari buku pada Nutrisi Olahraga dan Nutrisi kesehatannya. Dia banyak mencatat ide Pritikin yang berbeda dengan Ahli gizi dan Ilmu Gizi. Untuk kelebihan pengaturan pada kelengkapan Dietnya, Dia memutuskan Untuk menggunakan Strategi-strategi Pritikin sebagai panduan. Menggunakan Prinsip-prinsip untuk Modifikasi yang sukses dari resep favorit keluarga. Harry Menemukan Dietnya benar-benar berkembang dan Harry dapat menilai kesuksesannya dengan Postur yang Ramping dan Latihan yang bertenaga.

Penerapan Diet Pritikin dari ketiga Atlet tersebut (Tom,Dick dan Harry) masing2 Berbeda, dan dapat di lihat Sebagai Berikit : Diet Tom dalam hal ini adalah Model Prinsip Pritikin yang ketat, dengan perbandingan Asupan Energi 80% dari KH, 8% lemak dan 12% Protein. Dengan begitu membatasi jarak makan, Dietnya juga membatasi pada Miniral dan Zat Gizi Lain sehingga mengalami penurunan Berat badan.

Yang menarik Diet Dick yaitu memiliki Distribusi Energi yang sama dengan Diet Harry, sekitar 65% KH dan 25% Lemak, bagaimanapun asupan Vitamin dan Mineralnya jauh lebih rendah dan tidak memiliki kekurangan seperti Tom.

Dan tidak seperti Harry yang menggunakan Asupan Lemak ekstranya untuk membolehkan Dia makan makanan bergizi seperti mengurangi lemak dan produk olahannya serta Daging merah, dan untuk meningkatkan fleksibilitas social, perubahan aturan Diet secara berlbihan pada makanan tinggi lemak, dan makanan bernilai Nutrisi rendah.

TERIMA KASIH