RENCANA MAKAN TINGGI PENAMPILAN

Upaya dalam menyediakan jumlah cukup dari vitamin-vitamain, mineral, air dan protein. Juga jumlah optimal makanan-makanan bahan bakar tinggi energi.

Glikogen otot semakin besar otot simpanan awal glikogen, semakin lama kegiatan dapat berkelanjutan dan bahwa waktu untuk kelelahan erat hubungannya dengan pengosongan simpanan – simpanan

optimal glikogen otot Setelah 3 hari tinggi protein, tinggi lemak dengan asupan karbohidrat yang rendah, tingkat glikogen otot turun ke 0,6 gram per 100 gram otot. Namun, ketika banyak lemak dalam menu diganti dengan karbohidrat, subjek disimpan dua kali lebih banyak glikogen otot seperti yang mereka lakukan pada diet normal (3,4 gram per 100 gram otot).

Karbohidrat loading karbohidrat hasil loading glikogen otot tingkat dua sampai tiga kali di atas normal. Namun, teknik ini bukannya tanpa kekurangan dan tentu saja tidak sesuai untuk setiap olahraga.

Fase deplesi Untuk mencegah pengisian glikogen dari simpanan, atlet mengkonsumsi protein tinggi, lemak tinggi selama 3 hari. Mereka harus makan sejumlah kecil karbohidrat (100 gram atau 400 kilokalori perhari) selama periode ini, sehingga otak dan seluruh sistem saraf memiliki persediaan glukosa untuk bahan bakar.

Fase loading Selama fase loading, karbohidrat harus menyediakan setidaknya 75% dari total kalori. untuk atlet untuk "memenuhi sampai melimpahi" pada cadangan glikogen otot mereka, bukan untuk gorge diri mereka sehingga mereka mendapatkan berat lemak.

Resiko.. Terlalu banyak lemak Selama 3 hari pertama dari rencana pemuatan karbohidrat, atlet mengkonsumsi jumlah yang berlebihan lemak, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mual. Fase penipisan juga akan mempengaruhi pelatihan. Karena simpanan glikogen menjadi rendah dengan setiap hari berturut - turut penurunan, pelatihan pada tingkat yang optimal menjadi lebih sulit. Pelatihan melalui kelelahan seperti itu dapat menempatkan atlet pada risiko yang lebih tinggi cedera.

Tambahan bobot penambahan berat badan dapat menyebabkan mereka kelambanan atau kekakuan otot dan dapat mempengaruhi kinerja dalam kegiatan - kegiatan di mana berat badan diangkat, atau di mana kelincahan diperlukan. Di samping itu, tiba - tiba berubah menjadi karbohidrat tinggi dapat menyebabkan atlet menderita usus terganggu dan mual. Lebih serius adalah denyut jantung tidak teratur dan kelainan jantung

Pembatasan waktu hanya kegiatan yang terakhir lebih dari satu jam manfaat dari karbohidrat loading.

Tidak adanya bahan bakar untuk pelatihan mungkin pembatasan terbesar strategi pemuatan karbohidrat klasik yaitu tidak dihasilkannya energi untuk kebutuhan sehari – hari atlet. Pelatihan mutu lebih baik untuk sang atlet, karena faktor penentu utama dari pelatihan mutu kemampuan atlet untuk bekerja berat selam sesi – sesi pelatihan dan pertandingan.

Karena banyak nya masalah-maslah potensial tersebut para ilmuwan OR menyarankan untuk tidak menerapkan diet karbohidrat lama. Dan sebagai gantinya adalah sistem diet untuk performa tinggi.

Diet performa tinggi Tujuan dari diet ini adalah untuk tetap berlatih melalui diet dengan kurang lebih 65% karbohidrat dan membantu sang atlet mengubah tujuan ini menjadi makanan yang nyata. Dan diet performa tinggi yang ideal menurut kami adalah mengurangi asupan lemak, baik hewani maupun nabati.

Mengurangi asupan lemak untuk para olahragawan, keharusan mengurangi lemak sangat vital dibandingkan dengan non olahragawan. Karena mereka harus meningkatkan kadar sel otot glukogen diantara latihan harian dengan latihan utama.

Meningkatkan asupan Karbohidrat trik untuk menjalankan diet karbohidrat dengan sukses adalah dengan membantu olahragawan dan ortunya untuk mengerti bahwa mereka harus menghilangkan lemak dari daftar diet mereka dan menggantikannya dengan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. Co : BM yang mengandung lemak tinggi yaitu saus, saus salad, keju, daging dan es krim.

Makan pengganti untuk meningkatakan asupan karbohidrat dan menurunkan asupan lemak Jenis makanan Diganti dengan Bologna Keju Ham kalkun Dressing yang telah dikurang kalorinya Mayonnaise Red meat Salad dressing Mustard Ayam, ikan Dressing yangv telah dikurangi kalorinya Krim Asam Tuna pak-minyak Kue lemak tinggi Yogurt polos Tuna pak-air Kue jahe

Modifikasi bertahap dari diet dengan fase pilihan Pilhan standard Pilihan yang baik Pilihan yang lbh baik Pilihan terbaik Buffer margarin Light spread Margarin diet Keju cottage penuh Keju cottage dengan

Pengukuran karbohidrat yang tepat untuk mengetahui berapa karbohidrat yang terserap hingga 65% kalori, adalah dengan mengalikan berat sang atlet dalam kilogram, dengan angka 5. Co : jay seorang atlet mempunyai berat 60 kg. 60 kg x 5 gram per kg = 300 gr KH

KH sumber paling baik KH yang terbaik untuk dikonsumsi pada rencana makan kenierja tinggi adalah KH kompleks. Sperti sereal gandum, roti, nasi, pasta, kentang, buah-buahan dan sayuran yang paling menawarkan nutrisi untuk jumlah kalori yang dikandungnya.

Sport rencana makan khusus secara umum benar bahwa atlet harus mengkonsumsi KH tinggi, ada beberapa perbedaan antara persyaratan ketahanan OR dan kekuasaan mereka OR.

Ketahanan OR simpanan glikogen awal mempengaruhi lamanya waktu seorang atlet dapat kelelahan berhenti berhenti latihan sebelum kegiatan. Selain itu, penelitian telah menunjukan bahwa simpanan glikogen mempengaruhi ketahanan kecepatan dalam peristiwa yang lebih panjang dari 1 jam.

Kekuatan dalam ber OR kekuatan atlet adalah orang yang berpartisipasi dalam OR atau kegiatan yang memerlukan tingkat yang sangat tinggi kegiatan untuk jangka waktu yang singkat.

Persiapan khusus untuk persaingan Pra-acara makan bahan bakar utama dalam kenutuhan atlet adalah KH. Oleh sebab itu mengapa rencana makan kinerja tinggi bergantung pada diet tinggi KH.

Pencegahan kelaparan pertimbangan pertama untuk makan sebelum pertandingan adalah bahwa jumlah kadar kalori makanan harus cukup untuk mencegah rasa lapar atau kelemahan sebelum dan selama acara kompetitif. Sebuah makanan yang mengandung 500 kkal dapat dengan mudah berfungsi untuk mempertahankan gula darah atlet pada tingkat yang memadai menjamin bahan bakar untuk otak dan saraf.

Percernaan mengkonsumsi makanan yang mudah untuk dicerna. Seperti umver gula yaitu KH. KH tinggi dalam beberapa atlet, jika gula darah naik mereka merasa penurunan energi secara drastis. Dan untuk menurunkannya dengan mengkomsi KH yg tinggi.

Ringkasan dan rekomendasi Menyakinkan atlet dan Ortu mereka tentang manfaat tinggi KH Membantu anda mengenali atlet yang tinggi KH dapat dicapai jika diet juga rendah lemak. Menginformasikan sang atlet tentang makanan yang tinggi KH Mendorong atlet untuk mulai membuat pilihan diet yang menurunkan kaandungan lemak dan meningkatkan kandungan KH di diet mereka. Set 65.5% smapai 70% asupan KH sebagai tujuan untuk ketahanan atlet dan 65% sebagai tujuan kekuatan atlet. Mendoronmg atlet untuk makan makanan KH tinggi 4-5 jam sembelum kompetisi.

Thank you…