Management of Anger Jalaluddin Rakhmat

Memahami Marah

For every minute of anger You LOSE A sixty second of happiness

EFEK FISIK Marah dapat mempengaruhi Pencernaan (dapat mempengaruhi jantung, maag, kolitis, gastritis, sindrom sakit perut) • sistem jantung dan peredaran darah (menyebabkan sumbatan arteri) • tekanan darah (naik) • otot (menyebabkan peradangan seperti artritis) • sistem imun (membuat kita mudah kenan flu atau virus lainnya,memperlmabat penyembuhan dari operasi, kecelakaan atau sakit parah, seperti kanker atau AIDS) • ambang sakit (membuat lebih sensitif pada rasa sakit).

Efek Emosional • depressi (ketika kemarahan dipendam) • addiksi (miras merokok, atau obat-obat lainnya) • kompulsi (tidak teratur makan, seperti diit atau makan berlebihan, overworking, bersih-bersih yang tidak perlu, atau perilaku lain yang lepas kendali (termasuk kegiatan seksual • bullying behaviour (bersikap rasis, sexis atau pandangan yang homofobi) • tindakan yang tidak dipikirkan dalam-dalam

Efek kognitif Berfikir negatif yang otomatis Berfikir yang evaluatif Berfikir yang dogmatis Berfikir yang superior Berfikir yang manipulatif Distorsi dalam mempersepsi realitas

Mitos-mitos kemarahan • Melepaskan marah adalah cara untuk mengendalikan marah Melihat diri sebagai korban dan menyalahkan orang lain Berguna menahan kemarahan • Bagus membayangkan pembalasan dendam • Menghadapinya diam-diam adalah strategi terbaik • Memikirkan marah lebih baik dari pada meledakkannya

Jenis-jenis Marah

Orang yang TIDAK MAU MARAH Marah harus dihindari sedapat mungkin Marah ditakuti Rasa marah sangat tidak enak Marah menurunkan citra dirinya

Alasan tidak mau marah Mereka tidak mau marah karena takut Kehilangan kontrol Ditolak atau dijauhi orang Hukuman Tidak bisa hentikan marah Rasa bersalah

Akibat tidak mau marah Tidak memperoleh apa yang Anda inginkan Kehilangan sebagian dari diri Anda Mengarahkan marah pada diri Anda Depresi dan sakit fisik

Paranoid Anger J = judgmental (menghakimi) E = eagle-eyed (meributkan yang kecil-kecil) A = angry L = lonely (kesepian) O = oversensitive (oversensitif) U = unforgiving (tidak memaafkan) S = scared (ketakutan)

Healthy Anger Mereka melihat marah sebagai bagian normal dari kehidupan Mereka menggunakan marah sebagai tanda adanya masalah yang harus diatasi Mereka bertindak hanya apabila diperlukan setelah pertimbangan yang masak Mereka ungkapkan kemarahan secara moderat, tidak kehilangan kendala Tujuannya ialah menyelesaikan soal, bukan ungkapkan perasaan saja Mereka ungkapkan kemarahan secara jelas Mereka meningglkan marahnya segera setelah masalah teratasi

A-B-C-D Model

A-B-C-D Model* A = Activating Situation or Event kejadian yang membuat kita marah atau tersinggung B = Belief System Penafsiran Anda tentang peristiwa (your self-talk) Anggapan Anda atau ekspekstasi Anda tentang orang lain C = Consequence Bagaimana perasaan Anda karena peristiwa itu, berdasarkan pada self-talk D = Dispute Teliti apakah anggapan dan ekspektasi Anda itu realistis dan rasional.

A-B-C-D Model* A = Activating Situation or Event Saya dipecat sebagai dekan dengan tidak hormat B = Belief System Saya anggap Universitas melecehkan saya, menjatuhkan kehormatan saya, mempermalukan, memusuhi saya C = Consequence Saya merasa terhina, marah, sakit hati, dan ingin membalas D = Dispute Tidak mungkin mereka sengaja menjatuhkan haraga diriku. Pasti ada tekanan dari pihak tertentu.

Anger Management Strategies

Anger Management Strategies Key Points • Kendalikan marah dengan relaksasi dan menggunakan Stress reduction techniques. • Gunakan berbagai teknik cooling-off seperti olahraga, pengalihan perhatian, humor, letting go… •Ngamuk, lempar-lemparan bukan strategi kontrol yang efektif • Time outs adalah cara terbaik untuk membuat jarak dengan persoalan sampai Anda lebih tenang • Bagaimana Anda menafsirkan kejadian dalam pikiran Anda adalah strategi yang sangat penting • Berpikir dan cari alasan sebelum menjawab! Luruskan dulu pemikiran sebelum bicara dan bertindak • Teruslah berlatih mengembangkan keterampilan baru anger management. Tidak pernah terlambat belajar teknik marah yang baik

DO’s for Respect Mulai setiap hari untuk menghormati orang Duduk dengan tenang dan bicara pelan Dengar dengan baik yang dikatakan orang lain Cari hal-hal positif yang bisa diapresiasi Ucapkan pujian itu dengan tegas dan terbuka Katakan bahwa orang lain itu baik dan menyenangkan Katakan bahwa mereka orang penting dan istimewa Bicara pelan walau pun Anda tidak setuju Abaikan kesempatan untuk mengkritik, menghina, atau menyakiti Biarkan mereka bertanggungjawab dg hidupnya dan kita dg hidup kita

Don’ts Jangan Mencari-cari bahan untuk dikritik Mempermainkan atau menertawakan orang Menggurui orang bagaimana seharusnya hidup Menyerang orang Mengabaikan orang Mempermalukan Bersikap pongah Mencibir Menganggap orang aneh atau gila Mengatakan bahwa dia jelek, bloon, tidak ngerti