Gizi Vegetarian Erry Yudhya Mulyani

Pendahuluan ‘Vegetarian’ , asal kata vegetable = sayuran Pemakan sayuran ? Nabatiwan atau vegetarian adalah sebutan bagi orang yang hanya makan tumbuh-tumbuhan dan, tidak mengkonsumsi makanan yang berasal dari makhluk hidup seperti daging dan unggas, namun masih mungkin mengonsumsi makanan laut seperti ikan, atau produk olahan hewan seperti telur, keju, atau susu.

Jenis-jenis Vegetarian: Semi-vegetarian Lacto-avo-vegetarian Lacto-vegetarian Ovovegetarian Vegan

Semi-vegetarian Di samping makan makanan dengan bahan nabati. Kelompok ini juga mau makan ikan, daging, susu, dan telur. Jenis vegetarian ini adalah kelompok yang paling rendah

Lacto-avo-vegetarian Lacto-avo-vegetarian, selain makan yang terbuat dari bahan nabati juga dimakan, susu dan telur juga dimakan.

Lacto-vegetarian Lacto-vegetarian, meski selain bahan nabati yang dimakan tetapi hanya susu dan makanan yang terbuat dari susu juga dimakan.

Ovovegetarian Ovovegetarian, kelompok ini merupakan kebalikan dari Lacto-vegetarian.

Vegan Vegan merupakan kelompok nabatiwan yang paling ketat. Mereka hanya mau bahan makanan dari nabati saja dan sama sekali tidak memakan hewan laut atau produk olahan hewani. Bahkan madu dari lebah pun dihindari.

Ada hubungan positif antara diit vegetarian dengan beberapa penyakit degeneratif kronis seperti obesitas, coronary artery disease, hipertensi, diabetes melitus dan beberapa kanker Hasil penelitian menunjukkan bahwa angka kesakitan dan kematian karena beberapa peny. Degeneratif kronis vegetarian lebih rendah dibandingkan ‘non veg’

Implikasi kesehatan vegetarianisme Diit veg. rendah lemak jenuh,digunakan untuk mengatasi ‘coronary artery disease’ Diit veg. bermanfaat sbg pencegahan, karena rendah lemak jenuh, kolesterol dan protein hewani dan tinggi as.folat (menurunkan homosistein serum) antioksidan spt vit.C dan E, carotenoid dan fitokimia

Menurunkan total kolesterol serum dan ldl kolesterol Insiden hipertensi pada vegetarian < non veg. Kematian karena DM tipe 2 < non veg, mungkin karena asupan KH kompleks>> dan IMT < Insiden Ca paru dan colorectal < non veg. rendahnya Ca cololectal berkaitan dg tingginya konsentrasi serat dari sayuran dan buah-buahan

Rate Ca payudara < pada masy Rate Ca payudara < pada masy. yang mengkonsumsi makanan nabati, mungkin rendahnya kadar kadar esterogen pada wanita veg. mempunyai efek melindungi Diit veg. yang dirancang dg baik dapat digunakan untuk pencegahan & pengobatan penyakit ginjal

Pandangan tentang vegetarian dari aspek gizi ( nutrition consideration ) Protein nabati dapat menyediakan as.amino esensial yg dibutuhkan apabila mengkonsumsi b.m. yg bervariasi dan kebutuhan energi terpenuhi Asupan zat besi non hem iron, sensitif terhadap zat-zat penghambat absorpsi besi Mungkin tingginya asupan vit C membantu penyerapan Fe

Meskipun b.m nabati mengandung vit B12 tetapi ‘inaktif’ Vegetarian total perlu suplementasi vit B12 (khususnya veg. lansia) Asupan Kalsium lacto ovo veg>> daripada total veg. Untuk antisipasi banyak b.m. veg. difortifikasi Ca

Di negara-negara yg < sinar matahari, vegetarian dianjurkan mengkonsumsi suplemen. Vit D Veg yg tdk mengkonsumsi telur bisa kurang DHA ( n3 fatty acid docosa- hexanoic acid). Dianjurkan untuk mengkonsumsi b.m.sumber zat tsb. Yaitu walnut, canola oil, linseed oil, minyak kedele, kedele, tahu, tempe

Vegetarian dalam daur kehidupan Makanan vegetarian harus direncanakan dengan baik agar dapat memenuhi kebutuhan semua gol. Umur termasuk ibu hamil, menyusui dan atlet Khusus ibu hamil & menyusui harus mengkonsumsi tambahan vit B12 (2 g dan 2,6 g)

Bila sinar matahari kurang perlu tambahan vit D Ibu hamil juga perlu tambahan asam folat

Kebutuhan Gizi Energi Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2000 kalori. Sumber energi tinggi terdapat pada Olive oil 884 kcal dan Walnut 642 kcal.

Cont... Protein Kebutuhan rata-rata orang dewasa 50 gr. Sumber protein  tinggi terdapat pada kacang kedelai 36,5 gr; lentil 28,1 gr; kacang hijau 23,9 gr. (Bandingkan dengan daging sapi/kambing tanpa lemak 20,2 gr). Karbohidrat Kebutuhan rata-rata orang dewasa 300 gr/hari untuk 2000 kalori diet. Sumber karbohidrat tinggi terdapat pada nasi putih 79,3 gr; kismis 71,7 gr; pisang 21.0 gr.

Cont... Serat Kebutuhan rata-rata orang dewasa 25 gr/hari. Sumber serat tinggi terdapat pada bekatul 42,8 gr; lentil 30,5 gr; apel 2,7 gr. (Bandingkan dengan daging hewan yang tidak mengandung serat sama sekali).

Vitamin Vitamin adalah zat penting yang diperlukan untuk membantu kelancaran zat gizi dan proses metabolisme. Kekurangan vitamin dapat berakibat terganggunya kesehatan, karena itu diperlukan asupan harian dalam jumlah tertentu yang idealnya bisa diperoleh dari makanan. Jumlah kecukupan vitamin per hari ditetapkan sebagai Recommended Daily Allowance/RDA.

Vitamin A, untuk kesehatan mata, jaringan tubuh, mempercepat proses penyembuhan luka/infeksi, sebagai antioksidan yang membantu merangsang & memperkuat daya tahan tubuh, mempertahankan kesehatan kullit & rambut. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000 IU/hari. Sumber terbaik: wortel, bayam, alpukat, alfalfa, buncis, katuk, kentang, tomat, labu kuning, dll.

Cont... Vitamin B1 (Thiamin/Tiamin), untuk memelihara fungsi saraf, mengoptimalkan aktifitas kognitif dan fungsi otak, membantu proses metabolisme karbohidrat, lemak, protein dan mengatur sirkulasi serta fungsi darah. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1,5 mg/hari. Sumber terbaik: biji bunga matahari 2,29 mg; wheat germ 1,88 mg; kedelai 0,874 mg; beras pecah kulit; buah dan sayuran. Vitamin B2 (Riboflavin), untuk mencegah katarak, gangguan pencernaan, kulit dan depresi. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1,7 mg/hari. Sumber terbaik: kacang kedelai 0,870 mg; bekatul 0,577 mg; sayur-sayuran hijau.

Vitamin B12 (Cyanocobalamine/Sianokobalamin) Fungsi: Mengatur pembentukan sel darah merah, mencegah kerusakan dinding saraf, sintesa DNA, mengubah karbohidrat, lemak dan protein menjadi energi. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2-3.5 microgram per hari. Walaupun banyak terdapat pada daging hewan, tetapi terdapat juga sedikit pada tempe, spirulina, rumput laut, dan bakteri di usus dapat memproduksi Vitamin B12 ini.  Demi keamanaan bagi yang Vegan disarankan untuk mengkonsumsi supplemen B12.

Cont... Vitamin C Fungsi:  membantu penyembuhan luka, penyerapan zat besi dan kalsium, dan mempertahankan kesehatan kulit dan jaringan. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 60 mg per hari. Sumber terbaik:  jambu biji 184 mg, kiwi 98 mg, broccoli 93.2 mg, jeruk 53.2 mg, segala macam buah dan sayuran hijau berdaun (bayam, brokoli dll.).

Vitamin D Fungsi: membantu pembentukan gigi dan tulang dan pembekuan darah. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 400 IU. Sumber terbaik: sinar matahari.

Vitamin E Fungsi: mempertahankan kesehatan umum, kulit dan rambut, memperlambat proses penuaan, sebagai antioksidan, menaikkan kekebalan tubuh. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 10-30 IU per hari. Sumber terbaik: minyak gandum, biji mentah, biji bunga matahari, alpukat, buncis, taoge, kangkung, sayuran dll.

Vitamin K Fungsi: membantu terbentuknya senyawa-senyawa pembeku darah, menjaga tulang dari kerapuhan. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 80 mikrogram. Sumber terbaik: alfalfa, taoge, gandum, sayuran hijau dll

MINERAL Mineral dibutuhkan tubuh untuk menjaga agar organ tubuh berfungsi secara normal. Kalsium Fungsi: proses pembentukan tulang dan gigi, berperan dalam tekanan darah dan sistim hormonal. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 800 mg per hari. Sumber terbaik:  biji wijen 975 mg, kedelai 277 mg, almond 266 mg, kubis 47.0 mg, bayam 99mg, gandum utuh, tumbuhan polong dll.

Fosfor Fungsi: menjaga kondisi tulang dari kehilangan kalsium, membentuk otot, dan membantu sintesa hormone testosterone. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000 mg per hari. Sumber terbaik: Polongan, sayuran dan buah-buahan.

Magnesium Fungsi: untuk kesehatan jantung dengan membantu mengatur ritme dan aktivitas jantung.  Bagi manula dapat membantu penyerapan kalsium oleh tubuh unyuk menjaga kesehatan tulang dari resiko osteoporosis. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 350 mg per hari. Sumber terbaik: biji bunga matahari 354mg, bekatul 611 mg, biji wijen 351 mg, almond 296 mg, kacang mete 260 mg, tahu 103 mg, kentang 21.0 mg.

Besi Fungsi: membantu pembentukan sel darah merah dan sel otot Besi Fungsi:  membantu pembentukan sel darah merah dan sel otot. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 10-18 mg per hari. Sumber terbaik:  kedelai 15.7 mg, bekatul 10.6 mg, pollen 9 mg, pistachios 6.8 mg, biji bunga matahari 6.77 mg, garbanzo 6.2 mg, almond 3.7 mg, bayam 2.71 mg, kacang ercis 1.47 mg.

Selenium Fungsi: Melindungi sel-sel (jantung, darah) dari kerusakan karena oksidasi dan diperlukan untuk metabolisme iodin. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 55 mcg per hari. Sumber terbaik: gandum utuh, beras pecah kulit, Brazil nut, biji-bijian.

Potasium Fungsi: Bekerja sama dengan sodium menjaga keseimbangan cairan di dalam sel dan mengirim impuls saraf; juga memegang peranan penting dalam kerja otot termasuk otot jantung. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2000-3500 mg per hari. Sumber terbaik: kedelai 1,797 mg, almond 732 mg, apokat 599 mg, bayam 558 mg, wortel 323 mg.

Sodium Fungsi: Menjaga keseimbangan cairan di luar sel, memudahkan bekerjanya impuls saraf. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 150 mikrogram per hari (+ ¼ sendok teh garam meja). Sumber terbaik: Asparagus, mentimun, seledri, wortel, kelapa, rumput laut.

Terimakasih