LATIHAN FISIK PADA LANSIA Disampaikan Oleh: R.Siti Maryam, MKep,Ns.Sp.Kep.Kom

Hal-Hal Yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi : Ketahanan kardio – pulmonal, kelenturan, kekuatan otot komposisi tubuh, keseimbangan, kelincahan gerak. Selalu memperhatikan keselamatan / menghindari cedera Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat, sesuai dengan kemampuan Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan

Lanjutan … Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi sedikit Hindari kompetisi dalam bentuk apapun Perhatikan kontra indikasi latihan fisik, dan sebaiknya dikonsultasikan ke dokter terlebih dulu. Pengukuran tingkat kesegaran jasmani diperlukan untuk penjaringan kesehatan dan merupakan tahap persiapan latihan.

PRINSIP PROGRAM LATIHAN FISIK membantu tubuh agar tetap bergerak/ berfungsi menaikkan kemampuan daya tahan tubuh memberi kontak psikologis dengan sesama, sehingga tidak merasa terasing mencegah terjadinya cedera mengurangi / menghambat proses penuaan

Manfaat dari latihan peregangan adalah : Latihan fisik dilakukan untuk meningkatkan dan memperbaiki kelenturan. Misalnya dengan melakukan latihan peregangan beberapa menit dalam sehari Manfaat dari latihan peregangan adalah : Mengoptimalkan gerak otot dan sendi. Meningkatkan kebugaran jasmani. Mengurangi risiko cedera otot dan sendi. Mengurangi ketegangan dan nyeri otot. Meletakkan fungsi otot, sendi yang sempurna. Melatih otot-otot yang lemah agar menjadi kuat. Mencegah terjadinya kontraktur, atropi otot. Memberikan rasa nyaman. Untuk relaksasi.

MANFAAT SECARA FISIOLOGIS 1. Dampak langsung : pengaturan kadar gula peningkatan kualitas dan kuantitas tidur. 2. Dampak jangka panjang dapat meningkatkan : daya tahan aerobik / kardiovaskuler kekuatan otot rangka kelenturan keseimbangan dan koordinasi gerak, sehingga dapat mencegah terjadinya kecelakaan ( jatuh ) kelincahan gerak.

MANFAAT SECARA PSIKOLOGIS Dampak langsung : memberi perasaan santai mengurangi ketegangan dan kecemasan meningkatkan perasaan senang Dampak jangka panjang dapat meningkatkan : kesegaran jasmani dan rohani secara utuh kesehatan jiwa fungsi kognitif penampilan dan fungsi motorik ketrampilan

MANFAAT SECARA SOSIAL Dampak langsung : pemberdayaan usia lanjut peningkatan integritas sosial dan budaya Dampak jangka panjang meningkatkan : keterpaduan hubungan kesetiakawanan sosial jaringan kerjasama sosial budaya pertahanan peranan dan pembentukan peran baru kegiatan antar generasi.

Latihan sebaiknya dilakukan pada kondisi badan yang baik, di mulai dengan yang ringan kemudian ditingkatkan secara bertahap. Jangan memaksakan diri melampaui kemampuan. Apabila merasa lelah, istirahat sejenak kemudian dapat dilanjutkan kembali. Dapat dilakukan secara aktif dan pasif, tergantung kondisi dan kemampuan klien lansia. Setiap gerakan dilakukan satu per satu sebanyak 2-3 kali kemudian meningkat 8-10 kali.

GERAKAN LATIHAN FISIK 1. Latihan Kepala dan Leher Putar kepala ke samping kiri, kemudian ke kanan, sambil melihat ke bahu. Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan, lalu ke kiri. 2. Latihan Bahu dan Lengan Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian turunkan kembali perlahan-lahan. Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan setinggi bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk kemudian angkat lengan ke atas kepala. Dengan satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher, raihlah punggung anda sejauh mungkin yang dapat dicapai. Letakkan kedua tangan di pinggang, kemudian coba meraih ke atas sedapatnya.

3. Latihan Tangan Letakkan telapak tangan tertelungkup di atas meja. Lebarkan jari-jari dan tekan ke meja. Balikkan telapak tangan. Tarik ibu jari sampai menyentuh jari kelingking, kemudian tarik kembali. Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari. Kepalkan tangan sekuat-kuatnya kemudian regangkan jari-jari selurus mungkin.

4. Latihan Punggung Dengan tangan di samping, bengkokkan badan ke satu sisi kemudian ke sisi yang lain. Letakkan tangan di pinggang dan tahan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu ke kiri dan ke kanan. Tepukkan kedua tangan ke belakang kemudian regangkan kedua bahu ke belakang. Posisi tidur terlentang dengan lutut dilipat dan telapak kaki datar pada tempat tidur. Regangkan kedua lengan ke samping. Tahan bahu pada tempatnya dan jatuhkan kedua lutut ke samping kiri dan kanan.

5. Latihan Paha dan Kaki a. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak atau dengan posisi tidur. Lipat satu lutut sampai dada, lalu kembali lagi. Bergantian dengan yang lain. b. Regangkan kaki ke samping sejauh mungkin, kembali lagi. Kerjakan satu persatu. c. Duduklah dengan kaki lurus ke depan. Tekankan kedua lutut pada tempat tidur sampai bagian belakang lutut menyentuh tempat tidur. d. Tahan kaki tetap lurus tanpa membengkokkan lutut, tarik telapak kaki ke arah kita kemudian regangkan lagi.

Lanjutan… e. Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakkan lutut. f. Tahan lutut tetap lurus, putar telapak kaki ke dalam sehingga permukaannya saling bertemu, kemudian kembali lagi. g. Berdiri tegak dan berpegangan pada satu tumpuan, angkat tumit setinggi- tingginya kemudian putarkan tumit

6. Latihan Pernafasan Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu relaks. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung kemudian keluarkan perlahan-lahan melalui mulut. 7. Latihan Muka Kerutkan muka kuat-kuat kemudian tariklah alis ke atas. Tutup mata kuat-kuat kemudian buka lebar-lebar. Kembungkan pipi keluar sedapatnya kemudian hisap ke dalam. Tarik bibir ke belakang sedapatnya kemudian ciutkan dan bersiul.

SELAMAT MELAKUKAN LATIHAN FISIK Thank You SELAMAT MELAKUKAN LATIHAN FISIK