SENAM HAMIL MATERI PERKULIAHAN MAHASISWA FISIOTERAPI UNIVERSITAS INDONUSA ESA UNGGUL

PROGRAM SENAM HAMIL Pemanasan 5 - 10’ Sesi Cardiovascular/ kebugaran 15 – 20’ Rest (cek nadi tdk > 140–150)+minum Pendinginan 5 ‘ Penguatan,Peregangan & stabilisasi 15’ Pernafasan 5 ‘ Relaksasi 5’

Pemanasan Mempersiapkan otot, jantung dan paru sebelum gerakan selanjutnya Mengurangi resiko cedera jaringan

Pemanasan Berdiri, jalan di tempat 1. ambil nafas sambil angkat kedua lengan keatas (2x8 hit) 2. ke dua tangan diperut samping, tunduk dan tegakkan kepala ( 2x 8 hit) 3. ke dua tangan di perut samping, patahkan leher ke kiri – kekanan ( 2x8 hit ) 4. kedua tangan di perut samping, tengokkan kepala ke kanan – kiri ( 2x8 hit )

Pemanasan Berdiri Posisi kaki kangkang, lutut sedikit ditekuk 1. lengan lurus menempel badan, putar bahu ke belakang bergantian kanan – kiri ( 2x8 hit ) 2. putar bahu bersamaan ke duanya (2x8hit)

Pemanasan Berdiri, lempar panggul kanan ke samping dengan lengan lurus kekepala dan tungkai kiri sedikit tekuk lutut, gerakan bergantian kanan – kiri ( 2x8 hit) Berdiri, sedikit membungkuk dengan lutut sedikit menekuk lengan di samping badan lakukan lempar dan tarik lengan bergantian kiri – kana ( 2x8 hit ) Berdiri, ayun lengan didepan & belakang badan bergantian sambil tungkai digerakkan menyilang dengan kaki jinjit (perut & dubur terasa tertarik kedalam, panggul meregang

Sesi Cardiovascular Ditujukan untuk memperbaiki kerja jantung, pembuluh darah dan paru. Meningkatkan kebugaran sehingga ibu hamil tidak cepat lelah, percaya diri, dan lebih tenang.

Sesi Cardio Vasculer Berdiri, tungkai kanan maju diikuti tungkai kiri merapat dengan mendorong lengan lurus kedepan, kemudian mundur tungkai kanan kedua lengan keatas Berdiri, garak tungkai sama, kedua lengan diayun kesamping saat tungkai maju dan lengan lurus kesamping saat mundur.

Sesi Cardiovascular 3.Berdiri, tungkai melangkah kekanan dan tungkai kiri merapat dengan lengan diayun lurus kedepan dan turunkan, lakukan untuk gerak arah sebaliknya 4.Langkah tungkai sama, lengan diayun kesamping dan turunkan menyilang di depan perut 5. Grk = 1, variasi langkah kebelakang 6. Grk = 2, variasi langkah kebelakang

Sesi Cardiovascular 7.Berdiri, langkahkan kaki kekanan diikuti kaki kiri, langkah kekiri kembali keawal (sambil melangkah ayunkan kedua lengan keatas & kebawah 8. = lat 7, hanya ayun lengan kebelakang kedepan dengan lengan atas sejajar disamping dada

Sesi Cardiovascular 9.Berdiri, langkahkan tungkai kanan kedepan, diikuti tungkai kiri serong (ulangi) dan langkah mundur kembali ke posisi awal lakukan sambil menggerakkan lengan seperti memompa. Lanjutkan dengan angkat kaki secara bergantian kiri dan kanan sambil tepuk tangan 10.Berdiri, 2 langkah ke kanan dan kekiri dengan lengan di putar bergantian variasikan dengan memutar ke dua lengan

Istirahat Cek Nadi, Minum Pendinginan Mengembalikan denyut jantung ke arah normal Mencegah terjadinya trombosis

Pendinginan Berjalan santai dengan posisi tegak, tarik dan hembuskan nafas perlahan Berjalan santai dengan kaki jinjit Pendinginan dapat dilakukan dengan gerakan pemanasan dilakukan perlahan dan urutan gerakan terbalik

Penguatan, Peregangan & Stabilisasi/koreksi sikap Meningkatkan kelancaran sirkulasi darah Menguatkan otot-otot Mengurangi resiko cedera Mengurangi keluhan nyeri punggung Memudahkan bayi keluar Lakukan bertahap, jika merasa tidak nyaman hentikan

Satu tangan di samping kepala satu dipinggang, dorong kepala ketangan dorong tangan kekepala. Lakukan sisi yang lain Tekuk satu tangan dibahu tangan lain lurus kesamping lakukan gerakan mengeper lengan dan tungkai Tarik dan dorong lengan kedepan sambil angkat kaki bergantian Kaitkan kedua lengan kebelakang, gerakkan naik turun sambil gerakkan lutut menekuk - lurus

5. Kaki kangkang, lutut sedikit ditekuk, gerakkan satu lengan lurus dari atas kedepan badan sambil kontraksikan perut & dasar panggul, ulangi sisi lain 6. Duduk tegak tangan menyangga di be lakang badan tekuk dan luruskan kaki bergantian. Variasikan dengan gerakan kaki kesamping atau memutar 7.Duduk tegak, silangkan tungkai , tarik kembali lurus ulangi kanan kiri

8. Duduk bersila, tekan kedua lutut dang bungkukkan badan 9. Duduk bersila, kedua tangan dibahu putar kearah depan 10. Four point knealing, angkat satu tangan lurus, lakukan bergantian 11. Posisi=10, naik turunkan punggung perlahan 12. Posisi=10, goyangkan panggul kekanan kiri 13. Posisi=10, ayunkan badan kedepan kebela kang tahan pada posisi panggul diatas tumit

14.Telentang, tangan dibelakang kepala, tekuk lutut tekan lengan kelantai tahan – kendorkan 15.Telentang, lutut tekuk angkat panggul tahan – turun kembali 16.Telentang, tarik kedua kaki ke perut angkat kepala tahan – kendorkan 17. telentang, tekuk lutut gerakkan kearah lantai – dekatkan kedua lutut

Pernafasan Melatih teknik pernafasan dada & diafragma Dapat mengurangi keluhan nyeri saat persalinan Mengurangi stress Pernafasan diafragma / perut, pernafasan dada, pernafasan cepat, kombinasi

Pernafasan Diafragma Telentang, lutut ditekuk, lengan disamping badan dengan satu tangan diatas perut, relaks. Tarik nafas dalam pelan melalui hidung sampai perut mengembung, tahan 1-2dtk hembuskan nafas lewat mulut perlahan Ulangi dengan frekwensi 8 x/menit Mempercepat relaksasi, mengatasi stress, mengatasi nyeri his palsu / his permulaan kala satu

Pernafasan Dada Telentang, lutut ditekuk, relaks lengan disamping badan dgn tangan diatas dada Tarik nafas pelan dalam melalui hidung, kembangkan dada sampai tangan terangkat tahan 1-2dtk, hembuskan lewat celah bibir. Frekwensi 8x/menit Dapat menggantikan pernafasan perut bila nyeri his kala satu semakin kuat

Pernafasan Cepat Perut : tarik nafas cepat lewat hidung tangan diatas perut, hembuskan nafas cepat dengan mulut terbuka Dada : tarik nafas cepat lewat hidung, tangan di dada, hembuskan cepat denagn mulut terbuka Mulai dengan frekwensi 30x/mnt, per cepat 60x/mnt, lambat kembali 30x/’

Pernafasan Kombinasi Dada & Perut : pernafasan perut 30 detik, lalu pernafasan dada 30 detik (dapat mengurangi nyeri his di kala pertengahan satu) Perut, Dada dalam, Dada cepat : nafas perut 15 dtk, dada dalam 15 detik, nafas dada cepat dan makin dipercepat, kemudian diperlambat lagi, nafas dada lambat diakhiri nafas perut Mengurangi nyeri his pertengahan, akhir kala satu dan keinginan mengejan yang belum boleh

Relaksasi Agar seluruh tubuh relaks Bermanfaat untuk menghadapi kala I dan II Mengurangi stress

Relaksasi Muka, kerutkan otot wajah, tahan 1-2”, lepaskan Lengan & tangan, genggam tangan kerutkan lengan dgn kuat tahan, lepaskan Tungkai & kaki, telentang / miring, luruskan kaki (dorsi fleksi), tahan beberapa detik, lepaskan

Relaksasi 4. Perut & dasar panggul, telentang/ miring, kerutkan otot perut dan dasar panggul tahan lalu lepaskan 5. Seluruh tubuh, telentang/miring kontraksikan/kencangkan semua otot sambil nafas dada pelan teratur lalu relakskan (bayangkan hal menyenang kan) Selesaikan relaksasi dengan bangkit perlahan goyangkan jari-jari untuk aktifitas berikut

Catatan Senamlah sesudah kandungan > 4 bln Lakukan senam hamil 3x/mg, sebaik nya dalam group kecil Relaksasi, pernafasan dapat selalu dikerjakan setiap saat Ada nyeri, rasa tidak enak hentikan senam Setiap serangkaian gerakan dapat diselingpernafasan