PEMAKANAN SIHAT Disediakan oleh : ASRINAH BINTI BUKARI

OBJEKTIF Pemakanan sihat adalah mengenai memenuhi keperluan pemakanan harian anda dan pada masa yang sama mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan. Ia meliputi membuat keputusan yang bijak tentang apa jenis makanan yang harus dimakan dan bagaimana mengamalkan tabiat makan yang sihat. Panduan pemakanan sihat terbahagi kepada 2 iaitu panduan diet Malaysia dan Panduan Piramid Makanan.

PANDUAN DIET MALAYSIA Nikmatilah pelbagai jenis makanan Kekalkan berat badan yang sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk bijirin, legum, buah-buahan dan sayur-sayuran

PANDUAN PIRAMID MAKANAN Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol Gunakan garam secara sederhana dan pilih makanan yang rendah kandungan garam Kurangkan pengambilan gula dan pilih makanan yang rendah kandungan gula Minum banyak air setiap hari Amalkan dan promosikan penyusuan susu ibu

CONTOH PIRAMID MAKANAN Aras 1 Aras 2 Aras 3 Aras 4

PIRAMID UNTUK TABIAT MAKAN SIHAT Aras 1 - Nasi, mee dan bijirin . Sumber baik Karbohidrat kompleks . Membekal Vitamin dan Mineral . Rendah Kandungan Lemak . 8 hingga 12 hidangan Aras 2 - Buah-buahan dan sayur-sayuran . Sumber baik vitamin, mineral dan gentian . 3 hingga 5 hidangan

- Sumber penting kalsium dan protein - 1 hingga 2 hidangan Aras 3 - Produk tenusu - Sumber penting kalsium dan protein - 1 hingga 2 hidangan Aras 4 - Lemak, minyak, gula dan garam - Mengandungi Asid Lemah perlu (ALP) dan vitamin A,D,E, dan K - Diambil dalam kuantiti yang sedikit

NIKMATILAH PELBAGAI JENIS MAKANAN Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan gentian) yang berbeza. Pelbagaikan jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar, berkembang, bergerak, bekerja, bermain, berfikir dan belajar. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid Makanan Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras Piramid yang paling bawah, manakala paling sedikit daripada puncak Piramid. Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada makan terlampau banyak.

KEKALKAN BERAT BADAN YANG SIHAT Mengurangkan berat badan anda sebanyak 5% hingga 10% boleh mengurangkan risiko kesihatan anda dengan ketara. Kelebihan berat badan atau keadaan obes berpunca daripada pengambilan kalori berlebihan dan kekurangan aktiviti fizikal. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diambil: • Tetapkan matlamat untuk mengurangkan tidak lebih daripada 0.5 hingga 1 kg seminggu. • Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20-30 minit setiap kali. – Pergi berjoging, berenang, berbasikal atau berjalan dengan pantas. • Ikuti kehidupan yang lebih aktif – Gunakan tangga daripada menggunakan lif atau eskulator.

Awasilah apa yang anda makan – Kurangkan pengambilan makanan dan snek yang tinggi lemak dan kalori. – Elakkan daripada makan terlalu banyak, makan sedikit- sedikit tetapi kerap dan makan pada masa yang tidak menentu. – Cuba mengurangkan berat badan dengan memaksa diri memuntah atau menggunakan laksatif atau diuretik adalah membahayakan.

KURANGKAN LEMAK Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30% jumlah keperluan tenaga harian. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan: • Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit Sahaja • Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam masakan. • Memilih daging tanpa lemak, serta membuangkan kulit jika boleh (contoh:kulit ayam) • Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti marjerin, mentega, minyak salad, krim dan mayonis) • Mengamalkan kaedah masakan alternatif (seperti membakar, menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng.

KURANGKAN PENGAMBILAN GULA DAN PILIH YANG RENDAH KANDUNGAN GULA Gula tidak mengandungi nutrien lain. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makanan yang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekurangan pemakanan serta karies gigi, peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu ELAKKAN PENGAMBILAN GULA YANG BERLEBIHAN Galakkan pengurangan gula dalam makanan secara beransur-ansur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan. Guna 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman. Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang kurang pekat. Gunakan rempah, seperti kayu manis atau buah pala, untuk menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula. Minum air masak daripada minuman manis.

MINUM BANYAK AIR SETIAP HARI AIR UNTUK HIDUP! Air adalah sangat penting untuk fungsi-fungsi tubuh anda,termasuk penghadaman, penyerapan dan pengangkutan zat,perkumuhan, pengawalan suhu badan dan bertindak sebagai pelincir bahagian tubuh yang bergerak. Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 11/2 hingga 21/2 liter air dalam satu hari melalui air kencing, tinja, peluh dan wap daripada paru-paru. Jangan tunggu sehingga sudah berasa dahaga, untuk menggantikan cecair yang telah hilang dari badan. Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari. Cecair juga boleh didapati daripada minuman lain, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain.

PETUA PEMAKANAN SIHAT MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN ANDA Keperluan nutrien dan kalori setiap individu adalah berbeza mengikut umur dan paras aktiviti fizikal mereka. Misalnya,kanak-kanak membesar, remaja dan wanita memerlukan lebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat.Kanak-kanak kecil, gadis dan wanita pada peringkat reproduktif, harus mengambil cukup makanan yang kaya zat besi, seperti daging tanpa lemak, telur dan produk bijirin sepenuh untuk memenuhi keperluan zat besi mereka. MAKANAN BERKOLESTEROL TINGGI Untuk kebanyakan individu sihat, makanan kolesterol tinggi mempunyai kesan yang kecil kepada paras kolesterol darah. Justeru itu, makanan berkhasiat – seperti telur, organ-organ (seperti hati, ginjal, jantung), daging,udang, ikan bilis, sotong dan produk tenusu – boleh dimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambilpada kadar yang sederhana. Berhati-hati jika memakan otak kerana ia mempunyai kandungan kolesterol yang sangat tinggi (dua kali kandungan kolesterol dalam telur).

BERWASPADA AKAN ‘GULA TERSOROK’ . BERWASPADA AKAN ‘GULA TERSOROK’ Gula ialah pemanis utama digunakan di dalam kebanyakan pembasuh mulut, aiskrim, gula-gula, pastri, biskut, minuman ringan, minuman manis, kuih dan sirap.Gula juga biasanya ditambahkan kepada makanan semasa pemprosesan dan persediaan.

PENUTUP Setiap manusia didalam dunia ni amat memerlukan makanan. Seperti kata pepatah “makan untuk hidup, bukan hidup untuk makan”. Dengan itu, berhati-hatilah dengan setiap makanan yang kita ambil setiap hari.

SEKIAN TERIMA KASIH DISEDIAKAN OLEH : ASRINAH BUKARI IPK,KKM.2007