Penggunaan Karbohidrat dalam Menghasilkan Energi Prodi Gizi STIKES HUSADA BORNEO

Karbohidrat Sebagai nutrisi yang berfungsi untuk menyediakan   energi bagi  tubuh, konsumsi karbohidrat pada saat latihan / pertandingan olahraga kompetitif sudah menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari strategi seorang atlet profesional saat menjalani kompetisi atau jadwal latihan yang padat. Karena glikogen otot yang menjadi sumber energi utama untuk berbagai aktivitas olahraga memiliki jumlah simpanan yang terbatas   di dalam tubuh. maka salah satu tujuan konsumsi karbohidrat pada saat olahraga adalah untuk menghemat pemakaian glikogen otot agar level energi tubuh,  performa serta  intensitas olahraga  dapat dipertahankan.

Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g), kemudian hati (70 g) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ). Jumlah ini dapat bervariasi diantara individu, dan tergantung faktor seperti intake atau asupan makanan.

Faktor yang mempengaruhi penggunaan Glikogen Otot Selama Aktivitas fisik Intensitas latihan (lat. Dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen meningkat) Diet sebelum latihan Diet tinggi karbohidrat selama 3 hari menghasilkan simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot, dengan lama latihan 170 menit

Simpanan Glikogen Hati Mempunyai peranan yang penting dalam mempertahankan kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama) dan selama latihan. Kadar glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang lama (15 jam) dan dapat menyimpan 490 mmol glikogen dengan diet campuran sampai 60 mmol glikogen dengan diet rendah karbohidrat. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan glikogen kurang lebih 900 mmol. simpanan glikogen hati ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang lama dilakukan 1-4 jam setelah makan makanan sumber karbohidrat yang terakhir. Jika latihan yang lama dilakukan pada pagi hari setelah puasa semalam, maka diet tinggi karbohidrat harus dikonsumsi pada tengah malam.

Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot 1. Jumlah karbohidrat Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan simpanan glikogen yang maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam pada tahap awal proses pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24 jam. Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500- 800 g/hari untuk rata-rata atlit atau dalam presentase 60-70% dari total energi untuk atlet dengan latihan yang berat.

2. Besarnya pengosongan glikogen Kecepatan simpanan glikogen paling besar terjadi pada jam-jam pertama masa pemulihan setelah latihan, ketika pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan jika pengosongan otot hanya sedikit.

3. Waktu konsumsi karbohidrat Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada tahap pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan kegagalan waktu peningkatan sintesa glikogen langsung setelah latihan dihentikan, serta karena penundaan penyediaan makanan bagi sel otot. Sintesa glikogen tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus). Atlet disarankan untuk memilih jadwal makan yang praktis dan nyaman; porsi kecil tapi sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi problem makan makanan tinggi karbohidrat yang volumenya besar (“Bulky”).

Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati 1. Waktu makan makanan sumber karbohidrat Puasa semalam dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi penampilan atlet jika latihan dilakukan dalam waktu lama. Untuk menjamin tingginya simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan tsb, dianjurkan makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan latihan pada pagi dini hari. Pada kasus ini makanan terakhir yang dimakan malam sebelumnya sebaiknya mengandung banyak karbohidrat.

2. Jenis karbohidrat Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan sintesa glikogen hati dibandingkan dengan glukosa. Oleh karena itu untuk memaksimalkan simpanan glikogen hati, makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus buah) harus termasuk di dalam diet selama masa pemulihan.

Karbohidrat Dan Persiapan Pertandingan Pada jenis olahraga “Endurance” (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi seperti maraton, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen daripada olahraga “Non-endurance” dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket.

Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau 55-70% CHO dari total energi), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding.

Mekanisme proses yang menyebabkan konsumsi karbohidrat dapat memberikan kontribusi positif dalam meningkatkan performa fisik tubuh saat berolahraga di antaranya adalah :

1.Menjaga level glukosa darah Konsumsi karbohidrat pada saat berolahraga dapat membantu mencegah hipoglikemia dengan menjaga level normal glukosa di dalam darah (4- 6 mmol/L).  Sebagai salah satu sumber energi tubuh, level glukosa di dalam darah selain dapat dijaga  melalui  proses   glikogenolisis (pemecahan glikogen hati) dan glukoneogenesis (pembentukan glukosa dari sumber non- karbohidrat) juga dapat dijaga melalui absoprsi glukosa yang diperoleh melalui konsumsi karbohidrat baik dalam bentuk cairan (jus, cairan yang mengandung karbohidrat)   ataupun dalam bentuk padat (buah-buahan) pada saat berolahraga.

Efek positif dari terjaganya level normal glukosa darah ini dapat dirasakan terutama saat simpanan glikogen otot sudah semakin menipis seiring dengan meningkatnya intensitas serta waktu olahraga. Berbeda pada saat awal olahraga dimana simpanan glikogen otot memberikan kontribusi yang besar dalam proses pembakaran karbohidrat, saat akhir-akhir  olahraga merupakan waktu di mana glukosa darah akan memiliki peranan yang dominan dalam menjaga pembakaran karbohidrat untuk menyediakan energi.

2.Menjaga laju oksidasi (pembakaran) karbohidrat tetap tinggi. Konsumsi karbohidrat dengan jenis serta jumlah yang tepat dapat membantu untuk menjaga metabolisme energi yang tinggi di dalam tubuh. Konsentrasi ideal karbohidrat dalam larutan untuk dikonsumsi pada saat olahraga berada pada rentang 6-8% (6-8 gram glukosa atau sukrosa dalam 100 ml air putih) dengan  jumlah konsumsi yang direkomendasikan sebanyak  30-60 gram per jam.

Selain dipengaruhi oleh jumlah konsumsi karbohidrat,  laju metabolisme energi juga akan dipengaruhi oleh pemilihan jenis karbohidrat. Karbohidrat seperti glukosa atau sukrosa baik dalam bentuk sederhana (simple form) ataupun dalam bentuk polimer merupakan pilihan karbohidrat yang paling baik dalam minuman untuk olahraga. Glukosa serta sukrosa dan juga  maltodekstrin selain jum mempunyai laju penyerapan yang hampir sama juga  mampu menghasilkan laju metabolisme energi yang  tinggi yaitu 1 gr/menit.

Perhatian khusus harus diberikan kepada pengunaan karbohidrat fruktosa dalam minuman untuk olahraga, karena konsumsinya dengan jumlah tertentu terasosiasikan dengan terhambatnya absorpsi cairan serta gangguan pada sistem pencernaan, maka jumlah ideal konsentrasi fruktosa dalam minuman untuk olahraga adalah sebanyak 2-3% (2-3 gram fruktosa dalam 100 ml air putih). Karbohidrat fruktosa serta galaktosa relatif  menghasilkan laju metabolisme energi yang lebih rendah yaitu sebesar 0.6 gr/menit.

3.Sebagai sumber energi luar tubuh dan menghemat pemakaian glikogen otot Berfungsi sebagai tambahan energi dari luar tubuh (external fuel sources), konsumsi karbohidrat pada saat olahraga  dapat memberikan kontribusi sebesar 10-30% terhadap total pembakaran karbohidrat sebagai sumber energi.  Adanya tambahan energi dari luar tubuh ini selain memberikan kontribusi terhadap produksi energi tubuh juga akan membantu menghemat pemakaian glikogen otot (glycogen sparing) atau konsumsi karbohidrat pada saat berolahraga dapat membantu untuk menghemat pemakaian sumber energi dalam tubuh (internal fuel sources).

Adanya penghematan pemakaian glikogen otot ini dapat  memberikan  manfaat terutama bagi atlet cabang   olahraga endurans atau jenis olahraga lainnya yang memiliki durasi waktu pertandingan/latihan  lebih dari 60 menit, dimana dengan terjaganya  simpanan glikogen otot ini seorang atlet akan mempunyai kapasitas performa  serta  daya tahan tubuh yang lebih baik.

4.Menstimulasi resintesis glikogen Proses ini  bermanfaat terutama pada  olahraga atau aktivitas latihan intermittent/stop & go berdurasi singkat yang sifat   kegiatannya  merupakan  kombinasi antara aktivitas intensitas tinggi-rendah yang diselingi dengan interval istirahat seperti pada olahraga beregu. Karena terdapat kombinasi antara aktvitas intensitas tinggi-rendah dan juga interval istirahat, konsumsi karbohidrat dapat menstimulasi proses resintesis glikogen yang secara teoritis dapat berjalan saat berlangsungnya periode aktivitas intensitas rendah atau saat interval istirahat. Mekanisme ini secara langsung dapat membantu untuk menjaga simpanan glikogen dan juga menghemat jumlah total glikogen tubuh yang terpakai.

5.Mencegah peningkatan hormon stress Selain berfungsi untuk menyediakan serta menjaga level energi di dalam tubuh, salah satu manfaat lain yang diperoleh dengan mengkonsumsi karbohidrat saat berolahraga adalah dapat memberikan efek positif secara psikologis. Kesimpulan ini disebutkan dalam beberapa penelitian yang telah dipublikasikan  sepertii dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition tahun 2006. Selain faktor rasa yang disebutkan dapat membantu untuk memberikan pengaruh positif terhadap mood serta   motivasi, pengaruh positif lain dari konsumsi karbohidrat    saat olahraga adalah   dapat mencegah peningkatan level hormon stress di dalam tubuh yaitu hormon kortisol. (kbl)

Pengaturan Makan Atlet a. Periode persiapan →makanan persiapan bertanding harus memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi lain yang tujuannya untuk membentuk cadangan glikogen. →diet tinggi karbohidrat sampai 80% →pola makan 5-6 kali/hari : - 3x mak. Utama - 2-3x mak.Selingan

b. Makanan pada periode pertandingan yang harus diperhatikan: - Jadwal pertandingan - lama pertandingan - berat/ringannya olahraga - frekuensi pertandingan Pengaturan makan saat pertandingan: - 3-4 jam sebelum bertanding makan makanan lengkap, syarat: mudah cerna, tidak merangsang dan bergas, karbohdrat tinggi, rendah lemak dan protein serta cukup vitamin dan mineral - 1-2 jam sebelum tanding makan makanan kecil (< 500 kal), sebelum bertanding sebaiknya hindari minum yg manis sekali (<2,5%gula)/jus

lanjutan 30-60 menit minum air 150-250 ml atlet tidak boleh merasa haus/dehidrasi c. Periode Pertandingan minum teratur 10-15 menit sebanyak 150- 250 ml air dingin Pada olahraga endurance (>2jam) minuman harus mengandung karbohidrat dan elektrolit Makanan tinggi karbohidrat padat misalnya: pisang, jus, dll

lanjutan d. Periode Pemulihan → segera setelah pertandingan: minum 1-2 gelas air sejuk → ½ jam setelah tanding : Jus 1 gelas → 1 jam setelah tanding : jus 1 gelas+snack (<300 kal) → 2 jam setelah tanding : mak. Lengkap, porsi kecil (< lemak) → 4 jam setelah tanding : makan sesuai kebutuhan