By Mohd Taib Harun Ph.D KONSEP DAN DEFINISI

tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu menjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikal individu itu untuk bertindak balas dengan persekitarannya Kecergasan fizikal harus dimiliki oleh semua golongan tanpa mengira jantina dan usia Konsep dan definisi

Clark (1966) merupakan keadaan dimana seseorang itu mempunyai keupayaan melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dgn menggunakan tenaga yg optima serta mempunyai tenaga lebihan utk digunakan semasa senggang dan kecemasan KECERGASAN FIZIKAL

Peningkatan peratusan masyarakat yang mengalami masalah penyakit kronik meningkat saban tahun sejak akhir-akhir ini. Penguasaan terhadap pengetahuan kecergasan fizikal dan gaya hidup yang sihat dapat membantu seseorang individu dalam menangani masalah penyakit kronik seperti, sakit jantung, darah tinggi, buah pinggang dan AIDS Matlamat dan Objektif

kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu

Individu yang cergas fizikal mampu melakukan perkara yang berikut: Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang hari tanpa kelesuan. Boleh mengambil bahagian dalam kegiatan fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yang berlebihan. Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

TAHAP TINGGI TAHAP SEDERHANA TAHAP RENDAH Tahap kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada tiga kategori: kecergasan fizikal tahap tinggi, tahap sederhana dan tahap rendah.

KONSEP KECERGASAN Dayatahan kardiovaskular Dayatahan otot Berlandaskan Kesihatan Dayatahan kardiovaskular Dayatahan otot Kekuatan otot Kelembutan Komposisi badan KONSEP KECERGASAN

DAYATAHAN KARDIOVASKULAR Keupayaan jantung dan sistem peredaran darah berfungsi secara berterusan sewaktu seseorang melakukan kerja untuk tempoh masa yang lama. Adalah komponen yang terpenting dlm profail fisiologi manusia. Melibatkan dayatahan aerobik dan anaerobik DAYATAHAN KARDIOVASKULAR

Kemampuan sesuatu otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan yang berulang-ulang untuk tempoh yang lama tanpa kelesuan. Bergantung kepada kekuatan kecekapan pembekalan darah dan kemampuan otot mengeluarkan asid laktik. DAYATAHAN OTOT

Kebolehan sesuatau otot atau sekumpulan otot- otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya ( kerja). Peningkatan kebolehan paru- paru ke kapasiti penggunaanya yang optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot-otot utk mengelakkan kelesuan dan keletihan. KEKUATAN OTOT

Keupayaan sendi-sendi untuk membenarkan sesutau pergerakan yang berlaku dengan licin tanpa menghadapi sebarang rintangan, Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon dan struktur sendi seseorang. KELEMBUTAN

Peratusan lemak menentukan berat badan seseorang Peratusan lemak menentukan berat badan seseorang. Berat badan yang berlebihan dibahagian otot tidak membahayakan kesihatan berbanding berat badan itu dari dominasi kumpulan lemak. KOMPOSISI BADAN

BERASASKAN PERLAKUAN MOTOR

Berlandaskan Perlakuan motor Koordinasi Imbangan Ketangkasan Kuasa Masa tindak balas kepantasan

Merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. Melibatkan pergerakan kesemua anggota badan. Kebolehan menggunakan pancaindera, badan, dan hubungan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna. KOORDINASI

Imbangan adalah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar( tapak) yang menyokongnya di ubah.Imbangan statik : ketika pusat graviti berada setempat. Imbangan dinamik : kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah IMBANGAN

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan- pergerakan berturutan kesesuatu arah yang berbeza dengan cekap, pantas, kemas dan mudah. KETANGKASAN

Adalah kombinasi kekuatan otot dan kelajuan Adalah kombinasi kekuatan otot dan kelajuan. Kebolehan individu melakukan pergerakan pantas ( mengejut / explosive ) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi KUASA / DAYA

Kebolehan individu melakukan pergerakan yang berturutan dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut sesutu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak.( Jarak Langkah x Kekerapan Melangkah = Kelajuan ) KELAJUAN / KEPANTASAN

Adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindak selepas menerima rangsangan, masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan MASA TINDAKBALAS

FAKTOR LATIHAN Bompa ( 1994) Persediaan Psikologi Persediaan Taktikal Persediaan Teknikal Persediaan Fizikal FAKTOR LATIHAN

PRINSIP LATIHAN Penambahan beban Ansur maju Pengkhususan Latihan Kebolehbalikan ( Reversibility) Kepelbagaian Relaksasi Motivasi Keselamatan PRINSIP LATIHAN

Sambungan Prinsip Latihan Intensiti Kekuatan Mamanaskan badan Rutin 17/09/14 Sambungan Prinsip Latihan

KESAN LATIHAN FIZIKAL KE ATAS TUBUH BADAN Merendahkan peratus lemak Merendahkan berat badan Menambahkan nisbah kekuatan / bt badan Merendahkan nadi rehat Merendahkan tekanan darah Menambhakan bahan ATP ( tenaga) Pemulihan nadi jantung KESAN LATIHAN FIZIKAL KE ATAS TUBUH BADAN

Sambungan Kesan ke atas tubuh Menambahkan isipadu denyutan jantung Mengurangkan asid laktik dalam darah Meningkatkan kapasiti paru-paru Menambahkan pengambilan oksigen darah waktu latihan Meningkatkan keupayaan otot jantung dan otot rangka betfungsi secara efisen Sambungan Kesan ke atas tubuh

Sambungan Kesan ke atas tubuh Mengurangkan risiko kecederaan Mempercepatkan pemulihan kecederaan Meningkatkan koordinasi psikomotor Memperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhan Sambungan Kesan ke atas tubuh

KEPENTINGAN SENAMAN Sesi aktiviti 30-60 minit Selama 3 – 5 hari seminggu Bagi mengekalkan tahap kecergasan fizikal 3-5 kali seminggu selama 20-60 minit. KEPENTINGAN SENAMAN

PENINGKATAN KECERGASAN OTOT 8 – 10 jenis senaman yang menggunakan kumpulan otot yang sama Bagi mereka yang aktif 8 – 12 kali ulangan bagi setiap kumpulan otot PENINGKATAN KECERGASAN OTOT

JENIS KELESUAN 1. Fizikal I. Kelesuan otot II. Kelesuan saraf Badan menggunakan oksigen dan glukosa (gula dalam darah)dan pada masa yang sama bahan sisa dalam badan, asid urik dan karbon dioksida dihasilkan. Semakin tinggi kepekatan bahan sisa ini semakin lesulah otot dan saraf seseorang. JENIS KELESUAN

CONTOH KELESUAN FIZIKAL 1. Seseorang yg tidak berpengalaman dlm teknik latihan tetapi berlatih dlm jangka waktu yg panjang----kejang otot. 2. Pelajar yg belajar seharian tanpa rehat -- mengalami rasa mengantuk dan sehingga sukar menerima pelajaran. CONTOH KELESUAN FIZIKAL

Kelesuan ialah mekanisme semula jadi untuk mengelakkan daripada kecederaan akibakt penggunaan tenaga yang berlebihan atau kekurangan rehat. PENGURUSAN KELESUAN

CARA MENCEGAH KELESUAN Mendapat rehat yg cukup Tidur yang cukup Diet yg seimbang Mencegah penyakit di peringkat awal Mengawal faktor panas, bising dan lembab Senaman yg sesuai CARA MENCEGAH KELESUAN

AKTIVITI SEBELUM DAN SELEPAS LATIHAN FIZIKAL Lakukan aktiviti regangan otot Tumpuan bahagian otot Lakukan aktiviti Kelonggaran otot Tumpuan bahagian sendi Selapas tamat lakukan aktiviti penyejukkan otot ( Cooling down) AKTIVITI SEBELUM DAN SELEPAS LATIHAN FIZIKAL

Prinsip Aktiviti Regangan Jangan dipaksa sesuatu pergerakan Lakukan secara beransur-ansur Kekalkan setiap kedudukan selama 15-20 saat Bernafas secara normal dan jangan hentikan pernafasan ini akan menegangkan otot Prinsip Aktiviti Regangan

Jenis Regangan Regangan statik Regangan dinamik Ditolak atau ditekan Athlet Tae Kwon –Do menyepak tinggi Regangan PNF ( proprioceptive neuromascular facilitation)pergerakan statik diikuti dengan pengecutan isometrik ( 10 saat) baik utk memulihkan kecederaan Jenis Regangan

KESELAMATAN DLM LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Aktiviti memanaskan badan dan regangan perlu dilakukan. Prinsip ansurmaju mudah ke kompleks Sesuai dengan kebolehan athlit Beri penekanan kadar nadilatihan Kesakitan di bhg. Sendi & otot petanda badan belum bersedia `cooling down’ di akhir latihan fizikal KESELAMATAN DLM LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Samb. Keselamatan latihan fizikal Dalam suhu yang menyegarkan tidak terlalu panas Elakkan memakai baju terlalu tebal Selepas makan rehat sekurang-kurangnya 2 jam Kasut bersesuaian dengan aktiviti yang dijalankan Samb. Keselamatan latihan fizikal